一個看似簡單的動作，卻可以燃燒全身脂肪！

有一項運動，簡單到不需要任何器械，但卻在二戰時被美國軍隊用來測試新兵體力。

這就是波比跳。

1 波比跳從何而來？

Royal H. Burpee，是一位來自紐約的生理學家。也就是他，發明了波比跳的原型，一種比burpee要稍微緩和一些的運動。而他的初衷，是為了設計一個體測項目。

為了證實這個動作的實用性，當時波比採集了5個樣本，分別在做了4個波比跳前和之後測量他們的心率。之後利用一個公式，得到較為準確的用以評估心臟供血能力的數據——這也恰好可以反映一個人的健康程度。

2 什麼是波比跳？

波比跳也叫做下蹲促腿，Burpee(中文音譯為"波比")，它是一項無氧運動(anaerobic)，結合了深蹲、俯卧撐及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心率拉升到將近人體最大值。

波比跳可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、胸部、手臂、肩部、腹部、臀腿及背部等。

除了訓練肌耐力、彈性、活動度外，它對於心肺耐力的訓練也非常的有幫助。

波比跳之外，你很難找到一個像波比的動作：除了訓練到身體非常多的肌群，同時也訓練到心肺功能。

3 波比跳的好處

波比跳帶來的好處包括但不限於：

強化核心力量

提高爆發力

提高心肺功能

提高身體協調性

超強燃脂

……

絕對可以稱得上是全身性的綜合體能訓練。

4 波比跳怎麼做？

美國體能協會將波比跳分為以下5組動作：

1，蹲下 (Squatting down)：蹲下，然後手放在地上，雙手距離肩膊闊。

2，向後跳 (Leg trust)：雙腿用力向後撐，變成Plank起始動作姿勢。

3，俯卧撐 (Push-up)：做一下俯卧撐。

4，前跳 (Forward jump)：雙腿向前跳，身體回到深蹲姿勢。

5，垂直跳 (Vertical jump)：用力跳起，回到站立姿勢。

波比訓練計劃

那麼，學會了波比跳的基礎動作之後，該如何應用呢？根據不同的訓練者，分享四種訓練難度，大家可以自行體驗。

普通循環：N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

進階循環：N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重複做15個循環。

練趴模式：Burpee to failure withing breaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

地獄挑戰：Burpee to 100 repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

6 練習波比跳的注意事項

1，訓練前做好熱身，訓練後及時拉伸。

2，若患有心臟病，高血壓，糖尿病，請謹慎選擇波比跳作為鍛煉方式。

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