不用餓肚子也能瘦？邊吃邊瘦才是真道理！

據說，戳藍色字關注的姑娘，最後都變美了~

- 健身欄目 ? 大餅穿搭札記 -

10min閱讀，學習健身乾貨和技巧！

「

本 期 導 讀

關於蕾哈娜身材的照片引起了話題

瘦身的關鍵在於消耗卡路里

基礎代謝的重要性

增肌&減脂的持久戰

」

隨著晝長夜短，炎熱的高溫已經悄悄蔓延到全國各地。露肉的季節來臨，好想知道姑娘們的減肥之路進行的如何了，是按照原定的健身計劃持之以恆，還是在半路上就原地踏步，又或者是還沒開始就已經結束了呢？

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今天riko想說說減肥瘦身、健康這話題是因為，前幾天蕾哈娜的一套look引起了不小的關注，怎麼回事呢：

她的這套look（下圖）被體育網站《Barstool Sports》公然取笑，「Is Rihanna going to make being fat the hot new trend?」文章中還把她比喻成相撲手而引起了粉絲的憤怒。

當然啦，蕾哈娜也不善罷甘休，她隨後便在ins上發了張圖，帥氣的回應對方：

「如果你不能接受2007年的我，那你就別想配得上2017年的我。」

（Hip Hop 歌手Gucci Mane健身前後照）

而除了粉絲和網友的不滿外，也有其他媒體看不過去，站出來表明自己的觀點：「用侮辱女性身體的言論博關注很可悲」。

果然一提起肉肉無處可藏的夏天，關於身材胖瘦的話題就會變得超級敏感。但是，riko覺得，個人的身材胖瘦這種事根本就不需要外人瞎操心。

比如蕾哈娜（Rihanna），她完全是憑藉著標新立異的穿衣風格在時尚界混的風生水起，與她的身材沒有多大關係，沒人會因為她不是0碼的模特身材而嘲諷她不是嗎？

而她強大的穿搭能力，正是來源於對自己的蜜汁自信，這一點從她的神態舉止就能深深感受到~

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所以，riko想告訴大家的是，有時候你根本不需要太在意他人的目光，尤其是關於身材這方面。不過你可以不瘦，但你要知道怎麼才能瘦。

因為當你知道瘦的秘訣了，下次別人說你胖的時候，你就可以霸氣的回應：

我只是胖著玩玩~

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畢竟有些人真的能有底氣的說出這句話，因為她們知道正確方法。她們能夠大膽的吃，還同時瘦！要想知道她們的秘籍？下面就跟隨riko來客觀的認識一下減肥這件事兒吧~

所謂的減肥，歸根結底就是一場與卡路里的鬥爭！

而身體增加進來的卡路里（表明能量的單位，1卡路里≈4.184焦）其實就是吃進來的！那些咱們在食物包裝上看到標出的熱量（kj），指的就是被身體吸收的能量值。

生活中，尤其到了夏天，總是有那麼多阻礙我們減肥的花式套路：隔三差五就推出新系列的飲品、雪糕，簡直讓人毫無抵抗力……這些沒忍住的嘴饞，其實都是肥胖的主要原因：卡路里攝取過量。

PS：肥肉和脂肪的熱量非常高

當然，在我知道肥胖與卡路里的關係後，曾經也非常在意實物的卡路里，吃什麼都要弄清卡路里的數值，一度拒絕高熱量食物，甚至不吃晚餐，結果，這樣做一段時間之後，發現並沒有什麼效果！！！

而周遭有餅家小夥伴：明明在餅的帶領 下，和我一起的榴槤蛋糕、甜品、冰淇淋……攝取的卡路里明明差不多，也是各種高熱量食物她們也來者不拒卻不長肉，卻只有餅boss和我越來越圓潤……

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於是我開始研究關於瘦身，我們要消耗的究竟是什麼卡路里？才意識到這麼做真的是太傻、太天真：

通過控制熱量的攝入來達到瘦身的目的，不僅能量攝取不均衡，還容易損傷腸胃；而且節食會讓人嘴饞，這個時候稍微開放吃一兩頓，體重馬上又打回原形了。

而這波能夠維持身材的小夥伴們之所以能夠達到這樣的效果？riko將原因大致分為下面兩種：一種是由於胃腸系統弱所導致（算是一種亞健康）；另一種則是令人羨慕嫉妒的基礎代謝率高。

