半馬和全馬的差別有多大？

在參加過幾個半程馬拉松之後，你是否想跑個全程馬拉松呢？相信這是很多跑過半馬之後的跑友們考慮過得問題。但有人害怕那雙倍的距離會帶來雙倍的壓力。

的確，半馬和全馬在強度上有著本質的區別，會給跑者帶來完全不同的感受。全馬並不是跑兩個半馬加起來那麼簡單，通常意義上，全馬是在你跑完一個半馬的基礎上，再跑一個半馬。

尊重距離是從半馬提升到全馬的首要規則。那麼問題來了，半馬和全馬到底有哪些明顯的差別呢？晶元今天就給各位跑友們好好講解一下。

生理反應上存在差別

全馬與半馬都是以接近或低於無氧閾值的強度，持續1小時以上的奔跑運動，也就是說在有氧狀態下達到最大的運動強度。這就決定了它的供能特點類似，絕大部分是有氧代謝，只有少部分的無氧代謝。

但全馬的特點主要在於，30-35公里是身體代謝的一個極限點。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂、氧化應激等反應，就是大家俗稱的「撞牆」。如果你的訓練基礎越不紮實，比賽時的配速越快，反應就會表現得越劇烈。

而半馬對無氧要求更高，如果一個人跑半馬90%有氧、10%無氧，全馬95%有氧、5%無氧。雖然兩者都是有氧代謝為主，但半馬中無氧代謝產生乳酸的量就是全馬的兩倍，這對耐乳酸能力和速度耐力提出了更高的要求。

訓練方式大有不同

如果只是針對半馬比賽，那麼一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可。並且相對於全馬，半馬的配速相對會快一些，那麼一般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練。

通常半馬的關門時間是在3小時左右，所以可以將自我訓練的時間目標定位2個半小時之內，平時最長訓練時間達到1個半小時即可。

全馬作為最正式的馬拉松項目，難度是眾所周知的，它的訓練強度和難度也要更高。建議跑友們以周為單位制定一個長期的訓練計劃，每周跑3-5次，規律訓練。每周保證一次長距離慢跑，至少一次速度練習。

體力分配方式不同

相對於全馬，很多人反而會比較抗拒半馬的比賽。主要是因為半馬相對來說速度會比全馬快一些，跑步過程中會比較辛苦。全馬至少前面可以先慢慢來，一般過了30公里後，才開始了比較艱苦的過程。而半馬難受的點一般會出現在15-18公裡間。

全程馬拉松的距離較長，一般情況下，前五公里可以劃定為熱身跑，而半馬則只留給你約2-3公里的熱身時間，之後馬上就需要進入定速巡航的過程，所以半馬有時候需要更加相對充分的熱身，並且快速進入比賽狀態。

半馬的5-15公里這個過程相對輕鬆，跑友只需要維持一個正常比賽配速，不要過度加速，避免體力消耗過大而讓自己爆掉，此時要根據自己的身體狀況，在心裡把體能按預期分配好，知道用什麼速度可以跑完餘下距離。

體能要求隔了座大山

半馬和全馬之間，隔了一座體能極限的大山，這是真正關鍵的問題所在。如果你的體能極限只能維持一個半馬，非要去算全馬需要的時間，實在沒有意義。

倒不如自己去嘗試一下觸一次底，看看自己究竟能一次性能跑多久、可以跑多遠。知道了自己的觸底跑步距離之後，就可以進行針對性的訓練來加強自己的體能狀況。

對於普通跑者什麼時候才能跑全馬，目前比較認可的一個考量標準是看個人跑量。一個從沒進行過專業體育訓練的普通人，要想在有限的時間跑完40多公里的距離，不是單純靠意志可以實現的。這對於半馬到全馬的過渡階段來說，同樣是適用的。你必須先鍛煉自己的肌肉和心肺功能。

那麼如何堆積跑量呢？

堆積跑量是從半馬到全馬的最直接又最有效的訓練方法。在這個過程中，你的肌肉可能會碰到各種各樣的傷病問題，每一次問題的解決，就會變得更強一次，隨著跑量的提升，你自然而然就能跑的更遠。

堆積跑量要注意循序漸進，關注身體和關節的疲勞情況。不要這周剛跑一點，下周就一下子跑很多，最好每周跑量的增加不超過前一周的10%。

在積累跑量的過程中，可以適當加入一些長距離慢跑。你可以把每次長距離跑看做一次馬拉松演習，它對鍛煉你的耐力，提高信心很有幫助，同時你還能聆聽自己的身體，掌握馬拉松所要用到的喝水和進食的節奏。

跑量積累要持續多久？

跑量的累積過程其實沒有一個嚴格的標準，不過很多經驗跑者都比較認可一千公里這個概念，而這也只是個可參考的範圍。這不是說跑不夠一千公里就不能跑全馬，而是指跑夠了一千公里的量，你的肌肉和心肺已經鍛煉的足夠強大，此時跑全馬會相對比較輕鬆、安全。

核心肌群訓練很重要

在跑步的間歇日里，你還可以做另外一項很重要的事——核心肌群的訓練。這個和積累跑量可以相輔相成，時間也不衝突。可以說，練好核心肌群會讓你受益無窮。

一方面來說，強勁的核心肌群能給你的長跑提供源源不斷的動力。另一方面，漂亮的腹部和臀部肌肉會讓你看起來無比的健美帥氣，走到哪裡都能收穫異性的目光。核心肌群的訓練還可以起到適當休息的作用，可以很好地避免因為跑步過度可能引發的傷病狀況。

總結

半馬和全馬除了在距離上的差別，還包括生理反應、訓練方式、體力分配、體能要求、跑量累積等等方面的不同。但是你只要給自己足夠的時間去準備，並且選擇你適合你自己的訓練計劃，通過不斷地努力，解鎖全馬肯定不是夢！

但是值得跑友們注意的是，在平時訓練過程中或者比賽過程中，大家還是需要注意身體變化，保證身體健康安全第一才是最重要的。千萬不要讓以健康為目的的跑步變了味。最後，希望每一位有能力去解鎖全馬的跑友們，早日達成這一成就哦！

從參加半馬到全馬，你用了多長時間？

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