不去健身房，你也一樣可以在家就能練出好身材！

今天給大家分享一組只需要一些簡單運動，就可以在家中完成全身鍛煉的一整套動作。沒有場地限制，只需要你有毅力堅持，剩下的就交給時間吧！這是一篇花錢都買不到的健身秘訣，適用家庭一族或出差一族。

（本計劃以基本人體動作模式中的雙腿蹲，單腿蹲，上肢推，上肢拉為基礎，涉及了全身大部分主要肌肉，除了健身本身，還能培養你最基本的訓練技能和訓練思路，為以後減肥打基礎！

小編是個長期宅，之前七八年都從來不運動不鍛煉的類型，最近2個多月在堅持健身鍛煉，健身初學者經驗不太多，但是可以從宅人角度來說一下這個問題！也希望可以得到各位親的指點！

長期宅在家裡的人健身有很多阻力：

長期宅，懶得動，動一會就覺得累。

長期不鍛煉，肌肉耐力差，不管有氧無氧，做沒多久就到處酸痛，心肺功能也差，有氧運動做一會兒就喘不上氣練不下去了

一時心血來潮運動幾分鐘容易，難堅持，想著反正宅了那麼久了，練得好累啊還是算了吧繼續蹲在凳子上多輕鬆嘛

在這些宅人現狀基礎上，長期宅需要一個上手簡單的計劃，在開始練習的時候能增強信心，可以堅持下去，鍛煉這種事情一定要堅持下去才行！

接下來，在此分享個人認為比較靠譜的訓練計劃吧，當然基本也屬於入門級別！

目標：全面健康（IT 工作者等），改善身體成分（增肌 or 減肥），發展基礎力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人，健身初探者，不存在損傷或者疾病的人，比如膝關節損傷 or 腰間盤突出 or 心腦血管疾病之類就很不適合。

一 深蹲

這個是必須得學會並且時常練習的動作。它是人體最基本的動作模式，參與運動的環節很多，對於軀幹的姿態控制也有較高的要求，並且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數運動中的發力結構，無論是提高生活質量，提高運動表現，還是預防損傷，都有不錯的效果。

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等

動作細節：

1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定！

2.腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近 90°那種肯定不合適！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺！

4.雙手前平舉或者胸前交叉！

5.開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。

6.下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。

7.下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節

8.膝關節運動方嚮應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。

10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可！

當然，每個人的運動水平不一樣，所以同一個動作面對不同人也有不同的練習方法。

初學者：徒手深蹲，如上。

中級者：高腳杯深蹲

動作細節：

直立，兩腳分開略寬於肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

屈膝屈髖下蹲，保持軀幹接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節，膝關節可以微微超過腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。

站起還原。

呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利於收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。

高級者：大負重深蹲，比如沙包

想對深蹲有深入了解的話去這裡看看，這是一個學科如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答

建議負荷安排：15 次每組，4~6 組，間歇 1~2 分鐘

二：剪蹲

鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等

直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。

一隻腳（咱們就假設它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

下蹲！

下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。

下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了）

在下蹲到底的時候，要求四個 90°。軀幹與左側大腿成 90°；左側膝關節 90°；右側膝關節 90°；右腳和地面 90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略）

從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。

左腿膝關節不要超過腳尖

右腿膝關節不要撞擊地面。

雙腿同時發力蹬地站起，還原「2」的姿態（次 2 非彼 2！不要誤會）。

以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。

初期：跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地雙腳併攏直立的姿勢為起始動作，然後每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回購雙腿併攏的直立姿態，然後兩側交替進行。可以原地做，也可以前進或者後退。

中級：負重跨步剪蹲

和初級的動作完全一樣，只不過徒手的自身體重的負荷已經不能滿足你身體的鍛煉需要，所以你應該背負一定的負重進行訓練，比如雙手各持一直啞鈴，或者把沙包抗在肩上。

高級：保加利亞單腿蹲

保加利亞單腿蹲可以認為是一個全新的練習，當然也可以認為是剪蹲的進階訓練。由於後面那條腿放在一個凳子上架空，所以基本上不會參與發力和保持身體的穩定，那麼所有的負荷都施加在了前腿上，所以對於單側腿的訓練效果和身體穩定性的刺激都會更強。

