瘦腿提臀篇！想要瘦腿訓練教程的小仙女快看過來

瘦腿這麼問題可真的是小仙女們最最關注的問題呢，之前就頻繁到後台留言想要了解瘦腿，其實大夢分享過很多次了，甚至還分享過如何瘦大腿內側的總結（想看的小可耐可以查看歷史記錄），可昨天又有小仙女在文章下方留言想要瘦腿，像大夢這種有求必應的小可耐，肯定要來分享一下啦！

今天不和大家聊太多瘦腿原理各種啦，因為大夢晚上還有事情，所以直接給你們上訓練圖啦，今天會分享兩組，第一組訓練圖是瘦腿的，對，專註瘦腿，第二組是在瘦腿的同時有提臀的效果，練哪組隨便你們哈！

6個專業瘦腿動作，快練起來吧！

動作1：側蹬腿

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手臂支撐在地板上，另一隻手扶在胯部。

做側面的平板支撐，另一隻腿向上抬向後側畫圈，

一次做20個蹬腿動作即可。

動作2：後踢腿

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趴在瑜伽墊上，雙臂支撐在地面。接著抬右腿向右上方弓腿，

接著向後踢腿為一個動作，做20個為一組即可，

這個動作既鍛煉了大腿內側又鍛煉了大腿後側。

動作3：側抬腿

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跟動作1差不多，同樣是側面的平板支撐，

另一隻腿側抬即可，20個為一組，

可以鍛煉到大腿內側肌肉。

動作4：腿畫圈

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側面趴在瑜伽墊上，一隻手肘支撐在瑜伽墊上，

另一隻手扶在地面。貼近地面的一隻腿做支撐點，

另一隻腿在空中做畫圈的動作，

整個大腿的肌肉都能鍛煉到喔。

動作5：交叉踢

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雙臂支撐在瑜伽墊上，弓起身子。一隻腿直立支撐在地面，

另一隻腿在空中做交叉踢腿的動作，

主要鍛煉到大腿左側右側的肌肉。

動作6：畫圈踢

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這個動作和動作4很相似，鍛煉的是另一隻腿的肌肉。

以左側手臂也左側膝蓋為支撐點，另一隻手叉腰即可，

右腿從前向後畫圈踢腿，可以鍛煉到整個腿部肌肉。

下面這組是在瘦腿的同時有提臀效果的，想要翹臀的小仙女可以練這組！（小哥哥也可以練）

瘦腿提臀第一式

以雙手及膝蓋撐地；背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。建議單邊至少完成10組，並以能完成20組做為目標。

瘦腿提臀第二式

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此動作為第一組動作的變化型，差異在於腿部呈現微彎姿勢，並舉至臀部左右高度即可。需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10組，進步到能完成20組。每組動作完成後可回到嬰兒式(child』s pose)稍作舒緩休息。

瘦腿提臀第三式

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此組動作與第二組十分類似，差別是上個動作為腳尖朝上，這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鏈。

瘦腿提臀第四式

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如果你是在木頭地板上進行這組動作，你需要一條毛巾或紙盤。準備好後，以呈現膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度，同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組，並以單邊能連續完成20組為目標。

瘦腿提臀第五式

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這個動作與前一組動作的邏輯相似，踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿，建議單邊至少完成6~8組，並以20組為目標。完成一邊後再換邊進行。

以上就是訓練內容了，看到分享的是兩組是不是很驚喜很意外，好啦，今天就聊到這裡，記得打卡按時訓練哦，雖然有沒有效果取決於你不取決於我，但我可以負責任的和你說每天堅持鍛煉肯定有效果！想了解更多關於健身或者瘦腿信息，記得關注我的微信公眾號：mjx_quickly，這裡有更多瘦腿訓練信息和健身資訊，徒手健身必備哦！我不是什麼健身教練，我只是你們愛健身的小夥伴

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