周一請吃素 | 8個指標，測測你吃素夠不夠營養？

近年來由於健康、環保、宗教等各種動機而吃素的人愈來愈多。儘管素食飲食好處多，但飲食種類不夠多元，該吃到的蛋白質、維生素、礦物質統統缺乏，這樣吃素難免「面有菜色」。

科學合理素食請遵循8大指標

1.食物種類多樣化，拒絕單一

不要只吃單一種類的食物，來源必須多元，才能攝取到完整的營養素。

2.全谷至少佔三分之一，豆類搭配主食更佳

糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一，如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素，且豐富的膳食纖維可增加飽足感，有預防肥胖等疾病的功效，還能避免血糖快速上升。

搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好，在糙米飯中加入黃豆，兼顧蛋白質的攝取，黃豆糙米飯也被稱為「天下第一米飯」。

3.烹調用油常變化，堅果種子不可少

素食用油採用植物性來源，多元不飽和脂肪酸非常高，但單元不飽合脂肪酸卻常不足，因此建議經常更換油類，並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。

4.深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全

嚴格素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12，遍尋各種發酵食物中B12的含量，結果發現，每100克臭豆腐含有1微克B12，是不錯的來源，但要避免油炸烹調。

菇菌、海藻類也是B12的來源，以一般包壽司用的紫菜為例，3片10克的紫菜就有5.6微克的B12，也就是說，每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。

5.水果正餐同食用，建議每餐八分飽

另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高，植物性則偏低，因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收，這時就要仰賴水果中富含的維生素C，將自然界當中的三價鐵還原成人體可吸收利用的二價鐵。

水果富含水分和纖維，攝取後胃的排空迅速，僅約半小時，因此為確保維生素C能有效與鐵質作用，無論是餐前、餐中、餐後吃水果，和正餐的時間最好不要相差半小時以上。

6.口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖

素食常免不了多油、多糖、多鹽，因此素食族應該隨時提醒自己，烹調時少用油鹽糖，以免增加身體負擔，反而肥胖、疾病接踵而來。

7.粗食、原味、少精緻，加工食品少選食

盡量選擇營養完整的天然食物，少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。舉例，麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質，然後再經過油炸而成的產物，除了有嚼勁之外，幾乎沒有營養，應該少吃。

8..健康運動30分，適度日晒20分

人們普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多，而是運動不夠。素食者更應攝取充足的營養，同樣需要加強運動以消耗熱量。

此外，為了補足動物性來源較豐富的維生素D，素食者必須多曬太陽，建議一天20分鐘，就不必擔心維生素D缺乏。

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真善美 ·仁慈愛

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