作為初跑者，不要讓胡跑瞎跑成為你的標籤

每天早晨，小編出門跑步時，都能遇見很多在馬路上迎著朝陽奔跑的跑者。每次在同樣的馬路，固定的時間，不用約定，你就知道他們會出現在那裡。

有時迎面相遇，我們會互相點點頭，或是相視一笑。彼此不一定認識，卻倍感親切。

晨跑的隊伍如滿天繁星散落在城市的每一條街道，每一個社區。在奔跑的路上，時不時就有新鮮的面孔加入其中。

時間長了，小編髮現，那些剛加入跑步大軍的「菜鳥」們，與「老鳥」有著很大的區別。

老鳥們，大多步伐輕盈，節奏平穩，呼吸均勻，表情顯得很平靜，他們不會在意別人跑的是否比自己快。

菜鳥們跑起來步伐沉重，大汗淋漓，面紅耳赤，上氣不接下氣，跑了一段總要走幾步緩緩，然後才能接著跑。

作為一個資深跑步菜鳥的小編，我很能理解菜鳥們那種到達自己身體極限之後，慢下來，想過放棄，但是等呼吸平穩後，還是接著繼續跑的狀態。其實，這就是堅持的過程。

從有了想法開始跑步，遇到挫折，調整狀態，繼續開始，如此循環，除了天賦異稟之人，這是任何一個跑者都不可跳躍的階段。那不能跳躍，我們可以利用一些先行者的經驗，縮短自己的菜鳥期，快速的成長起來。

想要在運動中獲得成功，我們要遵循一些原則。對於跑步來說則是：正確訓練，而不是過度訓練。如果違背了這樣的要求太遠，你的訓練水平會大大降低。沒有任何一個運動員能避免，即使是那些最有經驗、最成功的運動員也是如此。

1.為什麼要跑步？

大多數器械練習幾乎不能增進肺和心臟的功能，而肺和心臟是我們最需要鍛煉的，跑步能做到這一點。

2.為什麼愛上跑步的人越來越多？

據統計，現在全球大概有2億多人跑步。簡單，方便，時間靈活，地點幾乎沒有限制，讓這項運動成為了一種新的全民運動。一旦愛上它之後，它就會完全滲透進你的生活中，讓你時刻感受到他的魅力。

3.我可以跑步嗎？

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1）首先，對於任何年齡段的人都可以跑步，你需要做的只是循序漸進。

2）其次，不管是老人、女性、小孩，都可以跑步，他們在跑步時更要講究方法。

4.跑步的作用有哪些？

1）跑步能使人忘掉煩惱，遠離焦慮，使人對生命有了更多的控制力，增加自信。

2）跑步能讓人精力集中，頭腦清醒，更有意志力。

3）跑步能讓人更善於思考，學會客觀對待事物。

4）跑步的人顯得更年輕，活力十足。

5.每次跑多長時間？

1）每次跑20分鐘以上，每星期至少跑3天，就成產生顯著的效果。

2）如果你想有更深入的體驗，那就每周跑四五天，每次至少跑40分鐘以上。

3）如果你想提升自己的速度，那需要堅持跑，每周至少四次，嘗試不同的跑法。

6.怎麼跑才是正確的？

1）開始的時候要慢跑，逐漸讓身體熱起來。

2）跑步姿勢因人而異，沒有說只有哪一種才是正確的，最重要的是讓自己感到放鬆。呼吸3）時可以三步一呼，三不一吸，有必要可以用嘴呼吸，增加攝氧量。

4）跑步前一定要做熱身活動，包括手臂，肩背，腰腹，臀部，大腿，小腿等等。

5）跑完後不要站定或者立馬坐下，應該先慢走一段，然後做做靜態的拉伸。

6）氣溫在7攝氏度以下，一定要穿長褲，在21攝氏度以上，可以不穿上衣。

7.怎麼控制速度？

每個人的身體條件和健康需求不一樣，所以無法給出一個統一的標準你該跑多快，此時可以通過監測心率的方法找到最適合你的速度。

1）跑步時最佳心率計算方法：（220-年齡-靜止脈搏數）*0.75+靜止脈搏數。

2）如何測量跑步心率：跑完後，數前6秒脈搏數，乘以10即可。

8.你還要注意什麼問題？

1）每次跑步時都要注意自己的身體反應，跑步的距離和速度一定要根據自己的身體狀況，2）如果有不適的狀況要立即停止。

3）選擇空氣好的地方。

4）夜間跑要注意安全。

5）在平坦的路面跑對膝蓋好。

6）感到膝蓋疼痛，要把你的速度放慢。

7）選擇專業的跑鞋，跑鞋的主要作用就是起保護作用。

8）天冷的時候跑步要保護好軀幹和頭部。

9）跑步前不要吃難消化的食物，也不要吃太多，會增加腸胃的負擔。

10）跑步者要有充足的睡眠，睡眠促進跑步。.

9.這些常識，你應該知道。

1）疼痛是自然現象，大多數時候會自行消失。如果疼的厲害，一定要去看醫生。

2）人的口腔、氣管、肺部能忍受極冷的空氣。

3）相比於炎熱的天氣，人體更能忍受寒冷。

4）跑步的過程中，要注意喝水，天熱可以用水澆淋身體。

5）跑步的主要消耗是糖分，而不是蛋白質，所以跑完最好是補充碳水化合物。減肥的跑者，牢記跑步40分鐘以上才開始燃燒脂肪。

6）跑者最需要的是水分。

7）跑步者的跑量應該是以月計，而不是以周算。

10.給跑者的忠告

1）要讓跑步適應你的生活，成為生活的一部分，而不是成為跑步的奴隸。

2）正確跑步的最大敵人就是根據經驗和參照別人的原則，結合已有原則，從實際出發，從自己的身體狀態出發，靈活調整。

來自北京中日友好醫院康復科的王廉醫生，還提醒初跑者：宜的肌力訓練，諸如深蹲，仰卧起坐，俯卧撐等等也要與跑步相結合。肌力訓練不只是增加肌肉的力量，更能強化神經與肌肉聯繫，使機體更加協調，幫助跑者儘快找到適合自己的跑步方式。

作為初跑者，他們對運動知識的儲備還不多，還需要進一步接受指導，用以回答每天遇上的無數問題：今天跑多少？明天休息嗎？跑前吃東西嗎？我要跑多快？等等。

這裡有關於所有問題的匯總。不管你是一個新手，還是一個專家，我們相信你能從這些關於跑步的原則中獲得很多好處。

那知道了這些原則之後，希望能幫助更多的跑友解決跑步中遇到的一些問題。經常回顧這些原則將會給你增添信心和動力。

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