「我沒發現吃素對跑步有什麼影響啊！」

健身 06-22

儘管在57歲時已經完成了6個全馬，著名美食家馬克·比特曼（Mark Bittman）的身體仍然超重，並有高血糖、高膽固醇及睡眠呼吸中止症，而且他的膝蓋也不太好。醫生建議他吃素。做他這行這是不可能的——比特曼是《紐約時報》烹飪專欄的一名作家，寫了3本關於食品和烹飪的書，但他承認自己確實需要改變。

吃素，是為了擺脫笨重感

「我意識到必須大大增加自己飲食中的植物性食品的比例——不僅為了健康，還為這個星球。」於是，他開始在飲食中加入更多的植物性食品。不久後，他的呼吸中止症、高血糖以及高膽固醇都得到了控制。

「我沒發現這對我跑步有什麼影響。」比特曼說。他已經完成了8場全馬，最好成績為4小時零1分。其實，比特曼的發現已被科學家證明：飲食轉為以素食為主能夠改善健康，且不會讓跑者有什麼損失。事實上，在很多情況下，素食者不吃飽和脂肪和膽固醇含量高的肉，而吃水果、蔬菜以及植物性蛋白，因此他們的飲食中纖維和必需營養素的含量更高。素食者患心臟疾病、高血壓及II型糖尿病的風險更低，患癌症的風險也較低。

研究人員發現，通過均衡飲食，素食者可以得到身體所需的蛋白質、碳水化合物和脂肪。原因很簡單：大量的植物性食物富含上述營養元素以及維生素、礦物質等。很多人反映，他們一做出這種轉變，身體便感覺好多了。55歲的約瑟芬·德西克（JosephineDecicco）來自紐約，參加過兩場全馬。她說自從4年前停止吃肉以來，身體感覺更「輕快」了。「跑步時的感覺更好了，」她說，「而且沒有了以前吃完肉的那種笨重感。」

photo via vegetarian

先不聊這些了，如果你對素食有興趣，可以搜索更多的相關文章，為自己制定循序漸進的飲食改變方法。今天，跑步學院想為已經在吃素的跑者提供一些馬拉松訓練時的飲食建議。

不吃肉之後，有一些營養素會比較難獲取——如歐米伽–3脂肪酸、維生素B12、鋅和鐵。為補充這些元素，你需要大量攝入全穀物、強化食品以及完全蛋白質。正因為如此，《素食者的運動營養》（Vegetarian Sports Nutrition）的作者D.EnetteLarson-Meyer提出：對每個素食的跑者來說，最重要的是保持飲食的多樣性。

如果每天都吃大豆卷餅或素食意麵，你不可能有足夠的熱量做高強度訓練，或缺乏關鍵的營養物質。我們列出了一些獲取身體所需營養物質的簡單原則，幫助素食跑者更好地進行馬拉松訓練！

蛋白質

素食者並不一定比肉食者缺乏蛋白質，身體所需的蛋白質可以從各種豆製品、豆類、豆類蔬菜、堅果以及全穀物中獲取。

最好每餐都吃一些。你可以用花生醬抹百吉餅、在意麵醬里加些小扁豆或用鷹嘴豆拌沙拉。一些肉類替代品，如豆漢堡或磨碎的大豆（用於像千層餅那樣通常用肉做的食物），甚至可以提供更多的蛋白質。要是你還吃奶製品和蛋類，那在蛋白質上就沒什麼問題。

Photo via The Vegan Cookbook Aficionado

由於大部分植物來源的蛋白質並不涵蓋人體所需的全部氨基酸，因此長久以來，素食者們會被建議說，每一頓飯都要有某些食物——比如豆類和大米，以確保蛋白質能夠被身體完全吸收。但現在，專家們認為這其實不是問題。只要在一天里能夠以蛋白質搭配全穀物、籽類、堅果以及蔬菜，身體的蛋白質需求是可以得到滿足的。假如一種食物的某種必需氨基酸含量低，那麼另一種食物會彌補這種不足。

註冊營養師、運動營養認證專家、美國飲食協會的發言人Dawn Blatner說：「只要在一天里獲取多種植物蛋白，你的身體就會把氨基酸集中起來，你就能得到所需的營養成分。」