做法：

1.找一個齊膝高的檯子或者凳子，把一隻腳放在上面，另一隻腳站姿檯子前面大約三分之二腿長的距離，每個人的身體結構都不太一樣，所以盡量找自己最舒服的距離。

2.軀幹挺直，收腹，雙手抱頭或者叉腰

3.屈膝屈髖下蹲，保持軀幹豎直。

4.伸膝伸髖站起，保持軀幹豎直

5.下蹲位，前腿小腿垂直於地面，前腿大腿平行於地面，後腿大腿垂直於地面。

6.根據不同需求和條件，動作細節會略有變化。

7.可以雙手各持一直啞鈴負重，或者背負沙包負重。

更多剪蹲相關信息：如何完成標準的剪蹲？ - 邵蘇的回答

三：俯卧撐

俯卧撐是發展上肢水平推力量的最基本的練習，並且對身體姿態控制，和核心力量也有一定的鍛煉效果，是一種功能性很強的訓練動作，唯一的缺陷是不好負重。

可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

俯卧撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節的注意事項！

1.身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2.雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

初學者：徒手俯卧撐

中級：單側加深俯卧撐

用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。

高級：單手俯卧撐

單臂俯卧撐

最難得是平衡，兩腳可以適當分的寬一點

四 仰卧划船

其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒錯，一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等

做法：

1.找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布桿，然後你鑽進去躺在下面。

2.雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3.背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布桿，儘可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4.動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。

初級練習：仰卧划船

中級練習：TRX 划船

TRX 是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。

高級練習：引體向上

引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。

五 腰腹肌群練習

腰腹肌群的練習非常多，各種花樣都有，雖然各種之間存在諸多細微的差別，效果上可能也有高低，但是這都不是最終要的，最重要的是你得做，你得堅持，至於你用什麼花樣，只要不傷害身體那種，都 ok！

我在此推薦 4 個動作循環，大家跟著練習就行，如果覺得太 easy 或者無聊，可以自己替換別的。

1.仰卧卷腹

就是腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下下最好！

2.俯卧挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿併攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面

3.仰卧等車

4.側橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股

以上是小編老師在不知道樓主具體健身目的，是男是女，以及基本體能水平的情況下意淫出來的訓練推薦動作，希望能夠對大家有點幫助。

！！！！！在你正式開始家庭健身之前，強烈建議先將上面這些動作做到標準，然後在逐漸增加負荷。！！！！！

下面是一些推薦的安排方式：

1.重複訓練法，（初級）以上練習按照原有的順序一項一項完成，比如說深蹲 4 組，每組 10 次，剪蹲 4 組每組 20 次，俯卧撐 3 組每組 10 次，仰卧划船 3 組每組 10 次，腰腹練習每個動作 3 組，每組 20 次。

2.循環訓練法，（中級）以上動作按照原有順序，一組一組完成，然後循環一圈為一個大組，進行若干個大組。例如深蹲 10 次，剪蹲 20 次，俯卧撐 10 次，仰卧划船 10 次，腰腹練習每個動作 20 次，依次做完為一個大組，循環 3~4 個大組。

3.高強度循環訓練，（高級）以上動作按照原有的順序，在一定的時間內儘可能完成最多的次數，然後換下一個動作那種。比如 30 秒快速深蹲，休息 30 秒，30 秒快速剪蹲，休息 30 秒，30 秒快速俯卧撐，休息 30 秒……

最後，練完之後不能不放鬆對不對！送佛送到西，好人做到家，介紹一些簡單的牽拉動作吧。

1.下背部牽拉

2.大腿後側肌群牽拉

3.大腿前側肌群牽拉

4.臀部肌肉牽拉

5.胸大肌牽拉

6.背部肌肉牽拉

堅持健身練習了2個多月，沒有以前那麼討厭動起來了，以前身上鬆鬆的肉也緊了起來，堅持健身是件很有成就感的事情對宅人更是了！

各位深度宅都趕緊練習起來吧！！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 俯卧撐 的精彩文章: