帶飯一族，營養師教你怎麼吃健康又減肥！

白領一族、學生黨，如何才能搭配好餐盒裡的營養？

天氣越來越好，中午帶飯吃的同事越來越多。但是，說要減肥的艾米麗，她餐盒裡的食物並不能幫助她減肥；有的蜜妞兒也會問醬醬如何才能搭配好一天的減肥餐！

帶飯吃，裡面可是大有學問，看看專業的營養師是怎麼吃的！

為什麼選擇帶飯吃

為什麼好多人都選擇中午帶餐吃呢？

想想我們一到中午的時候，大家都會犯難：中午吃啥！想想食堂的飯菜：油膩膩的，蔬菜也不夠，主食還沒有粗糧。。。訂外賣吧，一不小心就點了黑心作坊的飯菜，好怕怕。

如何搭配才能健康省心？

把握一個原則，營養減肥午餐就能輕鬆搞定：整日飲食結構合理，單獨一餐不用太完美。

營養協會推薦：食物要多樣、穀類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；每天要吃奶類、豆類；經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

所以，在保證全天飲食結構合理的情況下，中午吃得不是很豐盛但能滿足需求也是沒問題的。

小午餐大內涵

不過，在把握了大方向的前提下，下面幾點也很重要，需要蜜妞兒們趕緊記筆記喲！

一、食材選擇有學問

並不是說所有的食材都可以第二天帶到公司吃的。

主食類

經常帶飯的蜜妞兒肯定了解，麵食類的主食經過微波爐加熱之後就會變干，口感實在不好。

其實最好就是帶米飯，加熱後的米飯基本上能保持原有的口感和營養成份。

對於嚴格控制碳水化合物的妞兒來說，米飯可能是禁忌，那麼薯類、玉米作為主食是不錯的選擇！

蛋白質

均衡營養，蛋白質一定不能缺少。醬醬告訴你怎麼選擇蛋白質，營養又低脂。

①雞、牛、羊肉脂肪少

選擇脂肪少的肉類不僅能減少熱量的攝入，還有一點重要的原因：油脂多的肥肉在微波爐加熱時容易受熱，而且析出的油湯會使加熱變得不均勻，影響其他菜肴的加熱效果。

所以做菜的時候最好不要選擇煎炸這種方式。

②盡量不要帶海鮮

魚蝦海鮮類最好是不要帶，隔夜的海鮮因其本身豐富的蛋白質經過久置後容易變性並分解出胺類物質，不僅失去了原有的口感、風味，弄不好會導致食物中毒。

蔬菜

新鮮蔬菜應現炒現吃，中午沒吃上，晚飯可相應多吃點。

綠葉菜不僅賣相容易變差，如果擱置久了，或者經過2次加熱後，菜葉中的鹽分能產生亞硝酸鹽，亞硝酸鹽除了可導致食物中毒外，其進入人體可反應成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物質，長期食用有害健康。

推薦蔬菜：

土豆、胡蘿蔔、豆角、西藍花、洋蔥、豌豆、香菇、玉米、番茄、海帶、木耳、蘿蔔、冬瓜、南瓜、藕

水果

午餐順便帶一個水果，飯後吃水果是一個很好的飲食保健習慣。

午飯後建議吃：菠蘿、山楂、蘋果、柚子、獼猴桃、西瓜。

二、烹飪方式有選擇

在上面醬醬有提到，煎炸的食物不僅油脂多還容易造成食物加熱受熱不均勻。

我們可以選擇健康的烹調方式：蒸、燒、燉、醋溜。

三、食材搭配有比例

現在都講究葷素搭配，究竟怎麼一個搭配比例還是有好多人不清楚的。

記住這個比例，就可以很好地知道每天如何搭配午餐啦：四分之一高蛋白質，剩下主食蔬菜各一半。

午餐餐盒的小心機

一、飯盒選擇有講究

在買盒飯的時候，一定要選擇可以微波爐加熱的。可以使帶有隔斷的玻璃餐盒也可以是大廠家生產的塑料餐盒。

二、整個操作過程

午餐可以不是很豐富，為了節省時間我們可以在頭天晚上做飯時多做一些出來。

在裝盒之前，用開水燙一下餐盒；

熱菜出鍋後直接裝飯盒密封后冷藏；

帶到單位後要及時放到冰箱；

最後在吃之前徹底加熱！

溫馨提示：在減肥期間的妞兒，可以「在盡量保證食物多樣性的前提下，食物總量以吃之後的下一餐餐前略感飢餓為宜」

(ajf315)

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