4個徒手健身動作，在家就能鍛煉

如今的生活節奏變的越來越快，這也就導致了一些熱愛健身的小夥伴沒有時間去健身房，而有很多小夥伴就問了，在家沒有健身器材如何能進行健身鍛煉呢？現在小編給小夥伴們介紹4個在家就能做的徒手健身動作。

動作1、深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多訓練動作都是結合深蹲。深蹲能夠讓男人更男人，讓女人更女人！

深蹲是增長全身肌肉的最佳動作，深蹲在過程中能儘可能的促進激素分泌，進而促進肌肉的生長，還能帶動全身肌肉的增長。鍛煉大腿內側的「內轉肌」，提拉臀部線條。提高爆發力--讓你在盡量短的時間裡爆發出最大的力量的能力。提高心肺功能--常常練習深蹲，能使心臟更強健。增強性功能--促進雄性激素的分泌，從而有利於增強性功能。

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深蹲的動作要領是：站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。

動作2、俯卧撐

俯卧撐是我們見過的最簡單最方便最普遍的徒手健身動作。 俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。經常做俯卧撐可以擴展肩部，增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體形更為勻稱反覆挺撥。

卧撐動作要領是：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯卧撐時，應該用2-3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2-3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

動作3、平板支撐

這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯卧撐的自重訓練。在鍛煉時呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉到核心肌群，是公認的鍛煉核心肌群的好方法。增強你的核心肌群，提高你的運動能力。減少背部和脊柱受傷的風險。提高身體基礎代謝率。改善你的身體姿勢。提高你的平衡能力。

平板支撐動作要領是：類似於俯卧撐的一種簡單訓練，取俯卧姿勢，後雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖著地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣。

動作4、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。

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俄羅斯轉體動作要領是：躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握重物。

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