鐵人三項長跑耐力七種賽前訓練方法

隨著新賽季的到來，各位鐵友也開始為比賽進行賽前訓練，今天先從跑步說起。

以下7種被很多跑者廣泛使用過的訓練計劃，並不是都適合你，但總會有一款適合你的。按照計劃進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕鬆。

1、一次鎖定一個目標(1英里約=1.6公里)

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。

這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續增加到8英里，然後是9英里。如此往複。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑）。這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。

你需要做的：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、長距離慢速跑（LSD）

「關鍵就是在增加耐力的同時避免受傷。」

你需要做的：將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便演算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。

4、高效訓練

你需要做的：例如，周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕鬆的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

5、增加肌肉力量訓練

你需要做的：你可以和當地高中的足球隊一起進行跑繩梯的訓練。如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用「快腳訓練」取代每周放鬆跑之後跨步跑，即全力衝刺15-20碼（註：1碼=0.91米）。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺（註：1英尺=30.84厘米），同時用力擺臂。如此往複跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練。

6、進行更長距離的節奏跑

我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標的人。

你需要做的：每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然後每周增加5分鐘。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練項目。

7、長距離快速跑

你一定看出來和計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效。這可以看做是「高反應者」和「低反應者」理論的實例。

馬拉松世界紀錄保持者KhalidKhannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。

老思路：只要持續跑2-3小時即可，時間是關鍵。

新思路：如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那麼在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。

你需要做的：在長距離訓練的後四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。當然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓練前好幾天就開始緊張，身體在訓練結束的時候應該不至於崩潰。但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在鐵三比賽跑步後半程的疲勞感。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！