肥胖老人這樣吃肉健康又享瘦

超重或肥胖會增加老年人糖尿病、血脂異常等慢性病的風險，而很多老年人會把肥胖歸因於肉吃得多，以至於不敢吃肉；其實只要選擇好肉的種類、把握好肉的量、搭配好蔬菜和穀物，肥胖老人可以健康吃肉還能健康享瘦。

一、重點選擇禽肉和魚蝦

與畜肉比起來，禽肉和魚蝦脂肪含量較低，利於肥胖老人控制能量，所以建議老年人增加禽肉和魚蝦攝入，適當降低畜肉比例；

畜肉選擇純瘦肉更佳，因為與五花肉比起來純瘦肉能量更低；而吃禽肉時需要將雞皮、鴨皮去掉，因為它們脂肪含量高達50%以上，可謂一口皮半口油。

二、建議每天吃80-100克肉

建議肥胖老人每周有3頓吃魚或蝦，每次可以吃100克（相當於10個蝦），這樣當天不吃別的肉就已經達到了每天吃100克肉的上限；

或者每天都有一頓吃魚蝦，比如每天晚餐40-50克魚或蝦（大約是4-5個蝦），這樣午餐可以再吃40-50克畜肉或禽肉，畜肉和禽肉可以隔天換著吃。

三、搭配穀物蔬菜吃肉

很多人早餐沒有吃肉的習慣，所以可以將肉放在中午和晚上吃，中午和晚上除了按照上述推薦量吃肉外，搭配150-200克蔬菜，再根據自己的飯量搭配200-250克穀類、50-75克薯類；這樣蔬菜、全穀類食物和薯類中的膳食纖維還可以降低脂肪的吸收，進一步有利於控制體重。

四、推薦三款食譜

菜單一：雙蘿蔔燉羊肉

食材：羊肉50克、胡蘿蔔50克、白蘿蔔50克、蔥段、薑片、香菜末

1、 羊肉切塊、胡蘿蔔和白蘿蔔切滾刀塊備用；

2、 羊肉涼水下鍋中，待水沸騰1分鐘，去除羊肉中的血沫（涼水下鍋燒出來的羊肉會口感鮮嫩，不發柴）；

3、 將羊肉倒入水已沸騰的砂鍋，加入胡蘿蔔和白蘿蔔，加入薑片、蔥段，小火燉半小時

4、 加入鹽、少許生抽和香菜末出鍋即可

營養分析：羊肉中搭配白蘿蔔，它也可以起到去羊肉膻味的作用，而胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，能提高老年人的免疫力，對減少季節交替引起的感冒有幫助。

菜單二：南瓜雞肉粥

食材：去皮雞胸脯肉50克，南瓜100克，大米50克、胡椒粉、鹽少許、料酒和香油各3毫升

1、 雞胸脯肉切粒加入少量胡椒粉、鹽和料酒，拌勻，腌制5分鐘，倒入涼水中，待水開1分鐘撈出備用；

2、 將大米和南瓜加入鍋中，加入8倍的水，煮沸後轉小火煮15分鐘；

3、 開鍋放入雞胸脯肉粒再煮5分鐘，出鍋撒上香菜末、滴入2滴香油。

營養分析：南瓜口感甘甜，雞肉粒質地細膩，大米特有的米香，能促進老人食慾；而雞肉肉質細嫩適合老年人的牙口；另外穀類和肉類的搭配又實現了很好的蛋白質互補作用，提高蛋白質的利用率。

菜單三：生蚝豆腐湯

食材：生蚝50克，豆腐100克，胡椒粉、薑絲、鹽、香菜、香油、花生油少許。

1、 生蚝去殼洗凈，放入涼水中燒開，煮沸30秒撈出備用。

2、 薑絲熗鍋加入開水後，加入生蚝和豆腐；

3、 待水開後放入胡椒粉、香菜，淋一點香油即可。

營養點評：生蚝是所有食物中鋅含量最豐富的食材，對於維持免疫力、維持血糖穩定、延緩衰老都有幫助，豆腐大豆異黃酮含量豐富，可以減緩鈣的流失，預防骨質疏鬆，是適合老年人的湯鮮嫩又營養的湯。

作者簡介：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

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