7分鐘12個動作：勝過跑步幾小時

來源：運動醫學部落、骨科大夫，已獲授權

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）在《健康與健身雜誌》（Health & Fitness Journal）發表一篇文章，只要7分鐘12個動作的高強度循環運動，其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。

什麼是高強度循環運動（ HICT ）？

高強度循環運動（ High-Intensity-Circuit-Training ，簡稱HICT ）是結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛煉，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

7分鐘訓練菜單

此組7分鐘科學運動，是由12組動作結合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓練。

動作訓練須知

每個動作必須持續進行30秒，訓練次數為15-20次（可依個人情況調整）。

每完成一個訓練動作後必須休息10秒，然後再進行下一組動作。

完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。

美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但可達到肌肉鍛煉的效果，還能使體脂大幅下降。

12組動作詳解

1

開合跳

預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

2

靠牆靜蹲

找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。

大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置。

3

伏地挺身

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢。

在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！

4

卷腹

手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時盡量專註利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

下背貼近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

5

登階運動

準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子後，左腳隨之跟進，並維持平衡，離開椅子時，要讓先抬起的那隻腳（右腳）先下去。

注意左右兩邊的協調度，若第一次進行動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進行。

6

深蹲

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。此鍛煉以「Training2做太空椅」的訓練為軸，進而提升。

動作進行時要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

7

三頭肌撐體

雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。

初學者可試著將腳向內收起，維持半坐的姿勢進行訓練，能減輕負擔。

8

平板支撐

上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股！

9

原地高抬膝

雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作，身體維持穩定，保持正常呼吸。

看似為原地踏步，但應該儘可能把膝蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內提升抬腿的速度。

10

弓步

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。

要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

11

T型伏地挺身

伏地挺身的進階版，多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上抬舉，儘可能提到最高在收回，左右兩側可交換進行動作。

單手撐地，另一手向上高舉時，應注意平衡。

12

側棒式

單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。

此組動作要進行兩次，左右手各一次，左手撐地訓練後，再換邊進行。

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