杯子和你聊跑步

Hallo！大家看我可愛么！一點都不可愛！今天杯子被兔子坑了……早上路過一個草坪的時候，一不小心踩到了一個兔子窩，把腳崴了，現在只能老老實實地休息了，正好和大家聊聊跑步的那一些事。

短短一周時間，得知兩個朋友的膝蓋出現了問題，杯子坐不住要出來寫寫東西了，杯子跑步快五年了，平時很注意自己的關節保護，身體也比較爭氣，處於一個比較好的狀態，今天就和大家說說大白話，看看跑步是個啥。

首先大家讀一下這一句話，讀完之後閉上眼睛構想一個畫面，「跑步的動力來自於地球媽媽，自己的身體起到的只是支撐的作用罷了。」有人肯定要說了，扯淡，明明是我在搗腿，才讓我前進的，我的腿是動力輸出。且慢，看看下面這張圖。敲黑板！開始講解物理題！

如圖所示，當上身前傾時，跑步的動力來源於自身重力在水平方向上的水平分力，這個分力提供了向前的加速度，在這個分力存在時，雙腿的擺動是為了讓軀體保持平衡。理論上來說，每一個前傾角都會對應一個最大的速度（這個速度與你的腿部肌力無關，只取決於你的前傾角度）。前傾角越大，向前的加速度越大，可以達到的速度就越大，需要的肌力就越高。

說完了動力來源，接著說支撐，在跑步的過程中，與地面接觸的只有我們的腳掌，進化賦予了人類適應環境的能力，人類共有206塊骨骼，我們的足部有52塊，大於1/4的骨骼數代表了這是一個神奇的結構，它究竟如何運作，下面細細道來。

看第一張圖，常見的足部著地方式：

如圖所示，從左向右一次是後跟著地，中足著地和前腳掌著地。足部受到的反作用力方向由紅色箭頭標出。在五花八門的指導中，最被人詬病的就是在跑步過程中腳後跟先著地，最受人推崇的是前腳掌著地，這裡面有它的道理所在，但又不是那麼的全面，接著我們就把這個局部放大，看我們整條腿，包括大家最關心的膝關節，看看不同的著地方式會有什麼不一樣的效果。

如圖所示，左邊是腳後跟著地，右圖是前腳掌著地。清晰可見，在受力曲線中腳後跟著地的方式會出現兩個明顯的受力峰值，而前腳掌著地只有一個受力峰值，這意味著什麼，採用後腳跟著地，在相同步頻的條件下，膝蓋受到的衝擊次數是前腳掌著地的兩倍，膝蓋易損程度顯而易見。

那麼問題來了，為什麼很多人很自然的就是後腳跟著地呢？這一個答案很簡單，因為後腳跟著地的方式最省力，但是這裡面存在一個巨大的風險，當我們的體力逐步消耗的時候，軀幹無法保持緊湊，出現含胸彎腰的情況時，這時候的每一次接地就像打樁機一樣，每一下都結結實實的重擊著膝蓋。這個衝擊力不但是豎直方向的，因為我們身體向前運動，因此膝蓋會受到一個向前的慣性，當膝蓋長時間處於四處受力的狀態時，韌帶壓力驟增，受傷的風險也隨之增高。

從實驗結果看，前腳掌著地對膝蓋的衝擊最小，那麼問題來了，我們的體重沒有變，為什麼接觸點變了，受到的壓力峰值就會減少一個呢？因為壓力轉移了，在前腳掌著地時，地面給出的反作用力通過富有彈性的後跟腱，進而傳遞給了小腿。這是一個良性的循環，因為按照自然規律來說，越柔軟的組織可逆性越高。在人體內的表現就是，肌肉組織可逆性>跟腱，韌帶>骨骼。達到這個目標，需要我們具備良好的小腿肌力來完成跑步姿勢的主動後擺。

歸根到底，對於膝蓋的衝擊需要回歸到本質，就是這個物理衝量公式：I=F·t其中F是衝量方向上的受力，t代表受力時間。F直接和我們的體重關聯，單次訓練我們無法改變，為了保護膝蓋，我們就要儘可能的減少足部接地時間。在運動過程中，骨骼是支撐，提供運動的是肌肉，這時候腿部肌肉的主動配合就是減少接地時間的核心。對於超出標準體重30%的朋友，建議用走替代跑。

對於如何選擇接觸地面的方式，杯子的建議是：當你的腿部力量還不夠時，不用刻意追求前腳掌著地，買一雙減震效果好的跑鞋，全腳掌著地也不是什麼壞事；讓自己對自己腿部肌肉有足夠的信心時，適當的增加上身前傾角，腿部主動後擺，著地自然而然的就會過渡到中前腳掌著地。

最後再來解答一個問題，跑步「粗腿」？

杯子可以很負責任的說，長時間合理科學的長跑（40分鐘以上）可以瘦腿，下面從肌肉類型解釋。

在人的肌肉組織中，有兩大類肌肉：紅肌又稱慢縮肌（一些理論把中間肌歸於紅肌，兼備無氧和有氧能力）和白肌又稱快縮肌。紅肌主要負責有氧持續功能，顯紅色因為富含毛細血管，血紅蛋白為有氧呼吸提供氧氣。白肌主要負責短時間的爆發性運動，屬於無氧供能。在形態上紅肌較白肌更纖細。當進行長時間規律長跑鍛煉後，體內紅肌比例會增加，因此長跑瘦腿的理論成立。

有朋友就說了，不對呀，我跑了一年多了，我的小腿的確粗了呀。這是為什麼呢？多數時候人們忽略掉了拉伸的重要性。長跑是一個長時間單一的重複運動，在長時間保持一個運動姿態，肌肉會出現疲勞，僵硬，嚴重的時候會出現抽筋。這都是肌肉發生不同程度的收縮引起的，因此跑步之後的拉伸放鬆尤其重要，尤其是在冬天低氣溫的環境下。長時間跑步後，如果不做好拉伸，輕則疲勞，粗腿，嚴重的話會因為一系列肌肉和關節病症。

時間不早了，今天就和大家聊到這裡，希望這些文字和圖片能給你的運動帶來一些有用的建議。如果你喜歡跑步，享受跑步，杯子希望和你多多交流。

杯子

埃森·德國

22.06.2017

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