沒錯，讓我們來看看身體內熱量消耗的公式，你就明白了，對於大多數姑娘來說，當運動消耗一定的時候，基礎代謝越高自然就越容易瘦啦~這對我們坐班一族來說顯得尤為重要。

part 1

什麼是基礎代謝？

簡單的說，基礎代謝（BMR）就是靜卧狀態下消耗的最低熱量。也就是說，就算你趟床上玩一整天手機不運動，也需要消耗基礎代謝。（大概是一千多卡路里，個人體質不同，代謝速度有所差異）

據科學研究，基礎代謝佔到了人體熱量總消耗的60%~70%，運動量缺乏的人甚至更高！所以測量一下自己的基礎代謝率，你就大概能知道啦，你一天到底應該吃多少~

此處附上一張測量公式表供參考

當然，去健身房或醫院（內分泌科）測量更精準。

其實，基礎代謝雖然與性別、年齡、體重等有關，但是通過努力，你完全可以提高自己基礎代謝率滴！（這也是為什麼花這麼多筆墨說基礎代謝的原因）

聽到這裡姑娘們應該感到開心了吧，那如何提高基礎代謝？

首先就是要拒絕節食的「捷徑」，因為飲食的熱量攝入不夠的話，身體的機能受損，代謝率也會大大降低。所以因為節食而降低代謝率確實得不償失，畢竟它佔總消耗量的絕大部分，這也是為什麼很多人節食還瘦不了的原因。

這裡要求的是要我們「大膽」的吃！這種大膽的吃法要遵從一種在美國新膳食指南當中特彆強調的——健康飲食模式（膳食模式），它不僅能控制熱量的攝入，對於提高基礎代謝也有幫助。

這裡搬食品科學博士范志紅的話作個解釋就是：蛋白質、蔬菜、水果、穀物、堅果……均衡吃，缺一不可。畢竟她說：「蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。」

具體，riko這裡不多BB啦，

感興趣的姑娘看范志紅老師的文章來參考，百度搜：《減肥需要加營養》

當然她也有公眾號（范志紅_原創營養信息）

那麼，對於不想太過深入的姑娘，riko這裡也提供一些直接可以做到健康飲食的方法給大家，可以根據個人情況進行篩選。

比如，這個網上比較盛傳的一個食譜可以copy下來嘗試：

再比如范志紅的減肥餐，胃消化弱的姑娘們可以試試少吃多餐：

其實，老佛爺自己就是個勵志榜樣，成功瘦身後還與他的指導醫生一起推出的《卡爾-拉格費爾德減肥食譜》，他強調蔬菜和蛋白質是減肥不可缺少的，感興趣的姑娘們也可以買來看看，畢竟他說自己甚少運動！

Karl Lagerfeld減肥前/後

除此之外，網上還有很多值得借鑒的食譜，但因為咱們的中國胃和外國人的飲食差異還是很大滴，不習慣的姑娘並不建議照搬外國人吃生冷蔬菜沙拉的食譜。

但天然無害的Smoothie卻是很不錯的

Smoothie也叫沙冰或是果昔，是用鮮果（重點是不過濾）、碎冰、無脂冰凍酸乳酪、混合酸奶或豆奶打成的飲品。

超模Karlie Kloss主食也是各種蔬菜卷，有一點不同就是她每天早上會喝一杯豐盛的Smoothie，加入蛋白粉和水果等等，讓營養均衡又健康。

神奇女俠Gal Gadot 每天用香菜，芹菜，蘋果等打成Smoothie，或者是抹了鱷梨醬的麵包健康又能量滿滿，平時蛋白質的攝入也不含糊。

據說凱特王妃也是每天雷打不動的一杯Smoothie，不過她還會加入螺旋藻，螺旋藻的蛋白質含量豐富，能增強免疫系統、緩解疲勞、保護腸胃，預防各種疾病……

值得強調的是：不要盲目的追求提高基礎代謝值，身體的變化本來就需要一個過程；也不要通過節食降低飲食攝入，能量攝入不夠基礎代謝下降，必然影響你的瘦身大道。

So，所謂的「少吃」真的不能隨意節食！！而是要合理的均衡營養的吃才是正解！！！

當然除了改善合理的健康飲食，同時增加自己的肌肉含量也能提高基礎代謝哦~所以那些真正身材很好的姑娘，除了基礎代謝很好之外，也並沒有坐享其成，她們少不了的還是有運動！

