幾個簡單的瑜伽體式緩解經期紊亂和痛經，果斷收藏！

01

下犬式

練習該體式前應該知道的事

做動作前確保空腹。餐後隔幾小時再開始動作練習會更好。

做法

四肢向下使身體呈桌子狀，

呼氣，輕輕抬起臀部，伸直手肘和膝蓋。確保身體呈倒置「V」形。

肩與手、臀與腳上下並齊，腳尖朝外。

現在，手置於地面，伸展頸部。雙耳觸碰內臂，目光朝向肚臍。

保持幾秒鐘，然後屈膝回到起始動作。

注意事項及禁忌

最好在專業教練指導下練習。如果有以下狀況，請避免練習：

1. 腕管綜合征

2. 高血壓3. 視網膜脫落4. 肩膀脫臼5. 眼部毛細血管薄弱6. 腹瀉

益處

加強腹肌，

改善循環、促進消化、強健手腳，減輕焦慮。

02

駱駝式

做法

開始時跪在墊子上，雙手置於臀部。

膝蓋與肩部上下並齊，腳掌朝上。

吸氣，尾骨向恥骨拉長。

做上個動作的同時拱背。手掌輕輕滑過雙腳，然後伸直手臂。

給初學者的小妙招

剛開始時，頸部和背部拉伸不到位會讓雙手很難觸碰到腳，所以你可以轉動腳趾，抬起腳跟。如果這樣雙手仍然夠不到腿，可以在雙腿上放一個瑜伽塊，然後將雙手置於瑜伽塊上。

初學者切記不要保持該姿勢超過20秒。

益處

有助於改善消化，

伸展胸腔、加強背部和肩部肌肉、緩解腰部疼痛、使脊柱更加靈活，也有助於矯正身體體態，緩解月經不適。

03

弓式

做法

俯躺，雙腳分開與臀部同寬，雙臂置於身體兩側。

現在，輕輕屈膝，雙手抓住腳踝。

吸氣，提起胸腔，雙腿離開地面。雙腿向前拉。

目光直視前方，面部保持放鬆（微笑）。

保持該姿勢並平穩呼吸。身體像弓一樣繃緊。

當身體開始感到適應時，深且長地呼吸。

15-20秒後，呼氣，然後結束該姿勢。

注意事項及禁忌

1. 孕婦禁止做該體式。

給初學者的小妙招

初學者會很難從地面抬起大腿，所以可以在大腿下放一個捲起的瑜伽墊作支撐。

益處

它有助於加強背部以及腹部肌肉，這個體式有助於刺激生殖器官、有助於拉伸頸部，胸腔和肩部、使腿部和臂部肌肉強壯、增加背部靈活性、釋放壓力、規律的聯繫有助於緩解經期不適，有利於腎臟疾病患者。

04

花環式

做法

蹲下。雙腳緊靠，腳跟在地板上。

大腿分開稍寬於上半身。

呼氣，身體前傾，上半身緊貼於大腿之間。

雙手手掌合十呈祈禱狀，手肘緊貼於大腿內側。

大腿內側緊貼於上半身兩側。然後雙臂向外伸展使小腿位於腋下。雙手握住腳踝。

保持該姿勢一定時間。吸氣然後結束練習。

益處

能很好地伸展下背部、骶骨、腹股溝和臀部，

促進新陳代謝、激活消化系統、加強腹部肌肉、矯正身體姿勢，增強腳踝和膝蓋靈活性。

05

魚式

做法

平躺，確保雙腿緊挨一起，雙手舒適平放於身體兩側。

手掌向下置於臀部下面，肘部靠攏使其貼近腰部。

交叉雙腿，雙腳交叉置於身體正中間，大腿和膝蓋平放於地面。

吸氣，抬起胸膛，頭頂觸碰地板。

確保身體重心在肘部而不是頭部。當胸部抬起時，輕輕加壓於肩胛骨。

確保身體在保持該姿勢時無任何不適。正常呼吸。

呼氣，首先抬頭，然後放下胸腔以結束該姿勢。雙腿解開，放鬆。

益處

促進身體營養吸收。

有利於緩解以下疾病：便秘、呼吸道疾病、輕度背痛、疲勞、焦慮、痛經。

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