無器械健身寶典

不要再去健身房去用健美器械了--運用這些增肌訓練 重新塑造你的生活。一起來健身吧!

1.支撐動作

容易：撐於肘部 使你的後背挺直，頭朝下(不要使你的下腰下沉)。堅持60秒。

2.支撐動作

難：側撐於肘部和前臂 使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，上背形成口袋狀。

3.支撐動作

更難：向後傾斜60度角，保持不動。 抬起你的雙腳可以增加難度。

4.支撐動作

頂級：從指尖到腳的支撐 保持後背挺直。

拉伸組合動作

5.拉伸動作

容易：傾斜引體向上保持後背挺直，將拉環，杠鈴或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

6.拉伸動作

容易:懸掛屈膝運動 做懸掛屈膝動作時,保持後背挺直,當你將身體前屈至胸前時,不要搖晃身體。

7.拉伸動作

難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

8.拉伸動作

難：懸掛直膝抬腿　 懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏，在拉伸過程中，使雙腿儘可能呈90度角伸直。

9.拉伸動作

更難：引體向上，直膝抬腿扭轉

比起動作7的引體向上，動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不藉助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉。

10.拉伸動作

頂級：推起支撐 本質而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前後搖擺。向後擺動時，做引體向上動作，當胸部達到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身後伸直，然後將身體向上推送。

推送組合動作

11.推送動作

容易：俯卧撐，坐式下傾 為了做出完美的俯卧撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時，保持後背和雙腿伸直。

12.推送動作

難：上斜俯卧撐，下傾

做上斜俯卧撐時，將你的雙腳置於台階上。深化下傾動作，增加難度。

13.推送動作

更難：擊掌俯卧撐 瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面，進行擊掌俯卧撐。

14.推送動作

更難：倒立俯卧撐　 面對牆壁，用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿著牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀，身體就可以呈越大的角度。

15.推送動作

頂級：單臂俯卧撐

分開雙腿，將空閑的手置於背部。雙腿分得越開，練習難度越低。

深蹲組合動作

16.深蹲動作

容易：體重深蹲　 雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。

17.深蹲動作

難：一條腿後擺，另一條腿做單腿深蹲

稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作，保持後背挺直，雙肩持平。

18.深蹲動作

更難：一條腿前擺，另一條腿做單腿深蹲

和之前的動作一樣，確保後背挺直，雙肩持平。

19.深蹲動作

頂級：手槍式深蹲

雙臂前伸保持平衡，身體下蹲直至前腳觸及地面。這個動作能鍛煉身體各個部位。

跨步組合動作

20.跨步動作

容易：箭步蹲　　 箭步蹲動作的關鍵是保持直立，為了提升跨步動作的難度--抬起後腿，腳趾向上翹起，腳背儘可能綳直，使你從鏡子中可以看到鞋底。

21.跨步動作

難：觸地箭步蹲　　保持後背挺直，單手觸地，加大難度。

22.跨步動作

更難：欄下側壓腿

欄下側壓腿著重鍛煉核心肌肉群。

23.跨步動作

最難：跳躍箭步蹲

做完一個箭步蹲後，爆發上躍，在半空中換腿，用另一條腿著陸，繼續做箭步蹲動作。

24.跨步動作

頂級：俯卧箭步蹲

做完向下的箭步蹲動作，重心向後，跨步起身，使你的膝蓋幾乎觸及胸部。

（圖源網路）

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