專家眼中的減肥——增強飽腹感很重要！

最新 06-22

眾所周知，肥胖對健康不利，肥胖的人易患高血壓、心血管疾病、糖尿病和其它的代謝綜合症。因此，人們一般會認為正常體重就是健康，也符合大眾的審美。在這個顏值至上的時代，苗條的身材是很多的人的追求。然而，保持苗條身材是一項挑戰，也是挫折的來源，為什麼我們的體重總是增加容易減少難呢？

體重增減原理：能量守恆

雖然有的人總是在節食，但就算吃得再少，體重還是節節上升。治本之道在於了解體內機制，這會給我們控制體重的新力量。體重的增減主要取決於熱量供給與消耗之間的關係，當吃東西攝取的熱量大於身體消耗的熱量時，人的體重就會增加，沒有用完的熱量會以脂肪的形式儲存在體內。

圖 1

如果能夠輕鬆不痛苦地控制我們想吃的慾望，保持苗條的身材，維持健康，減少疾病帶來的疼痛與財富損耗，就會成為一件比較輕鬆的事情。

持久的飽足感：減重之key

尋找能夠產生持久飽腹感的食物，對於輕鬆減重就顯得尤其重要。飽腹感是飢餓感和食慾的對立面，是指吃喝完畢後的生理和心理飽足感。一般來說，飽腹感是一個人所吃的食物的數量所起的作用，比如，要想有飽腹感，通常需要吃下一整個漢堡而非只吃一口。而且，營養學家的研究表明：食物的固有特性，如水分、膳食纖維以及宏量營養素的含量也會對飽腹感產生影響。

富含水分的食物容易引起飽腹感，這是因為水分增加了體積，但不含熱量，從而使食物的整體熱量含量降低，用科學的方式稱為「水分減低了食物的能量密度」，食用能量密度低的食物是保持健康體重的明智之舉。

纖維質的熱量非常低，但它會增加體積。另外，吃高纖維食品通常要花多一點時間咀嚼，所以吃東西的過程就滿足了食慾，同時也減慢了吃的速度，讓大腦有時間處理從身體里傳來的「不用再吃」的激素信號。最後，因為纖維難消化，在胃和小腸停留的時間會較長，所以大腦從胃腸收到的信號一直是「我還很飽」的信息。

提供食物熱量的宏量營養素有三種：碳水化合物、蛋白質和脂肪。脂肪是能量密度最大的宏量營養素，每克大約含有 9 卡熱量，碳水化合物和蛋白質所含熱量不及脂肪的一半。一直以來，人們認為「肥肉耐餓」，然而研究表明脂肪在胃部停留的時間並不長，蛋白質和碳水化合物實際上更能讓人有飽腹感。

營養學家們認為，利用飽腹感的原理對日常主食進行調整，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強的食物，就能讓人們在保證不餓肚子的同時，降低能量的攝入。

強飽腹感食物——馬鈴薯

馬鈴薯是一種熱量密度極低的食物，與其它主食相比，馬鈴薯水分含量高，平均可達 70%以上，而脂肪、碳水化合物與蛋白質三大宏量營養素含量顯著較低，這完美對應了高飽腹指數食物的特徵。在蘇珊娜·赫特（Susanna Holt）博士發表的食物飽腹指數中，馬鈴薯分數高達 323，雄踞第一，是油炸麵包圈（68）的 4.75 倍，白麵包（100）的 3.23 倍，也高出燕麥（209）114 分。

圖 5 註：按 100g 可食部分計算，由於碳水化合物與膳食纖維具有包含關係，統計測算時會有交叉。

被冠之以飽腹將軍的馬鈴薯，由於其含水量較大，纖維和水分會形成較大的食團佔據胃，卻不會增加多餘的熱量，只是讓你覺得肚子一直很飽。然而，因其較高的澱粉含量而往往為減肥塑形人群所避之不及。事實上，食用等分量的食物，馬鈴薯的熱量僅相當於白麵包的 1/4，而它同時富含足量的維生素、纖維素和一些其它的營養物質，能在維持長時間的飽腹感的同時獲取多種營養素，而不必擔心節食帶來的飢餓反彈與營養缺乏，簡直是塑形與減肥者的福音。

這年頭好東西是藏不住的，關於馬鈴薯主食的開發利用，早已是鋪天蓋地，你可以不喜歡它，但從減肥效果而言，真沒有什麼理由拒絕。

最後小編介紹個幾款馬鈴薯減肥食譜給愛美的大家：