想改計劃或改技術？先看看這篇文章再說！

科學健力，

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DR. MIKE ISRATEL

Dr. Mike Istatel是一位運動科學、運動營養與與計劃教授、教練，有著運動生理學博士學位，並是美國奧運會國家隊的運動營養顧問。

「這計劃對我沒用！」

「我試了試高頻率深蹲，一點進步都沒有。」

「我試了試把卧推握距調寬了，結果推得更少了。可能窄距更適合我吧。」

這些話熟悉么？很多人不斷地嘗試新計劃、新技巧，甚至是那些本應當適合自己的技巧，結果卻收效甚微。有時候，新的變化的確可能會沒什麼效果，但更常見的是，我們只不過沒有正確的去測試變化的結果，大部分情況其實是我們在錯誤的時間去測試了結果。下面我們來詳細談談。

1. 疲勞度

只要我們大量訓練某肌群或某個動作，我們的肌肉就會增長、變強。但練得多也會帶來更多的疲勞，而疲勞可能會掩蓋我們的進步（適應性）。只有在疲勞度降下來時，我們才能真正的去檢驗、體驗這些增長。就像在圖書館學了一整天后會頭暈腦脹一樣，睡一覺起來你才能知道自己學會了多少東西。

因此，如果你正在做一個高容量的訓練計劃，比如說深蹲，除非你把疲勞度降下來，否則你很難知道計劃到底有沒有效果，這需要在一個艱苦的訓練周期後進行至少一周的減重時間。否則，疲勞會掩蓋你的進步，就好像你在圖書館學了一整天后頭疼的要死卻立馬去參加考試一樣。

「我做Sheiko計劃期間測了測極限結果發現下降了，這計劃不適合我。」 呵呵，正在修車時，你把車開起來測試性能，肯定得不到好的結果啊！至少等到計劃完成再說吧？而那些做完了計劃卻第二天接著測極限的，你也真棒，在最疲勞的時候測極限。

這就使得很多人從高容量計劃（也就是效果最好的計劃）轉到了低容量計劃（效果不那麼好的計劃），因為低容量計劃不會帶來太多疲勞，這樣就可以隨時測極限，然後還能得到不錯的結果。但是永遠不做足夠的容量，就永遠得不到最佳的長期結果。能蹲200的確不錯，但一年後你還只能蹲205的話，那就不咋地了。

2. 肌肉缺陷

想要提升一個動作，有時候需要提高下所欠缺的肌肉。如果你的胸變大了，你的卧推幾乎肯定會增長，尤其是如果胸是你的弱點的話。但也有幾點要注意。

首先，所有的肌肉都需要花些時間增長才能真正的對力量產生實質性影響。對中級和更為高級一些的選手來說尤其如此，至少需要花上一個月的時間來增肌才能真正的提高下力量。

其次，也要考慮到特定肌肉的疲勞程度。在卧推後加幾組啞鈴飛鳥能讓你胸變大一點，但這時候胸肌會很疲勞，需要花一周左右的時間減量讓胸肌恢復、痊癒，才能讓其真正的增長。

最後，要注意，當你某塊肌肉變強一些後，該肌肉在動作中發力就更多了，動作中協同發力的肌肉要與其平衡。如果你的股四變強了，你深蹲就可能會開始有點向前傾，需要花些時間讓後鏈肌群學會更早的激活來保持身體豎直。技巧的變化需要花一些時間才能適應，過早地測試的話，你的身體可能還沒能完全適應新的肌肉力量。

3. 技術改變進步緩慢

不論你當前的技術有多爛，你的神經系統都適應於該技術動作。因此你的身體使用這個技術更為高效。當快速引入新的技術時，除非新技術超級牛逼，一般的結果不是提高而是會接著退步。很多人在這時就放棄了一些很好的技術，而不願意花時間讓身體去調整、適應。

有兩種改變技術的方法：快速和慢慢改。兩種方法都有效，但採用不同方法時需要不同的思維方式。採用快速改變需要明白這樣會接著帶來表現的退步或至少不會有什麼提高，但是要相信之後會給你逐漸帶來穩定的進步，超越你目前的水平。我在高中時，有個力量舉選手教給我起橋和收縮肩胛骨，我的卧推立馬降了20磅，但第二周就提高了10磅，之後一周，隨著技術越來越舒服，我的卧推又進步了10磅。到了那個月月底，我的卧推比先前進步了30磅，之後我整個力量舉生涯都再也沒有直背、前探肩膀卧推過了。採用快速改變技術的方法的關鍵在於預期值，你必須要理解，在進步之前，可能會先退步。

如果接受不了短暫的退步，那可以慢慢改，每次訓練改一點點，花幾周的時間來達到完全的技術調整。埃里克·李烈布里奇從高杠改低杠就是個完美的例子。李烈花了幾個月的時間，每次杠鈴位置都低一點點，他深蹲的重量一直沒有退步，現在他已經能比當時高杠時多蹲差不多有100磅了。

4. 階段性增強

階段性增強的意思是通過合理的安排用一個階段的訓練使得下一個/幾個訓練階段更好的進行。比如說，大肌肉比小肌肉能變得更強，因此可以花幾個月時間來讓肌肉變大一些然後再讓這些大肌肉變強壯。之後，可以再用大重量（每組1-3次）專註於極限重量的訓練，從而完善技巧並讓神經系統適應極限重量。

如果比賽前三四周時，你還在做每組10次的前蹲想要讓股四變大一些，那麼你哪來的時間將這些增長的肌肉量轉化為力量呢？相反，當你肌肉量增長後，再進行一個力量階段（每組3-5次），再做一個衝刺階段（每組1-3次），你才能真正的從前面的肌肉量訓練和力量訓練階段受益。高次數、高容量肌肥大階段後接著測極限無法帶來最好的結果。

5. 重大技術轉變

如果你做出很大的技術轉變的話，你可能需要花上好幾個月才能得到最大收益。如果你從傳統拉轉到相撲拉，幾乎上文提到過的所有問題都會同時出現。深蹲改為超寬站距、卧推從窄距改為最寬握距也是一樣。這麼大的轉變大部分時候需要一個完整的訓練周期，也就是兩次比賽之間的整段時間（一般是3-6個月）要全都用來適應新的技巧、構建肌肉、完善技術。練了一周後就說「我不喜歡相撲拉」的話，你就有點太著急了。如果你花了一個完整的周期去訓練，結果仍不盡人意，可能相撲拉的確不是和你。這是個長期的過程，如果你真的想要試試不同的計劃技巧對自己是否有益的話，就耐心的多花點時間。

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