part 2

增肌&減脂的持久戰

下面重點說說運動，這也是影響瘦身以及提高代謝的重頭戲，特別是長期久坐不動的姑娘們，快看圖~

結合前面的圖估算自己的熱量消耗~

姑娘們都清楚的知道，瘦身需要做有氧運動，因為能消耗卡路里，從而達到減脂的效果。但是減脂的同時部分肌肉也會被消耗掉，而且運動一旦停止，還可能會反彈。

那麼多姑娘怕練出肌肉，你們還不知道它的優勢嗎？

勻稱的肌肉、性感的線條有多誘人就不用多說了。另外，肌肉每天消耗的熱量遠大於脂肪，意味著身材區別不大的人，肌肉多會比肌肉少的更能消耗熱量，因此基礎代謝水平也更高。

所以最好的鍛煉方法是減脂+增肌（最好把增肌放在有氧運動前做）同時進行，瘦身效果必然加倍！

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直腿硬拉

你可以通過有氧運動來減脂，鍛煉方式不計其數，重點是你必須捨得付出時間、精力加以對待。一般是30-40分鐘以上，一周3-4次為宜，記得鍛煉前後都要記得拉伸，否則長出來的肌肉可能是你不想要的（比如說小腿肚）。劃重點啊寶寶們~

當然，如果你的時間有限，你完全可以嘗試很多人建議的HIIT高強度間歇訓練，這是省時又有效的方法，據說鍛煉20分鐘消耗的卡路里比遵循規律訓練40分鐘消耗的體脂還高，當然也更累人咯，一周3次就好。這種訓練方法需要一定的力量和耐力，沒有基礎的女生最好先提高體能再嘗試~

增加肌肉的方法也不少，大多增肌是局部的負重訓練，但是要注意每一塊肌群的訓練時間要有間隔，此時完全可以掏出手機，跟著健身APP一起訓練。

總的說來，保持運動習慣也是很重要滴：一是肌肉的增長需要花費時間；二是堅持運動才能減少體重反彈發生的幾率，因為運動也是熱量支出的一大功臣。

既然運動如此重要，這裡順便介紹一下堅持運動的一些招式，有更好的妙招歡迎留言補充哦。

1、選擇自己喜歡的運動

選擇自己最感興趣的運動，這一點riko在以前的文章也提到過，畢竟瘦身之路不是一朝一夕就能有所建樹滴~如果不是自己喜歡的運動，熱情之火遲早會被耗盡。

感覺KK需要加長版的瑜伽墊

正因為瘦身的見效是日積月累的，如果不能積極主動的鍛煉，運動將是極其痛苦的事。不用riko多說，看看阿黛爾這張流傳成表情包的健身照自己體會。

2、運動方法要合理

循序漸進才是永葆活力的妙方。如果因為今天狀態好就將體力透支，導致隔天無法保持最佳狀態，健身計劃勢必大打折扣。不合理的運動強度會使健身的效果付諸東流，從而產生放棄的念頭。

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多培養幾項運動是非常合理的，真相就是：如果你每天只是重複同樣的運動時間和強度，身體慢慢適應之後，運動所消耗的熱量就會降低。（比如我們可以將跑步機從勻速改成變速）這也是為什麼你天天鍛煉，到後來效果越發不明顯。

3、有伴的話儘管叫上

自己一個人鍛煉，除非你有超乎常人的決心，否則一些外在因素就能讓你打退堂鼓。意志力不夠堅定的姑娘們，不如拉上小夥伴一起練。

選擇的夥伴也很重要，如果是一見面就拉著你聊天，光說不練的話，只會共同墮落；相反，一個帶給你積極心態的隊友不僅可以共同進步，還能給予對方幫助，檢查動作是否有誤。

超模Cara Delevingne和姐姐Poppy Delevingne都喜歡網球運動，維密天使 Martha Hunt 和 Carol Trentini 也和家人一起鍛煉（網球的體能消耗量很大哦）。

4、經常記錄自己的努力和變化

這個方法其實挺有效的，通過記錄自己的成長，也是自我激勵的一種手段。維密超模 Taylor Marie Hill 就樂在其中。

拋開吃和運動，還有一些小tips可以提高基礎代謝，比如：

1.保證充足的睡眠

2.能站就不坐，拒絕久坐

3.經常按摩促進循環

4.常喝綠茶

5.早餐一定要吃

……

總結下來，還是沒有坐享其成的方法：還是吃對+邁開腿。換個思路想想，其實減肥這件事並不是我們普通人才會遇到的，很多明星、模特不也花費時間和精力來維持自己健康勻稱的身材嗎？關於瘦身大家還有什麼心得也歡迎踴躍發言，一起探討哦~

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