伸髖訓練不能少，硬拉提高全靠它！5個動作掌握伸髖的秘訣

硬拉時我們經常聽到這樣的話，依靠伸髖的力量鎖定的杠鈴，然而什麼是伸髖的力量。首先我們要了解一下髖關節，髖關節是由股骨和髖臼構成，屬於杵臼關節。髖關節是人體最大，關節窩最深也是最典型、最完善的杵臼關節，它既堅固又靈活。控制髖關節的運動的為腘繩肌和臀大肌。下肢的運動模式分為下肢蹲——深蹲，和下肢拉——硬拉。硬拉是髖伸展運動中的最具有代表性的動作。那麼如何學會傳統硬拉，在學傳統硬拉之前可以學習一下這幾個動作，找到伸髖運動的感覺。

羅馬椅伸髖

·靠墊位置——低於骨盆，讓骨盆完全露在外面，·腰背保持平直（腰椎-骨盆保持相對中立），俯身將臀部和腘繩肌拉長，以髖關節為唯一運動關節，靠伸髖發力完成動作；頂點感受臀大肌/腘繩肌收縮，頂峰收縮臀大肌。這時一個臀部孤立訓練，可以很強的刺激臀大肌。

臀橋

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臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。同時對於處於大腿後側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果

屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。依靠臀部發力部發力，手臂和上背不要下壓借力。軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

壺鈴擺舉

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壺鈴擺動是所有壺鈴動作的基礎。主要用於訓練髖關節發力，來帶動上下半身的肌肉。

動作要點：單手或雙手、持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、

保持背部平坦，不要扭曲；目光保持專註於壺玲的運動軌跡；使用髖關節發力，雙腳站住。

單腿羅馬尼亞硬拉

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單腿羅曼尼亞硬拉相對於羅馬尼亞硬拉主要是增加一個平衡因素來單獨刺激每一側的股二頭肌。動作豎直站立,將你的雙腳分開同肩寬,並將一個啞鈴放在你右腿一側的地板之上。將你的膝關節彎曲大約30度角,向前俯身並抓握住杠鈴,杠鈴要盡量貼近腿上升。保持核心穩定和脊柱打直。

羅馬尼亞硬拉

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羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部，因為底部位置只有屈膝到20度左右。比起傳統硬拉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統硬拉。

羅馬尼亞硬拉的站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方，杠鈴應緊靠著大腿。槓桿下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——杠鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。隨著髖部的後移和重物的下降，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點（遠遠小於曲腿硬拉）。在這個動作時要保證核心收緊，脊柱中立，挺胸收肩。

如果伸髖肌群的損傷，會嚴重阻礙跑跳能力的提高。而前後肌群的不對稱也是制約運動水平的重要因素。不要只關注前面肌群的鍛煉，還要加強後側鏈肌群的訓練。掌握硬拉這個後側鏈訓練的大殺器，就很很有效的刺激後側鏈肌群，掌握硬拉首先要掌握伸髖。掌握而幾個動作就差不多可以掌握伸髖發力的感覺，伸髖能力的提高硬拉能力，還對其他運動有著很好的提高。全身的大部分力量來自腿部，而髖部可以很好的傳導腿部力量。鍛煉好伸髖肌群可以有效的提高人體的爆發能力。產生更快的速度。

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