史上最全的跑後拉伸技巧，從下肢到上半身各個部位都涉及到了！

來源：全民跑步，已獲授權

跑後的伸展與收操，是廣大跑者常常馬虎或忽略的部分。跑步時肌肉會反覆收縮，肌纖維會膨脹、變得粗短，如果跑後沒有適當伸展放鬆，久了肌肉就會失去彈性與延展性，活動範圍會逐漸受限，肌肉變得緊繃，跑者就難以靠肌腱自然的彈性來幫助前進，只好花費更多的力氣來跑步，變得容易疲勞、表現下降，甚至因不良的肌肉與關節活動性而增加受傷的風險。

所以今天我們要分享的是一系列的跑後伸展動作，從下肢到上半身各個部位都有，有圖有真相，認真學起來！

1、鼠蹊部與核心肌群

坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與核心肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展的強度也越大，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約30秒。

2、下背與頸部

雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，想像你的雙手與頭部往前延伸，讓整個背部放鬆伸展；有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉強出力往前趴。

這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果，不只是跑後放鬆，對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。

3、髖部、腿後肌群與足底

坐姿，雙腳往外左右兩側打開，到鼠蹊部略有緊繃的幅度，深呼吸，試著雙手握住腳底，將腳底微微地扳起，可同步伸展腿後肌群與足底筋膜，左右腿交替伸展，你會發現伸展的幅度會逐漸增加；也許你的腿在伸展時無法完全打直，或是手碰不到腳底，如果這樣的話就將手往腳背延伸到腿後與背部有伸展的感覺即可，不要勉強拉伸，以免造成腿後肌群拉傷。

這個動作的變化型是將一腿往後彎折，一腿伸直，上半身同樣前傾、試著雙手握住腳底，可以同步伸展足底筋膜、腿後肌群、髖關節、後側股四頭肌、下背與頸部，是個全方位的伸展動作。

4、腹部、脛骨前肌與股四頭肌

延續前一個動作，慢慢地讓身體往後躺下，可以先用手支撐，讓後側腿的股四頭肌有初步的伸展後，再試著完全躺下，如果髖部過於緊繃，可能無法躺下來，那就維持雙手支撐後躺的動作就好。

股四頭肌是大腿前側的肌群，在爬坡、快跑、衝刺時都需要它，股四頭肌也能保護膝蓋，在跑步時分散腿部吸收的衝擊，如果要加強伸展大腿前側，可以採取跪姿後仰的動作，後仰的幅度越大，伸展的強度會越大。

5、腿後肌群加強伸展

腿後肌群（Hamstring）扮演了提腿、回收步伐、和維持跑步效率與動作經濟性的角色，過於緊繃的腿後肌群會影響步伐的流暢性，更甚者會容易在高強度的訓練中拉傷；要伸展腿後肌群，可以從躺著開始，彎曲右腳，雙手握住腳底，讓髖部和臀部先初步伸展。

第二步是將右腿抬起，手握住小腿，柔軟度較好的人可以握住鞋底，保持髖部不動，微微地把右腿往後伸展，腿可以保持彎曲，不一定要打直，保持大腿後側、小腿、與臀部有緊繃的感覺即可，維持動作20秒，換邊進行。

6 、脊椎、頸部與臀大肌伸展

坐姿，雙腳彎曲，右腿跨在左膝外側，左手扶住左膝並固定右腿，身體往右後方扭轉，扭轉到腰背有伸展、舒服的感覺。這個動作也可以連帶伸展到右腿的臀大肌，以及頸部側邊的肌群，維持動作20秒、換邊進行。

跑步時隨著擺臂、髖部、與腿部的擺動，我們的脊椎其實會小幅度扭轉，如果左右側的肌群不平衡，就可能造成身體特別往某處扭轉，或是背部有一邊較為緊繃酸痛的狀況，所以伸展背部與脊椎的肌群，有助於舒緩體乾的緊繃與不平衡，對於跑步動作的穩定度將有所助益。

這個動作也是有加強版，仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放鬆，將身體往右翻轉，雙手放在地上幫助伸展；如果你的腰與髖部很緊繃，可能無法手腳同時觸地，可以請朋友協助，固定髖部，幫助上半身往右翻轉，伸展到腰背有緊繃的感覺即可，維持動作20秒、換邊進行。

7 、下背與腹部強化伸展

下背痛是常見的現代文明病之一，尤其是對於久坐辦公室的上班族而言更是常見，過於緊繃的下背也會影響下半身的擺動，進而讓步幅受限，跑久了也容易彎腰駝背、無法保持軀幹的穩定。

要伸展下背與腰部，有一個輕鬆又有效的動作，採取俯卧姿勢，雙手撐起上半身，視線朝向前方或往屋頂看，就可以有效伸展下背、腹部、與腰部。

8、簡易小腿放鬆按摩

跑者如果核心與大腿的肌力不足，很容易會過度使用小腿來跑步，造成跑後小腿緊繃，連帶影響足部的動作，除了跑後伸展之外，其實按摩也是很有效的放鬆方法，按摩時的要點是要注意掌握力道，不要壓到很疼痛，有壓力感並略有疲痛的感覺即可，此外，要讓欲按摩的部位保持在完全放鬆的位置，最好可以由他人協助按摩，身體才會有完整的放鬆。

阿基里斯腱的按摩位置

小腿按摩主要分為後側（由下到上）的阿基里斯腱、脛後肌、比目魚肌、腓腸肌、以及前側的脛前肌，按摩的時候順著肌肉的紋理推揉，肌肉與肌肉、肌肉與骨骼的交接處可以用手指按壓。

比目魚肌的按摩位置

按摩的力道除了要適度拿捏，經過按摩的肌肉隔天也許會有輕微的腫痛，這是按摩後的正常狀況，但可別忘了在按摩放鬆後，不要跑過量與過高的強度，以免對按摩後略有損傷的肌肉造成傷害。

腓腸肌（左）與腿後委中穴的按摩位置

在膝蓋後側正中央，有一個穴道稱為委中穴，適度按壓會有消除小腿疲勞、促進腿部血液循環的效果，但要注意此處按摩的力道不易過大，以免傷及神清和血管，最好是採取俯卧姿勢，請有經驗的朋友來協助按摩。

脛前肌

你如果跑步時雙腳不夠放鬆，可能會習慣性地在提腿時翹起腳尖，讓小腿前側疲痛緊繃，按摩的方式是順著小腿前脛骨兩側，肌肉與骨骼間的縫隙，輕柔地由末梢往心臟的方向按摩，將可有效舒緩小腿前側的疲勞。

學習掌握了這些動作，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的酸痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現也會因此而提升喔！加油！

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