大塊還是切碎？蔬菜怎麼吃更有營養？

來源：生物谷（BLOONNEWS），已獲授權

我們都知道，吃蔬菜能夠幫助改善機體健康，而且很多年以來科學家們一直在重點關注多攝入蔬菜對機體健康的影響，比如新鮮蔬菜、冷凍蔬菜或者罐裝蔬菜等。那麼我們是否能夠找到一種快速且簡便地從蔬菜中獲益的方法呢？是否處理蔬菜的方法能夠幫助我們增強從蔬菜中吸收的營養物質呢？撕開或者剁碎生菜之間是否存在差異？如果剁碎生菜的話，我們所使用的刀具又有什麼差異呢？

長期以來，研究人員認為，撕開蔬菜，尤其是一些做沙拉的大葉蔬菜，是保存蔬菜營養的最佳方法，有人就認為，撕開蔬菜不會像剁碎蔬菜那樣干擾蔬菜中的細胞，然而直接將蔬菜剁碎就會讓蔬菜細胞的內容物流出，這就意味著，諸如鉀離子礦物質等營養物質會很快喪失掉。但剁碎蔬菜有時候或許並不是一件壞事情，其還會對蔬菜帶來其它多種效應，至少從理論上來講，有些是非常有益的。

切割蔬菜能夠提高多酚類化合物的水平

蔬菜中含有多種類型的生物活性物質，這類活性物質不僅僅包括諸如微生物C和鈉離子等營養物質，還包括多酚類物質等。這些化合物僅會在植物中存在，而且其扮演著關鍵的角色，包括提供色彩、扮演植物防晒霜的角色來抵禦紫外輻射，並且讓植物問起來有點氣味，從而避免被動物吃掉。

對某些類型的蔬菜進行切割還會增加多酚類物質的水平，尤其是芹菜、生菜和防風草等；當然這裡面也存在一定的邏輯關係，切掉蔬菜果肉中的「傷口」，其就會通過產生多種多酚類物質來作出反應，從而就能夠幫助蔬菜抵禦後期所遭受的損傷，類似地，如果食草動物嘗到了蔬菜中的苦澀味，其下次再攝入這些蔬菜前或許就會再三思考一下。

從理論上來講，剁碎蔬菜所產生的高水平多酚類物質對於機體健康非常有益，多酚類物質通常在抗氧化劑中佔到了很大的比例，而抗氧化劑能夠幫助機體抵禦多種炎症的發生。但這同時會存在一個複雜的問題，當剁碎動作產生一定的酶促褐變反應後，相同的化學反應就會讓切開的蘋果、土豆以及鱷梨變成棕色，這或許應該感謝多酚氧化酶，因為其能夠破碎多酚類物質，而多酚類物質正是研究人員感興趣的研究重點之一。

剁碎VS冷凍？

冷凍或許能夠幫助減緩蔬菜中褐變反應(即美拉德反應)的速率，而且還能夠潛在幫助有益的多酚類物質，冰箱的寒冷溫度能夠減緩蔬菜中的化學反應，而這些化學反應會破碎細胞中的多酚類物質。從表面上來看，這聽起來是一個好消息，也就是剁碎蔬菜將它們冷藏起來就能夠減緩多酚類物質的流逝，而且還能夠阻斷酶促褐變相關的顏色改變。

但實際上，蔬菜中所產生的多酚類物質（尤其是在剁碎後）往往會「耗費掉」維生素C，從營養學角度來講，這無疑是一種「拆東牆補西牆」的行為，而且可能並不會產生任何總體效益。當然我們同時還需要看到通過剁碎蔬菜所引發的多酚類物質實際水平的改變，儘管剁碎胡蘿蔔能夠增加近200%的多酚類物質的水平，但正常情況下胡蘿蔔中含有的多酚類物質水平非常少。

因此，從統計學上來講剁碎蔬菜後會產生較高水平的多酚類物質，實際上這種水平提高在很大程度上是無關緊要的，這是因為在這些剁碎和冷凍蔬菜中多酚類物質的量僅僅是適量的，而且很難被機體吸收；因此對於很多人而言，每天至少要攝入5份蔬菜，而蔬菜被剁碎或切成條似乎顯得並不是那麼重要了，因為其所產生的效益太小而變得並不是那麼明顯了。

剁碎能夠影響蔬菜的味道和質地

剁碎蔬菜能夠改變蔬菜的味道，這是因為多酚類物質往往嘗起來有點苦，並不是每個人都喜歡這種味道；剁碎蔬菜還能夠影響蔬菜的質地，破碎蔬菜細胞後會釋放其它酶類，這些酶類能夠促使蔬菜的結構破碎變得柔軟呈現粥狀，對其冷凍則會減緩上述效應。很多烹飪方法都推薦撕碎蔬菜而不是剁碎，撕碎蔬菜似乎不會對蔬菜細胞產生太大的損傷，從而就能夠減緩蔬菜細胞中酶類的釋放，而這就會降低蔬菜的褐變反應以及隨後損傷的發生。

不同的刀具是否會影響蔬菜中多酚類物質的損失？

有研究者認為，刀具類型或許會影響蔬菜中多酚類物質和褐變反應的進行，鈍刀會潛在誘發細胞產生更多的損傷，其會促進多酚類物質的破碎，因此使用鋒利的刀具或許是明智的選擇。更重要的是，銅質刀具或許還能夠幫助多酚氧化酶發揮作用，促進蔬菜發生快速褐變反應，陶瓷或者塑料刀具能夠降低上述效應的發生

參考資料：

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【2】Retention of polyacetylenes and carotenoids in carrot during cooking

【3】Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals

【4】Exploring Possible Health Effects of Polyphenols in Foods

【5】Flavonoid oxidation in plants： from biochemical properties to physiological functions

【6】The increase in antioxidant capacity after wounding depends on the type of fruit or vegetable tissue

【7】Polyphenols： antioxidants and beyond

【8】Effect of cocoa in diabetes： the potential of the pancreas and liver as key target organs， more than an antioxidant effect？

【9】Why do apple slices turn brown after being cut？

【10】Why do apple slices turn brown after being cut？

【11】Consumption of flavonoid-rich foods and increased plasma antioxidant capacity in humans： cause， consequence， or epiphenomenon？

【12】Hate vegetables？ You might have super-taster genes！

【13】The Science Behind Bruising Your Herbs

【14】Health Check： can chopping your vegetables boost their nutrients？

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