這十個常做的動作，會讓你腰酸、腰痛，甚至腰間盤突出！

來源：健康時報微信公眾號（jksb2013），已獲授權

本文專家上海交通大學附屬第六人民醫院教授白躍宏中南大學湘雅醫院骨科教授周江南

北京大學第一醫院骨科副主任醫師孫浩林

國家體育總局訓練局主任醫師陳章豪

有個小蠻腰確實讓人羨慕，但是木有腰病才是人人追求的！說到這裡，肯定有不少人摸了摸自己的老腰，暗暗點頭。今天就請醫生們說一說，怎樣護好你的腰！

注意！這十個動作很傷腰！

近些年，腰間盤突出的發病率逐漸升高，並呈現低齡化趨勢。其實，腰間盤突出很多都不是先天的，而是後天的不良習慣導致的。有些危險動作，大家千萬別去做！

1蹺二郎腿

危險指數：★

危險原因：蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處於生長發育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

小貼士：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

2長期站立

危險指數：★

危險原因：長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如，售貨員就是因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發腰間盤突出。

小貼士：工作時腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

3「老婦人」坐姿

危險指數：★★

危險原因：「老婦人」坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

4睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

小貼士：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

5單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

小貼士：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

6跑步姿勢不對

危險指數：★★★

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。

小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

7需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因：一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

8穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

小貼士：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

9慢性咳嗽、便秘

危險指數：★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等癥狀。

10彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

小貼士：搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

腰疼，首先要做的是到正規醫院找醫生看看是啥原因，到底是腰肌勞損啊，還是椎間盤突出啊，還是其他什麼問題。在配合醫生治療的同時，或者還沒到需要治療的程度，不妨試試下面這些緩解方法——1做軀幹伸展運動

向上伸直雙手，使之舒展，這樣椎間盤壓力也可減少，如果有可能的話，雙手拉住單杠吊一弔，拉一拉，腳不離地也有用，總之要設法使身體重心向下沉，起到拉長軀幹脊柱、減輕椎間盤壓力的作用，同時它還有一個複位作用。

2倒走

倒走時一定要收腹，大腿後面肌肉要用力，以使骨盆恢復到正常位置。開始時，可以在室內進行，試一試倒走幾步，慢慢適應後，可以到室外，選擇公園、運動場，找一個人少的空曠地帶，一定要注意安全，避免被石頭或障礙物絆倒。

3學會用靠墊

用靠墊防腰疼也要講究科學。

1、首先靠墊一定要放在腰部，放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應該是挺胸抬頭，比如坐沙發時要盡量靠後坐，讓臀部坐於沙發麵的底端，背部緊靠沙發背。

2、其次是靠墊不要太厚。以 10 公分厚度的軟墊為好。這樣人體向後壓使，正好壓縮 5 ～ 8
公分，最符合腰椎的生理前凸，太厚則會造成腰椎的過度前屈，反而傷腰椎。

4選對硬板床

1、平躺在床墊上，手往頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向里平伸，看有沒有空隙；

2、再向側翻身，用同樣方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙，如果沒有，就證明這個床墊與你在睡眠時頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合，這樣的床墊對你來說是軟硬適度的。

5做家務活有竅門

1、掃地、拖地時，將掃帚或拖布的把加長，直起腰來幹活，以避免過度彎曲腰部，造成腰肌的勞損；

2、淘米、擇菜、洗菜、切菜、切肉時，最好不要將盆、菜板直接放在地上，或放在太低的位置，而應放高一些，保持脊柱正直，不要左右歪斜、東倚西靠，儘可能不彎曲腰部。

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