頸椎、肩膀酸痛難受？小小瑜伽動作就能緩解哦!!!

每天工作壓力大，

頸椎、肩膀酸痛難受，

辦公室一族的福利來啦！

　　

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分享辦公室之肩頸篇-------

緩解緊張

從這裡開始

　　

頸椎

　　

長期伏案工作的辦公族頸椎是最容易酸痛的部位之一，簡單的八個方位，輕鬆緩解頸部肌肉的緊張感!

　　

步驟：

　　

1：

深吸氣延展脊柱，拉長頸椎，隨著呼氣是低頭，下顎靠近鎖骨方向。

2：

吸氣還原起始動作，呼氣時抬頭向上，注意：頸部後側沒有任何擠壓感，前側與後側做均等的伸展。

　　

3：

吸氣頭回正中，呼氣時水平扭轉頭部向右，下顎指向右肩膀方向，儘可能的保持頭部正中，不要向後倒頭，以免頸部受傷。

4：

另一側同上反方向練習。

　　

5：

吸氣延展頸部向上，隨著呼氣時頭向右側傾斜，盡量讓右耳指向右肩膀的方向，注意：兩側頸部肌肉儘可能的放鬆，保持3-5個呼吸，試著用呼吸去放鬆頸部肌肉群。

6：

另一側同上反方向練習。

7：

吸氣延展頸部向上，隨著呼氣時向斜前方45度角向下低頭，雙肩膀向地面方向下沉。注意：不要緊張，感受到斜方肌肌肉的舒展，儘可能不要聳肩。

8：

另一側同上反方向練習。

　　

肩膀

　　

辦公族經常會感到肩膀酸痛和僵緊，下面的體式可以有效的緩解此類情況

步驟：

　　

1：

雙手手臂前平舉，吸氣時延展脊柱以及手臂，隨著呼氣彎曲手肘，指尖搭放於肩膀上方。

2：

吸氣時肘關節上提，指向天空的方向，充分感受大臂內側肌肉群及皮膚的舒展!

3：

當呼氣時放鬆手臂向外側環繞!肘關節向下，指向地面的方向!

※注意：

配合著自己的呼吸將以上幾點連貫在一起做動態的肩部環繞體式!這個體式可以有效的放鬆肩膀，增加肩關節的靈活度，同時配合胸式呼吸練習可以很好的擴展胸腔~~

　　

手腕

　　

隨著電子設備的日益發展!每天手機，iPad，電腦，滑鼠……我們的手腕經常會保持一種狀態很長時間，簡單的小關節運動可以很好的緩解以上問題帶來的手腕疼痛。

　　

步驟：

　　

1：手臂前平舉，吸氣，雙手指尖向上，掌根向前，注意當你吸氣立掌時不要丟掉手臂的力量!試著感受小臂上側肌肉的收緊，小臂下側肌肉的舒展!

　　

2：呼氣：手腕放鬆，手指尖向下!注意盡量避免肌肉的緊張感。

　　

肩部環繞

　　

由於辦公族長期伏案工作導致部分人群肩關節.肘關節僵緊，以下練習可以有效緩解此類癥狀

　　

步驟：

　　

A:

　　

1：手臂前平舉，吸氣，延展手臂、指尖向正前方伸展，呼氣時屈肘、指尖搭放於肩膀上方，再次吸氣伸直手臂前平舉!此為一組、八組練習可以很好的增加手臂肌肉的覺知、增加肘關節的靈活性!

2：手臂側平舉，吸氣，延展手臂、指尖向兩側伸展，呼氣時屈肘、指尖搭放於肩膀上方，再次吸氣伸直手臂側平舉!此為一組、八組練習!

　　

以上體式為簡易版!適合初次練習人群，或從未接觸過瑜伽的人群!

B:

　　

1：指尖搭放於肩頭、大臂前平舉並且平行於地面，當吸氣時肘關節帶動手臂由前向上環繞、指向天空的方向，隨著呼氣手肘帶動手臂由身體兩側回落!再次吸氣時重複練習!

2：指尖搭放於肩頭、大臂側平舉且平行於地面，當吸氣時肘關節帶動手臂由旁向上環繞、指向天空的方向，隨著呼氣手肘帶動手臂由正前方回落!再次吸氣時重複練習!

　　

別再讓頸椎肩膀成為你的負擔

趁著上班空閑時光

快快活動起來

　

減輕伏案工作的痛苦

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