練胸這麼久，為什麼上胸和下胸的厚度幾乎沒變化？

厚度是胸大肌發達與否的「審美」標準，薄可見肋的胸肌就讓覺得很羸弱，所以我們練胸就要從增加其厚度開始。

不少健身初哥鍛煉了數月或一年，胸圍、厚度幾乎沒什麼進展，為什麼？

胸肌訓練需要全方位的訓練

胸肌的構造

胸肌分為胸大肌和胸小肌，也可分為上胸部、中胸部、下胸部、胸外側、胸內側等。

就跟全身減脂一個道理，沒有所謂的局部減脂。胸肌也同樣，沒有說局部增厚，只有全面發展，才能使整個胸肌更協調。

因此，我們就要通過全方位的訓練去打造它。

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杠鈴卧推

杠鈴卧推是胸肌訓練的王牌動作，對整個胸大肌和上肢都有很好的發展。

2

平板啞鈴卧推

相對於杠鈴卧推，啞鈴卧推雖然無法相對應的重量，但動作幅度更大，控制難度大於杠鈴卧推，而且對整體的胸肌厚度有非常好的刺激效果。（重點圈起來，必考！）

3

上斜板啞鈴卧推

可以直接提升胸肌整體厚度，增強胸部立體感。

為了避免三角肌前束過多參與進來，在訓練時，應主動體用上胸發力，讓這個動作真正起到作用。

4

啞鈴臂上提

此動作難度較大，不宜採用大重量練習，保證動作的正確、標準。

這個動作對於提升胸部整體維度有明顯作用。

5

上斜板卧推

上胸肌訓練動作，與上斜板啞鈴卧推基本差不多，相對更加容易控制。

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下斜板卧推

下斜板卧推偏向下胸肌訓練，能讓胸肌更飽滿更圓潤。

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器械推胸

器械推胸是安全有效訓練胸肌的器械之一。

可以作為熱身動作或收尾動作。

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仰卧飛鳥

一般採用中等重量，多次數的訓練，胸肌中縫加強必備。

在訓練時盡量應避免肩袖肌群的參與。

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上斜啞鈴飛鳥

這個動作主要能練到胸部中間部位，順便能練到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三頭肌，也是經典的收尾動作。

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下斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥和上斜相似，但下斜更偏向下胸部。

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雙杠臂屈伸

寬距雙杠臂屈伸是最好的徒手胸肌訓練動作之一。

訓練時要盡量降到底，才能撕裂更多的胸大肌，同時上身前傾，內收下巴，不要挺胸，使胸大肌下部垂直於地面。

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蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是一個胸部孤立訓練動作，此項訓練拉伸鍛煉胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。此動作同樣應盡量減少肩部肌肉參與。

怎樣增厚胸肌

牢記以下幾點:

1. 不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷。只有如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。

2. 儘可能增大動作幅度，動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好的多。

3. 多做一些大負重的上身動作，如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

要想讓胸肌增寬增厚，訓練與營養就需要結合，想要獲得增肌，就要准照三分練七分吃的定律，不然你的汗水流了不少，就得不到相應的效果。

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