史上最全35個虐腹動作：想要馬甲線，人魚線的朋友練起來

如果男人擁有性感迷人的腹肌，不僅可以彰顯男性的魅力，還可以吸引到很多女生的追捧哦！我們一起看史上最全35個虐腹動作。堅持練習，讓你成功的擁有8塊腹肌。

對於女生來說，上班族久坐的生活方式或者產後等原因影響，如果沒有一定的腹肌支撐，整體腹部就會顯得鬆弛下垂，甚至出現小肚子！每個女生都想像維密天使一樣，還想要漂亮的「馬甲線」。我們一起看史上最全36個虐腹動作。堅持練習，讓你成功的擁有「漂亮的腹肌，性感的身材，自信的人生！

一、初級難度

1、仰卧交替腳跟接觸

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可以練習腹直肌，腹斜肌

2、仰卧屈膝舉腿

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可以練習腹直肌

3、側卧舉腿卷腹

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可以練習腹斜肌

4、仰卧核心卷腹

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可以練習腹直肌

5、仰卧對角交替收膝

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可以練習腹直肌，腹斜肌

6、仰卧卷腹

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可以練習腹直肌

7、平板支撐動作

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可以練習腹直肌

8、反向卷腹

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可以練習腹直肌

9、仰卧拉伸卷腹

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可以練習腹直肌

10、仰卧屈膝卷腹

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二、中等難度

1、仰卧抬臀

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可以練習腹直肌

2、坐姿轉體扭腰

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可以練習腹斜肌

3、空中蹬車

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可以練習腹直肌，腹斜肌

4、仰卧交替拉手卷腹

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可以練習腹直肌，腹斜肌

5、觸膝卷體

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可以練習腹直肌

6、仰卧抬腿

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可以練習腹直肌

7、登山

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可以練習腹直肌

8、（左右互換）側卧腹斜肌卷腹

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可以練習腹直肌，腹斜肌

9、平板支撐抬腿

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可以練習腹直肌

10、俄羅斯轉體

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可以練習腹直肌，腹斜肌

11、仰卧交替抬腿

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可以練習腹直肌

12、仰卧交替擺腿

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可以練習腹直肌

13、側平板支撐

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可以練習腹斜肌

14、仰卧直腿卷腹觸足卷腹

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可以練習腹直肌

15、仰卧屈膝卷腹

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可以練習腹直肌

16、仰卧緊縮卷腹

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可以練習腹直肌

三、高級難度

1、仰卧屈膝提髖

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可以練習腹直肌

2、仰卧抬臀踢腿

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可以練習腹直肌

3、海豚游泳式

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可以練習腹直肌

4、屈膝舉腿

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可以練習腹斜肌

5、平板交替伸手抬腿

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可以練習腹直肌

6、側屈體抬腿

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可以練習腹斜肌

7、側支撐抬腿

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可以練習腹斜肌

9、仰卧兩頭起

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可以練習腹直肌

圖中所標註的：可以練習腹直肌，可以練習腹斜肌，可以練習腹直肌、腹斜肌，是指主要可以更好刺激部位肌肉，沒有絕對哈！

這些動作只需要一個幾十塊的瑜伽墊就可以在家裡練習，簡單，經濟，有效！

訓練建議：

1、不用36個動作，全部練習，選擇4~6個動作。選擇的4~6個動作。選的動作最好能把腹直肌、腹內斜肌，腹外斜肌。

2、每個動作20次，平板支撐30~60秒，做四組。

3、一周三次都四次，最好隔天練習。

4、如果肚子上有贅肉，就是練出了腹肌也會贅肉遮住。如果要練習腹肌，首先減去多餘的脂肪，建議慢跑，每周4~5次，每次40分鐘左右。

特別注意：

1、練習腹肌的時候不要憋氣，動作盡量做到標準

2、做完後，要進行拉伸腹部拉伸，拉伸會增加你身體的柔韌性和身體關節的活躍度，會增加你的能量，可以緩解運動過後的身體酸痛，拉伸都可以保持肌肉長久的彈性。

健身，非一日之功，要持續鍛煉，不可急功近利。記得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亞於鍛煉。

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