榨果汁，不如直接吃！營養師說出了很多人不知道的原因！

在恬靜的午後，用新鮮的水果榨成五顏六色的果蔬汁，將其放進透明的玻璃杯中，閑來無事端起來喝一杯，自動腦補一下畫面，是不是既女神范兒十足，又營養健康呢？可是這也只是愛美女性的一個美好願望，其實自己榨果汁除了好喝之外，其他都不如鮮吃水果，包括顏色可能也沒有想像中那麼美好。

我的一個朋友有一天興高采烈地跟我說：「王老師，我在網上買了個原汁機，就是最近很火的那個。我準備從今天開始，每天都給家人榨果汁喝了。」聽了她的話，我跟她說：「喝鮮榨果汁你還是悠著點兒，如果為了喝果汁而拋棄了整個水果，那就得不償失了，可能還會損害健康。」

我這個朋友家的兒子上小學，特別喜歡在外面買那些市售的果汁喝，她就買了一個果汁機，榨果汁給孩子喝，還是要比在外面買那些果汁好一些的。但與新鮮水果相比，榨果汁也有一定的弊端。

自己鮮榨的果汁就算是再天然，再比市售的果汁好，也不能替代新鮮水果。想要具體了解為什麼鮮榨果汁營養成分上不及新鮮水果，就先了解一下它的榨汁原理吧。就拿普通的榨汁機來說，想要榨得一杯橙汁，比較常見的就是用擠壓的方式，把其中的汁液擠出來，而水果中的絕大多數膳食纖維都被過濾掉了。

水果變成果汁的過程實際上就是一個水果中營養成分「損兵折將」的過程，而膳食纖維就是其中損失最大的。你可別小看了膳食纖維，它雖然不能被人體消化吸收，可是卻能夠促進我們的胃腸蠕動，對於便秘者來說絕對是潤腸通便的福音。

不僅如此，由於膳食纖維不容易被消化，還能夠增強我們的飽腹感。這樣問題就來了，由於膳食纖維的飽腹感，再加上一整個水果咀嚼起來也比較麻煩，在心理上也會給人一種飽足的感覺。而榨成果汁就不一樣了，沒有了膳食纖維的飽腹感，喝起來又完全不費勁兒，原本只需要吃一個或兩個水果，現在喝進四五個。而且，並不是每一種水果都像橙子、西瓜、番茄等那樣，出汁率這麼高，更多的水果出汁率並不是很高，三四個水果可能也打不出一杯汁來，這也無形中增加了水果的食用量。

後來我問我的這位買了原汁機的朋友，她就跟我反映說，自從買了這台原汁機，他們家的水果吃的是越來越多了，其實大部分都是丟棄了的果渣。這些「渣」中就有寶貴的膳食纖維。

膳食纖維損失後，我們吃水果容易吃得太多這還只是一個方面，另一方面就是將這麼多水果濃縮成一杯果汁後，其中的糖分也被濃縮了，無形中增加了食用者的糖分攝入量。在適量食用的情況下，直接吃整個的水果並不會增加患糖尿病的風險，而直接喝果汁則危險得多，會增加患糖尿病的風險，而對愛美女性和青少年來說，也會增加他們肥胖的風險。

2015年，世界衛生組織（WHO）新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，在整個生命歷程中減少游離糖的攝入量。成人和兒童游離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內。這「游離糖」指的是由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。而並不包括蔬菜和水果中的糖。游離糖會增加超重、肥胖及齲齒的風險，而蔬菜和水果中的糖則對健康沒有副作用。所以，能吃水果還是直接吃吧。

我一說榨果汁可能會使膳食纖維損失，可能就會有朋友不服氣地說，那大不了我把榨出的果渣也吃掉嘛。這些果渣都是將水果中的水分和糖分都壓榨出來剩下的，其口感可想而知。而且既然您都要將果渣吃掉了，又何必要榨果汁喝呢？為什麼不直接吃新鮮水果呢？這樣豈不是更加營養美味？

水果變成果汁的過程，營養成分損失排第二位就要屬維生素C了。還是拿我之前舉過的榨橙汁的過程為例。就算不用擠壓法，而是將橙子剝皮後，將橙肉放入料理機中攪拌榨汁，然後全部飲用，這個過程中膳食纖維是保住了，可是鮮橙中富含的維生素C也會在空氣中迅速氧化，營養質量大打折扣。在這個過程中，除了維生素C，水果中富含的花青素、多酚類物質等抗氧化成分，也會更加容易氧化，而又造成不同程度的營養損失。

而且，自己鮮榨的果汁也未必會像想像中那樣顏色鮮艷，都會因為氧化產生不同程度的褐變，也是這個道理。即使是使用時下宣傳特別廣的細胞破壁、慢速榨汁的原汁機也不能倖免。所以說，自己鮮榨的果汁必須要馬上喝掉，存放越久，營養成分損失越大，而飲用時的美感和口感也會越差。

總而言之，只要能夠吃到新鮮的水果，我就不太推薦榨果汁。說直白一些，在我看來，把新鮮的水果榨成果汁或多或少有一些暴殄天物。當然自己在家鮮榨果汁也不是一無是處的，它仍然稱得上是一種營養又美味的飲品。如果家裡有老人牙口不太好，吃水果比較困難，倒是可以給他們適當榨一些果蔬汁來喝，保證膳食攝入的全面和平衡。不過，一定要注意果汁的量，不要為了補充一點兒水果，卻把糖分補充過量了，這就得不償失了。

除了果汁之外，像是果乾、果脯、果醬、罐頭等都不能替代新鮮水果，尤其是像是果脯、果醬、罐頭這些糖分含量就更高了，對中老年人和糖尿病患者來說能避免，就要盡量避免食用！

作者介紹：王旭峰，首都保健營養美食學會執行會長，北京營養師俱樂部理事長，國家一級公共營養師。本文出自他的代表作品《別說你會吃水果》，一書說透水果養生和治病的竅門！

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