快手健康餐三文魚雜蔬雜糧炒飯

大家好，最近都在研究做麵包，公眾號真的很少登錄，感謝大家還沒有離我而去。現在紐西蘭是冬天，我也沒有那麼忙了，可以慢慢地多發一些文章（其實這也不能算文章......）哈哈，感謝大家不取關之恩。

「健身狗的日常餐」

三文魚雜蔬雜糧炒飯

三文魚好處多多在此不贅述。今天說說這道主食的另一個全穀物（我選用了糙米和紅米）。

那麼全穀物是什麼意思呢？

水稻和小麥收割以後，只脫去外殼後就是我們所說的全穀食物。因為沒有經過其他的工序，所以較完整地保留了「谷胚」和「穀皮」，包含了一粒種子含有的所有的營養成分。而如果把這些穀物送去加工，經過各道工序，如去糠、去胚、拋光等的過程，「谷胚」和「穀皮」就會被去掉，損失了一部分的營養成分和纖維，變成我們常吃的白米和白面，那就是我們健身和減脂常常說的「精製穀物」了。

日常生活中哪些食物是全穀物食物呢？

糙米、紅米、黑米、小米、燕麥仁、蕎麥、青稞、大麥仁、小麥仁、玉米，還有用整粒麥仁研磨後的全麥面等都是全穀物。比較好認的就是這些穀物外面都有一層「膜」，比白米口感更粗一些，更富有嚼勁一些。

營養說

全穀食物比精製穀物優勝的地方在於，全穀物含有更多的膳食纖維、健康脂肪、多種維生素、礦物質和植物化學物。據研究，長期攝入全穀物還能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的發病率。

以下人群特別合適採取全穀物作為每日主食：

糖尿病患者；

冠心病、腦中風等心腦血管患者，全穀物中的膳食纖維也可以更好地降低血脂；

癌症患者或有癌症家族史的人群，尤其是腸癌、胰腺癌、乳腺癌、宮頸癌等；

酗酒人群，容易因為缺乏維生素 B1 產生腳氣病；

孕婦，全穀食物可以更好地控制孕期的血糖，提供更多的葉酸等維生素，防止胎兒畸形；

肥胖人群；

便秘人群；

需要長期保持健康的其它人群。

需要注意的是，全穀物中含有的植酸

精細碳水化合物容易造成血糖的起落、引起肥胖的道理很多人都知道了，全穀物也自然而然成為白米、白面的「健康」替代品。可是，大部分人不了解的是，穀物、堅果、瓜子和豆類都含有一種化學成份：植酸（phytic acid），它的存在對人的營養攝入非常不利。有興趣深入了解的朋友們可閱讀相關文獻。

在這裡我介紹一些有效去除植酸的方法：

糙米

在室溫下用水浸泡24小時，中間不要換水。將約10%的浸泡水留下給下次用，其餘倒掉，煮飯時用新水。以後每次煮飯前用同樣方法浸泡，而且要將上次留下的舊水加進去。如此累積，每一次的效果會逐漸提高，直到96%以上的植酸可以在24小時內被去除。雖然有點麻煩，但如果長期吃糙米，這是非常推薦的方法。

豆類

浸泡24小時，中間換一次水。最好的方法是催芽與浸泡結合。

堅果

用鹽水浸泡或者烘烤

材料

⊙ 三文魚 1塊

⊙ 紅米和糙米 1杯

⊙ 雜蔬粒 1小碗

⊙ 雞蛋 1個

⊙ 鹽 1茶匙

⊙ 醬油 適量

⊙ 胡椒粉 適量

⊙ 芝麻 適量

⊙ 海苔絲 適量

⊙ 木魚花 適量

做法

1

事先洗好泡好糙米和紅米

2

電飯鍋煮熟備用

3

準備好其他材料，我用的雜蔬粒是冰箱里隨便找來的，幾種切粒混合在一起即可。有紅椒、黃瓜、四季豆、玉米。大家可以根據自己的情況調整。

4

三文魚去皮，中小火煎一煎

5

一邊煎一邊把魚肉戳散，加點鹽和胡椒調味。（注意最好用不粘鍋做，因為三文魚油脂含量多，一邊煎會一邊出油，用不粘鍋能夠防止一開始無油烹飪時三文魚不粘底）

6

開大火，雜蔬粒倒進去，和三文魚一起炒一下

7

此時可以加點醬油調味

8

鍋內有之前三文魚的油，所以不需要額外加油了，煮好的米飯倒進去翻炒、調味，盛起。

9

用鍋中剩餘的油煎一個雞蛋。

10

出鍋撒上海苔絲、木魚花和芝麻即可。

TIPS

一定要用不粘鍋哦~不粘食材，炒出來的飯特別好。不但用油少而且清洗方便~

參考文獻

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