不會用泡沫軸放鬆按摩，你的健身效果將事倍功半！

每日小情書：如果她很棒，不會很好追。如果她很好追，則不會很棒。如果她值得，你不該放棄。如果你放棄，則是你不配。

雖然健身房的泡沫軸就擺在那裡，但很少會有人去碰。原因是「不太會用，用的不對怕鬧出笑話」。雖然如此，但在練完後滾一下是真的很舒服！現在，這裡有一份比較實用的泡沫軸使用指南。

腿部

腿部可能是用泡沫軸最多的地方了，無論是跑步還是重量訓練，都要用泡沫軸來好好犒勞腿。

股四頭肌

四頭肌的泡沫軸放鬆法很簡單：用一個平板支撐的姿勢，肘部和泡沫軸作為支撐點，小腿離開地面，收緊腹部身體保持一條直線。然後在膝蓋和臀部之間來回滾動。

TIP：如果在滾動過程中感到不舒服，往上滾動時腳尖放下來，然後往上滾時小腿靠近臀部，這樣來回幾次按摩。

髂脛束

有跑步騎車登山的JRS們，可能會對髂脛束疼痛感到「熟悉」，運動過度有可能會導致「髂脛束綜合征」。使用泡沫軸放鬆此處的方法是：首先身體右邊躺在泡沫軸上，充分伸展，右手手臂和左手手掌支撐上身，左腿和泡沫軸保持下身平衡，右腿伸直不接觸地面（如圖）。然後在臀部和膝蓋之間來回滾動按摩。（重複幾次後換腿）

TIP：這是放鬆髂脛束最好的方法，髂脛束在人體運動起傳動作用，非常重要。在剛開始時這個動作會有點不舒服，一旦習慣了就學著享受吧。

髖屈肌

髖屈肌的位置緊挨髂脛束，所以在對此處按摩時，稍微做一點小的變化就可以。如上圖那樣，平板支撐的方式，身體稍微傾斜，泡沫軸的位置在大腿和腹肌處（大腿和腹部摺痕），記住按摩的一側小腿抬離地面，然後保持這個姿勢輕輕的滾動，滾動範圍在大腿「摺痕」處就行了，不必要延伸太多。

TIP：久坐之下的髖屈肌非常需要按摩放鬆，如果你感到下背部和臀部酸痛，請和髂脛束一起滾動吧！

腘繩肌

按摩腘繩肌應該是最常見的了，身體向後坐在泡沫軸上用手撐住，雙腿離開地面（所以叫做「坐在」而不是「蹲在」），然後在髖關節和膝蓋之間來回滾動。

想要更刺激（舒服）嗎~可以嘗試把一條腿搭在另一條腿上，這樣能造成更多的按壓力。是的，這個方法也適用股四頭肌，試試吧，趴著然後把腿架上去，更加舒服。

內收肌（大腿內側）

大重量或者高強度的訓練會讓內收肌處於高度緊張狀態。按摩的方法，一條大腿「騎」在泡沫軸上，上身用手臂支撐，然後在大腿內側滾動。然後換一條腿趴著滾動。

TIP：如果感到有肌肉小節塊或者不舒服，請把按摩的腿捲曲，這樣會更好的深層按摩。

臀部（梨狀肌）

久坐當然要放鬆臀部肌肉，按摩這塊的肌肉非常舒服哦。用半個臀部坐在泡沫軸上，單手支撐上身，一條腿搭在另一條腿上，把重心放在和泡沫軸接觸的臀部。然後小範圍的滾動。

TIP：你可以扭動身體，調整膝蓋高度來達到按摩梨狀肌不同部位。多角度尋找需要放鬆的肌肉，有助於全面放鬆。

小腿（背面）

有三種不同的方法來按摩你的小腿，這裡是背面。雙手撐住身體向後靠，雙腿搭在泡沫軸上，這裡整條腿保持平直。然後在跟腱和膝蓋這段距離內來回滾動。

TIP：雙腿交疊擺放，這樣帶來更大按摩力度。

小腿（脛骨前肌）

按摩方法：身體跪姿，小腿放在泡沫軸上面，雙手撐住身體。一般的當向前滾動時，手部承受身體絕大部分重量，向後時，變成小腿承重。但在按摩此處時，最好來回都是小腿部位承受重量。

