珠峰跑馬拉松是什麼感覺？就像嘴裡塞了只襪子

問

奔跑在5000米的珠峰是什麼感覺？

答

「就像是嘴裡塞了只襪子，腦袋裡裝了一個老虎鉗，身體在黏糊糊的水泥里掙扎著。」

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跑膩了繁華都市馬拉松？

找不到更新鮮的地方去撒歡兒？

在5000米的喜馬拉雅山脈來一場全馬如何？

這件聽起來荒謬的事兒

卻是吉尼斯認定的「全球海拔最高」

如今每年5月29日定期舉辦的

珠穆蘭瑪峰馬拉松

今年在尼泊爾的索盧昆布區珠峰山麓開跑

賽事包括「60公里超馬、42公里全馬

以及21公里半馬」

起跑線位於珠峰南坡大本營附近

海拔5000多米的昆布冰瀑

終點在海拔3440米的納姆切巴扎

全程42.195公里

沿途將經過海拔最高的冰川

點綴著漫步的氂牛、藏文化寺廟

和旖旎的雪峰…

這在世界馬拉松比賽中絕無僅有

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吸引了來自18個國家和地區的155名選手參賽

獎項幾乎被尼泊爾本地選手包攬

高原讓人心生敬畏

你可能覺得高海拔跑馬是件很遙遠的事兒

但其實只要用對方法

說不定明年你也可以來參賽

想知道他們是如何挑戰高海拔跑馬么

六大技巧為你保駕護航

好東西一定要放在最後！

走快點兒都喘，別說跑了

42.195公里的距離，對很多長跑愛好者來說，並不是難事，但加上5000米的海拔，感覺就完全不同了。

由於比賽地點空氣中的含氧量只有海平面的一半，很多選手不得不在比賽中途停下休息喘氣。

長期在低海拔地區居住的運動員接觸高海拔越野跑的第一反應往往是：「就像是嘴裡塞了只襪子，腦袋裡裝了一個老虎鉗，身體在黏糊糊的水泥里掙扎著。」

氧氣只夠你大哭一場

馬拉松、越野跑等耐力運動都屬於有氧運動，需要非常大的耗氧量，我們把氧氣吸入肺裡面，氧氣在全身的血管中運輸，血紅蛋白將這些氧氣帶給正在鍛煉的肌肉。而隨著海拔高度增加，氧氣含量逐漸減少。

在海拔高度為2000多米的地方，空氣中的含氧量只有海平面的70%左右；在海拔高度為5000多米的珠穆朗瑪峰，氧氣含量只有海平面的30%—50%。

低氧低壓環境，使得肺部無法為肌肉提供充足氧氣。對馬拉松選手來說，高原跑絕對是巨大的挑戰。

所以賽事主辦方會要求所有參賽者必須在比賽前3周到達尼泊爾以適應高海拔氣候。

哪種人跑步時最容易被海拔所影響？

科學研究和業界經驗皆證明，即使你是身體素質優越的專業運動員，高海拔跑馬也極具挑戰性。

一英里跑的前世界紀錄保持者吉姆·萊文，在8000米高度的第一個跑步訓練中僅僅跑了四分之三英里（約合1200米），就不得不停下來。

瑞安·霍爾，一名曾跑出過2小時04分55秒好成績的馬拉松運動員，他這樣形容高海拔越野跑：「高海拔越野跑算是一場惡戰，感覺呼吸困難或者感覺嘴裡有血腥味時，不要以為只有你自己有這樣的感受，這是刻苦訓練的結果，換誰都一樣。」

不管是高海拔馬拉松or越野跑

六大技巧為你保駕護航

山地短程折返跑：有助於建立腿部力量，提高最大耗氧量。找一座坡度適宜（6%-10%）的山，把距離控制於能夠在45到90秒內跑完。用5公里賽的配速跑上山，過程中注意保持良好體態和動作——雙腳有力蹬地，手臂充分擺動。

下山時慢跑，逐漸恢復體力。剛開始這項訓練時折返4到6次即可，循序漸進地增加到12到14次。

最大耗氧量間歇跑：模擬8分鐘到15分鐘比賽，持續跑1到6分鐘。這項訓練對身體的挑戰較大，因此需要通過等距離的慢跑或快走恢復。

每次間隔完成6到30分鐘最大耗氧量訓練，深化訓練效果。

充分補水：額外的水分攝入十分必要。高海拔意味著更淺、更頻繁的呼吸，頻繁換氣帶入的乾燥空氣導致呼吸系統水分流失。

因為汗蒸發的快，你可能會誤認為自己並沒有流失太多水分，因而沒有注意到自己需要攝入更多水分。

補充能量：基礎代謝率（BMR）在高海拔地區會升高，尤其是在最初幾天，缺氧還會導致食欲不振。想要把體重降低和肌肉減少的現象最小化，注意配合好自己的卡路里需求量。 適應期階段，基礎代謝率會慢慢恢復正常，但不會回到基礎水平（海平面水平）。看起來能量利用率會更依賴碳水化合物，而不是脂肪儲備。

到海拔越高的地方，就越需要多餐、每餐少食，多吃一些高碳水化合物的食物，以維持自身的能量水平。

缺鐵壓力：鐵元素是血紅蛋白的生成要素。身體適應低氧環境期間，更多的血紅蛋白是在體內合成的。在奔赴高海拔地區前，可以考慮去醫院檢查一下血液中鐵元素是否充足。

同時你還要保證日常的飲食中富含鐵元素，可以多吃些豬肝、蛋黃、魚泥、肝泥、肉末、動物血等。

免疫壓力：高海拔和艱苦訓練的結合，會帶給身體非同一般的壓力。富含天然抗氧化劑的飲食十分重要，有利於身體在壓力中適應環境並保持健康。

經常吃些富含維生素A的花菜、胡蘿蔔、菠菜、紅薯，富含維生素C的葡萄、桔子、青椒，含維素E的檸檬、豌豆、未加工的麥胚芽、葵花籽油和含硒的捲心菜、洋蔥、燕麥片、海產品等。

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說了這麼多

小野只想告訴你

高海拔就像是被蜜蜂蟄傷

不同人的反應也會不同

如果你的下一場比賽是一次高海拔馬拉松

山地越野賽、高海拔越野跑

在參賽之前一定要先了解

自己的身體會在這些環境中發生怎樣的改變

繼而選擇最佳應對策略

為自己的健康負責

為比賽成功保駕護航

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