三招減輕更年期失眠之苦

各位女性朋友有沒有感覺，進入更年期之後，睡眠質量明顯下降了？比如，出現難以入睡、夜間驚醒、睡眠時間縮短以及經常做夢的情況。晚上睡不好，白天精力就不足，應對工作、生活各種瑣事變得異常吃力。長此以往，還容易導致神經衰弱。大多數女性進入更年期後，情緒、身體等諸多方面都會發生巨變，最常見的癥狀是烘熱汗出、煩躁易怒、失眠心悸、憂鬱健忘、情緒大變等。其中僅失眠多夢一項，就夠讓人身心疲憊的了。那麼，當你或者親友有更年期失眠的問題時，應該怎麼應對？有沒有方法可以減輕失眠，或者提前做好預防呢？

更年期失眠探

許多絕經期前後的中年女性，尚處於人生中「上有老、下有小」的階段，生活與工作壓力都比較重，往往想不到自己失眠是由於更年期引起的。

而失眠的確是更年期癥狀的表現之一：

★ 有的更年期女性想睡卻睡不著，睡著之後很快又會醒來，醒來後又要經過長時間精神掙扎才能入睡；

★ 有的人會出現睡覺不踏實，經常做夢的情況；

★ 甚至更嚴重的就是整宿整宿地難以入睡，即使吃安眠藥也毫無睡意。

探尋更年期失眠的原因，應該與體內激素分泌起了變化有關。

女性進入更年期後，體內激素分泌水平逐漸或者驟然下降，性腺激素分泌紊亂，大腦神經中樞難以平衡調控，就會導致神經內分泌調節暫時性失控。

這種調節失控，引起了自主神經系統功能紊亂，從而使人產生焦慮、興奮等癥狀。同時，心理方面也會容易患得患失，經常胡思亂想等，導致更年期失眠。

此外，更年期的潮熱、盜汗癥狀容易使女性情緒波動、煩躁易怒等，導致整個人難以保持平靜，大腦長時間維持興奮狀態。這些情緒也會嚴重影響睡眠質量，導致更年期失眠發生。

三項調理改善睡

既然更年期失眠的原因是體內雌激素分泌水平下降，那麼首先需要解決的是補充雌激素。

1. 吃得好才能睡得香。

我們知道人體激素可以通過外源性補充的，適當的飲食調理能夠很好地提升雌激素水平。

★ 多吃富含蛋白質、維生素和異黃酮的食物。

建議更年期失眠的女性朋友，在日常生活中要多吃富含蛋白質、維生素和異黃酮的食物，如多吃豆製品，因為大豆里含有豐富的大豆異黃酮，是雌激素的類似物。

★ 減少鹽分和咖啡因的攝入。

此外，飲食要清淡，減少或者避免咖啡因進入人體。鹽分和咖啡因有加重烘熱、潮紅癥狀的可能，因此更年期女性要吃清淡一些，少鹽少油。同時少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料。尤其中午之後，不宜再飲用，避免咖啡因干擾睡眠。

★ 多吃高鈣食物。

多吃高鈣食物也有利於減緩骨質流失，還能鎮靜情緒、減輕焦慮，讓人更好進入睡眠狀態。例如，低脂乳製品、蝦皮、深綠色葉蔬菜，或者補充適量鈣片等。

2. 睡前放鬆有幫助。

★ 建議女性朋友在睡前先自己獨處一會兒。

可以閱讀幾篇輕鬆詼諧的文章、漫畫，聽幾首自己喜歡的純音樂，或者靜靜冥想，這些都能幫助自己從白天的諸多煩雜事務中抽脫出來。堅持一個安靜的睡前儀式，能夠讓大腦充分放鬆，有助於安撫情緒，儘快進入睡眠狀態。

★ 養成相對固定的睡眠習慣很重要。

如每晚固定時間上床睡覺，早上固定時間起床，不熬夜，不賴床。規律的生活習慣會讓人體形成固有的生物鐘。一個穩定的睡眠習慣，是可以形成條件反射的，平時只要到點就會產生困意，進入睡眠。

★ 按摩穴位。

每天經常按摩太陽穴、百會穴等穴位；或者用保健木梳經常梳頭；或者用手掌摩擦肩部以及使手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關節生熱；都可以促進血液循環，有放鬆、催眠的效果。

3. 調節情緒有必要。

失眠容易導致煩躁、焦慮的情緒出現，所以有更年期失眠問題的朋友，有必要合理地調節情緒。

★ 深呼吸

保持良好的心態是首要。更年期女性由於內分泌紊亂，故心情波動較大，容易情緒焦躁、精神緊張，當然晚上也睡不好。這時候需要通過深呼吸來放鬆，同時對自己說，不要焦躁，這只是暫時的、不是什麼大不了的困難；再聽聽自己喜歡的歌曲，吃自己喜歡的甜點、零食等，來改善心情。

★ 運動

運動很關鍵，建議更年期女性根據自己的身體情況，適當選擇一些體育運動，如快走、慢跑、打球、瑜伽、游泳等。周末也可以約家人、三五知己去爬爬山等，提升體質，增加血氧含量，同時促進大腦內啡肽、多巴胺的分泌，有助於愉悅身心、改善晚上睡眠。

★ 興趣愛好

此外，培養興趣愛好不可或缺，看書、畫畫、看電影、跳舞、唱歌等，給自己培養一些興趣。堅持每天做自己喜歡的事，避免掉進更年期的憂鬱旋渦中，避免長期關注一件煩惱事而鑽牛角尖，所謂無所憂就無所累，晚上自然也就安然入睡。 更年期失眠會帶來內分泌失調惡性循環、多夢、記憶力下降、精力無法集中等問題，著實是困擾女性的一大煩惱。不過，只要適當的飲食調理、正確的睡前放鬆、合理的情緒調節，還是能很大程度上減輕睡眠障礙的。如果一旦發現自己很容易情緒失控，甚至陷入抑鬱、躁狂的狀態，就要馬上就醫，在醫生建議下進行藥物治療了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！