後背肉多，教你這樣甩掉肉肉，瘦出蝴蝶骨~|問答

健身 06-02

練瑜伽

｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

瑜伽不是醫術，也不是萬能，不能讓神乎其神的功效蒙蔽我們習練的心，在有病痛情況下，一定要遵循醫囑後再配合瑜伽習練，效果才會更好喲 ~還有堅持下去，身體才會原來越健康哦~

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1、身材屬力量體型，柔韌性差些的初學者，想進修瑜伽請首先選哪個流派好呢？

答

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這是初學者最喜歡問的問題，就是還沒有著手就開始考慮流派，就好比你還沒

學會走路，就想知道怎麼成為優秀的運動員。你自己評判的力量型恐怕連半個蠍子式都起不來，這裡不要考慮那麼多自身的不足，可以說男性天生就是你所謂的力量體型柔韌差，但是同時他們的敏感度更高。在體式練習時候身體對不適感應的反饋很快，其實更利於他們的糾正和精進。建議先去參加課程或者跟著老師從最基本的習練開始。

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2、瑜伽初學者適合做後彎式嗎？需要哪些保護措施？

答

：

當然可以，駱駝式是後彎，輪式也是後彎，可以先從駱駝式練起。瑜伽是沒有受傷可能的，除非你錯誤的練習而追求美觀。因為初學，脊柱可能打開的不夠，在習練駱駝式可以藉助輔具或者有老師從旁輔助。

可以選擇瑜伽球、瑜伽輪或者大腿靠牆在身後放置矮凳和抱枕來彌補脊柱僵硬。

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3、練瑜伽入門的書籍推薦。

答

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哲學類：01

《瑜伽經》

在確定你喜歡瑜伽後，你最先要了解瑜伽是什麼，哈他又是什麼：《哈達瑜伽之光》，這本書詳細清晰地注釋了哈達瑜伽的「體位法」、「調息法」、「身印」「三摩地」四支，並且很明確的闡釋了哈達瑜伽的技術精髓和要點，淺顯易懂。

02《哈達瑜伽之光》

03《薄伽梵歌》

有些習練者或許會對印度文化產生興趣，那麼就可以選擇《薄伽梵歌》這本書作為印度瑜伽三大經典之一，大概分章節來討論宇宙和人生的各種基本問題：如宇宙論、創造論、存在論、知識論、實踐論、瑜伽論、解脫論等問題。

練習類：

《調息之光》

艾揚格大師的《調息之光》對所有練習瑜伽的人來說，也是一部實用的、全面的、可靠的操作指南。主要從現代解剖學、古典瑜伽文獻的角度討論呼吸系統，詳細分析14種瑜伽調息法，同時為習練者提供了全面的瑜伽哲學的背景知識，還討論了經脈、收束法、脈輪和種子曼陀羅等主題。

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4、一些仰卧的瑜伽體式需要抬起背部時，頸椎總是很緊張，該如何緩解？

答

：

這個問題，每個初學者都會遇到。首先放鬆肩膀，在仰卧時候目光保持目視正上方，當抬起背部時候，目光依然保持不變，想像你的額頭一直正對天花板。因為在你頸椎緊張時候，其實是脖子進行彎曲，身體的慣性企圖用頸椎來代償你核心的力量不足。

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5、哪些瑜伽體式可以把手臂線條練好看的，具體舉個練習步驟，謝謝。

答

：

可以習練牛面式，鳥王式，瑜伽體式的習練在調動身體多方位肌肉前提下，又有所側重。牛面式和鳥王式都有鍛煉大臂的作用，

這裡舉例牛面式練習步驟。

牛面式的步驟：

step 1：

從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放於左臀部外側，再彎曲左腿，將左腳放於右臀部外側。雙手按住腳後跟，台臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。

step 2：

吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。

step 3：

停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提打開，呼氣時左大碧內側貼近後腦勺，雙肩後展，抬頭，眼視前方。保持。

step 4：

呼氣時，解開雙手雙腳放鬆。調整呼吸後再進行反側練習。

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6、船式總是做不好，雙腿無法併攏，練習中重點在哪裡呢？

答

：

這個體式的重點在背部始終保持挺直，如果你對雙腿無法併攏，可以嘗試先讓小腿與地面平行，啟動腰腹力量和腿部力量控制身體平衡，可以繼續往下的伽友再嘗試伸直和併攏雙腿。

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7、月子期間有什麼適合的瑜伽體式可以練習的嗎？具體練習步驟是？

答

：

月子期不能習練任何體式，可以在產後兩周後每天早晨晚上練習攤屍式，喉呼吸法和調息法。通過調息按摩腹部器官和肌肉幫助子宮恢復。

在分娩第二個月，可以簡單練習常見體式：樹式，三角伸展，側角伸展等，注意在前三個月不要練習扭轉類和上伸腿式等重塑腰腹的體式。

這裡舉例三角伸展式：

三角伸展式的步驟：

step 1：

山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

step 2：

左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

step 3：

吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展。呼氣時，從髖部開始向左摺疊軀幹，左手抓住左腳腳踝或左掌撐地。

step 4：

右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一條直線上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正對左腳2、3腳趾。右大腿肌肉用力貼向大腿骨。停留5次呼吸。

step 5：

隨著下一次吸氣，上方手臂帶動軀幹還原。雙腳回到平行狀態。

step 6：

右腳從右大腿內側開始向右轉90o，左腳稍向內收，保持右腳腳跟和左腳足弓處於一條直線上。進行反側練習。

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8、哪些瑜伽體式可以矯正駝背？

答

：

可以說站立的體式都矯正駝背，輕微的駝背可以理解為，頸椎變形，很多電腦手機族都有不同程度的頸椎疾病，久而久之就是駝背，這不僅是頸椎的變形還有脊柱的變形。原因在於不當的坐姿站姿使頭部重力前移完全壓在頸椎上，導致骨骼偏離正常曲度。了解了原因後，在站立體式的習練中就要加強這方面的糾正，比如多關註腳掌的均勻受力，重心的後移等等。當然這是個持之以恆的事情，不能在習練時候注意，日常時候又忘記，將瑜伽的覺知帶入生活非常重要。

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9、瑜伽搖擺式適合骨質增生導致脊椎疼痛的人練習嗎？如果不適合，有哪些其他的體式適合呢？

答

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這個是沒問題的，骨質增生的人群避免做大幅度前屈體式，另外需要在醫囑下配合瑜伽體式習練的修復，且不可追求體式的標準化，以個人感受為主，舒適為主。

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10、肩膀道後背肉超級多，哪些體式可以把這些肉肉去掉呢？具體的步驟是？

答

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這個分兩種情況，一個是你本身脂肪層比較厚，這個需要先減脂並且堅持每天的鍛煉，一直給大家普及瑜伽並不能減肥，但是很多習練多年的人體型還是明顯的消瘦和勻稱，那是因為瑜伽給你塑形的效果。還有一種可能性是，頸部後側的頸椎的變形導致大椎穴血液堵塞而形成的包狀，俗稱富貴包。這個還是比較嚴重的，同樣是因為經絡的不通還有平時錯誤的坐姿造成，不僅讓脖子看起來縮短，還會讓肩膀看起來比較壯。