專業馬拉松運動員周訓練計劃

在業餘跑友看來，「專業圈」總是一個神秘的圈子，許多業餘跑友對專業運動員的訓練都無比好奇。下面我們就來看看山東省馬拉松運動員冬訓期間的一個周計劃，看看專業馬拉松運動員訓練的特點和秘訣到底在於哪裡：

山東省馬拉松運動員冬訓期間3/6周訓練計劃（216km）

備註：

「 3/6周」代表一個為期6周的訓練周期中的第3周。

345/km=3分45秒/公里；

70%指最大攝氧率或最大心率的70%。

合理的周期安排

上述計劃是一個大運動量、中等強度的周計劃。大多數業餘跑友看到它的第一反應都會是「震驚」，被如此大的運動量「嚇一跳」。那麼很多跑友也許會問了：專業馬拉松運動員是不是每周都這麼跑呢？顯然不是。這個周計劃只是在冬訓期、一個訓練周期（為期6周）第3周特有的。

系統的、連貫的周期性訓練（每年7-9個月以上）是專業運動員的重要原則。在一個訓練周期中，運動強度和訓練質量逐漸提高，總體上呈以下變化：

1、運動強度維持較低，先開始增加運動量；

2、然後同時增加運動強度和量；

3、保持中等左右的運動強度，運動量增加到頂峰；

4、增加運動強度到頂峰，而運動量有所下降；

5、在完成4~6周後，進行1~2周的調整（慢跑為主）。

把上述周計劃安排在整個周期的第3周，運動員競技狀態處在最佳，對運動量和強度的承受能力最強，可以保證重點課次順利實施。

課次與課次之間密度大、銜接性強

為什麼專業運動員可以承受一天兩練的訓練頻次？這主要是由運動水平和身體的恢復能力決定的。

一般來說，運動水平越高，訓練後的恢復就越快。一方面是由於高水平運動員身體機能較好、代謝與恢復能力強；另一方面是動作經濟、合理，在同樣運動中的能量消耗與微細結構損傷較少，疲勞深度也比較小，恢復就更快；專業隊的訓練條件保障（更好的飲食，充足的睡眠，按摩和理療等恢復手段），也加快了訓練後的恢復。

恢復得快，每一次訓練效果也必然消退得快。如果訓練後間隔太長，超量恢復效果已經消退，再進行下一次刺激，水平提高程度就會減小。所以，專業運動員一般每天訓練兩次（除非在比賽期或賽後恢復期）。

除了訓練頻次高，各種形式的訓練也是有序安排的，並不是胡亂堆砌。低強度、中小訓練量的有氧訓練疲勞最淺，恢復最快，常常作為長距離或高強度訓練後的「恢復性訓練」，既保證了運動總負荷，又保證了恢復的時間。例如：周四全天、周五早上訓練強度都在70%以上，那麼周五下午就只進行12km、50%強度的有氧訓練，這次訓練雖然對身體刺激不大，卻在恢復過程中起到關鍵的角色。

注重有氧耐力訓練

注重有氧耐力訓練一定是馬拉松運動員取得好成績的重要「法寶」。像已經具備高水平的專業馬拉松運動員，在這一周總共13次訓練中，有氧訓練佔了11次。

首先，馬拉松本身是一項有氧供能為主（95%以上）的運動。而且，沒有有氧能力的支撐（有氧訓練造就良好的心肺功能、肌肉攝氧能力、乳酸消除能力等），無氧能力的訓練與提高就不能順利進行。所以，無論專業還是業餘馬拉松訓練，都要打好有氧基礎，特別在冬訓時期。

冬訓注重有氧耐力訓練並不是馬拉松運動員的專利，像800米、1500米的中距離運動員也在冬訓「主攻」長距離的有氧耐力，到了賽季前再強化專項訓練。這是因為冬天氣候比較寒冷，進行大量運動相比夏天更容易（體內不容易過熱，電解質和水分流失更少），同時因為太冷而速度表現會有所下降，剛好是不斷進行長距離有氧訓練的好時機。這是其他季節不具備的訓練條件。

大運動量、中等強度

訓練量和訓練強度通常呈反相關。訓練強度達到最高時，訓練量通常通常會有所降低；訓練量達到最大時，強度通常只是中等。所以，無論專業還是業餘訓練，在增加訓練量的同時，一定要注意控制訓練強度（配速）。

上述計劃中，有氧訓練平均強度基本控制在70%左右，運動員不會產生過度疲勞；實現了冬訓以「大運動量、中等強度」為主的訓練目的。專項配速控制在80~90%，留有上升餘地。

強度課「少而精」

在保證運動量的基礎上，加強了專項能力訓練，強化運動員抗乳酸能力。例如周四下午的變速跑訓練課：（2000米快+2000米慢）*5，連續進行、不間歇，快跑5分50/個+慢跑6分30/個。這是一堂專項訓練課，非常不好跑，也是很多運動員最怕的訓練課。它對「乳酸閾」的要求很高，要求在6分30/兩公里的速度下還能「消除乳酸」而不是「堆積乳酸」。

以及周六下午的(800米x5)*2，每個800米之間只間歇30秒，同樣要求很強的心肺恢復能力、乳酸清除能力。一般業餘跑友以90%強度跑完800米後2分鐘也難恢復過來。

進行這些強度課，需要很強的綜合能力，還需要紮實的有氧訓練為基礎，並且會造成深度疲勞、需要更長時間來恢復，所以安排的密度不會太大，而是「少而精」。

以上這些訓練理念，其實同樣適用於業餘跑友。業餘訓練除了更少的訓練次數（每周4-6次）、更少的跑量（冬訓可以每周70-80公里）、更低的強度，其餘的道理如周期安排、注重有氧、強度課「少而精」都是相通的。其實專業和業餘並沒有「秘訣」的差異，也都是一步一個腳印、沒有捷徑。專業訓練，無非是更好的選材（天賦）、更好的訓練條件（場地、教練、後勤保障）、更遵循系統訓練的規律（打好基礎、循序漸進、以及對計劃的執行度），而所謂的訓練「秘訣」，就這麼簡單。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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