小腿（腓腸肌外側）

第三個按摩小腿的部位是腓腸肌外側。首先側躺在泡沫軸上，然後用右手撐住上身，左腿伸過身前用來穩定身軀，臀部稍稍向上抬起，這樣重量向需要按摩的小腿上聚集。然後在膝蓋和腳跟位置來回滾動。

背部

下背部

當然，如果你喜歡，並且願意嘗試，還是可以用它在下背滾一滾。如果你下背部問題有點多，那麼還是建議用別的小工具。

上背部

上背部的按摩姿勢非常簡單，如下圖，躺在泡沫軸上，尋找一個比較舒服的位置，然後讓臀部抬離地面吧，把重量向接觸部位集中，起到更好的按摩作用。在中背部和頸部之間來回滾動。

TIP：上背的肌肉構成比較複雜，你可以有多種不同的方式來按摩不同部位小肌肉。首先可以調整你的手臂姿勢，比如，手臂自然平放，是比較籠統的按摩上背。當你把手放在頭後面，這樣會打開你的肋骨，加深按摩程度。如果你把手抱在胸前，並且向中間擠壓的話，會更多的按摩菱形肌和斜方肌。另外，你也可以把身體從左到右的按摩，更好的放鬆背部小肌肉。

脊椎

脊椎的重要不言而喻，是身體的支柱，有負重、減震、保護和運動等功能。脊椎的按摩看起來有點複雜，但熟練掌握之後對各種健身運動很有幫助。

緊貼坐在泡沫軸前面，彎曲膝蓋，臀部和腳掌接觸地面。吸一口氣，身體慢慢向後傾斜，同時雙手放在頭部後面，彎曲到你能承受的角度（一般是45°）後，再起身。臀部不要離開地面，然後重複這個動作。

TIP：背弓越深，伸展效果越好，但對身體柔韌度要求更高。可以嘗試不同角度，30°—60°，只要你能做的到的話。

胸椎

胸椎在胸腔後，位於脊椎中間部份，具有承受重力、緩解衝力、支持脊神經及血管等作用。胸椎按摩同樣也能放鬆胸部。將泡沫軸豎放在背部中心，腳打開腳掌著地，然後手往後伸，手背著地，這樣有利平衡。接著左右小範圍滾動泡沫軸。

TIP：胸椎放鬆的動作並不會按摩什麼肌肉，只是幫助你放鬆，敞開胸膛的感覺…

背闊肌

身體側躺，泡沫軸放在腋下，按摩背闊肌時請把重量向按摩部位靠近，同時雙腿和手臂保持身體平衡，在中背部和腋窩之間來回滾動。當你抬起手臂並且身體保持平衡，按摩會更放鬆。

頸部、斜方肌

和下背部一樣，過度使用泡沫軸來按摩此處是不太推薦的，使用按摩枕或者按摩球，可能會更好一點。因為頸部需要精確、舒緩的壓力去減輕疼痛，一個泡沫軸帶來的壓力遠大於此。所以，下面這個動作，僅供參考而已。

肩胸&手臂

可能你並沒有看到很多人用泡沫軸來放鬆手臂和胸部，但有些動作，你可以嘗試一下。對運動恢復和肌肉放鬆非常有幫助。

胸肌

按摩胸肌？？？的方法很簡單，需要你趴？？？在一根泡沫軸上，兩隻手打開放兩側，左手撐住身體支配整個動作，右手用來保持平衡。然後在胸肌中間的位置？？？到腋下來回滾動。

那麼為什麼這個圖片里女生沒有把泡沫軸放在胸肌下面呢………女生還是換個別的方式去按摩吧，除非你真的可以做到坦然面對泡沫軸。

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