夏天來臨!一周3練鍛煉計劃,趕緊get,讓肌肉顯現出來
夏天已經悄悄來臨了,隨著天氣的轉暖,大街上已經可以看見各式的秀了,秀手臂,秀倒三角,秀美腿。
作為初入健身房的你,是不是莫名有些著急了?
如果你是胖紙,肯定著急著需要減脂、減脂!
如果你是瘦子,肯定著急著需要增肌、長肌肉!
如果你已經在健身鍛煉了,肯定希望變得更強大,肌肉線條更清晰!
一、新手健身計劃安排建議
1、作為剛進入健身房不久的健身愛好者來說,建議用一年的時間熟悉各種器械的使用方法,以及學習健身理論常識。
2、剛開始健身時,運動量不需要太大,逐步遞增,按照每周三天訓練的方式來進行安排。我們可以在每次的訓練日中將一個大肌群和小肌群進行組合進行安排。
二、每周3練計劃安排
第一天:胸、肱三頭肌
1、杠鈴卧推:這個動作對於發展胸肌厚度具有非常顯著的效果。在具體的練習過程中,可以採取上中下三個維度對胸肌不同部位進行鍛煉。
GIF/462K
2、啞鈴飛鳥:對於增加胸肌中縫,形成清晰的胸肌分塊具有非常好的效果。
GIF/553K
3、俯身臂屈伸:這個動作對於鍛煉肱三頭肌作用明顯,注意保持上臂和身體固定,不要隨意擺動。
GIF/564K
第二天:休息
第三天:背、肱二頭肌
1、高位下拉:這個動作對於發展背部寬度效果顯著。注意練習動作時候,挺腰收腹,背部保持緊張,勿擺動。
GIF/830K
2、坐姿划船。對於發展背部厚度非常好的動作,注意上半身保持固定,肩胛骨收緊。
GIF/601K
3、杠鈴彎舉。對於想要發達的肱二頭肌的健身族,這個動作是必練動作之一,採取斜板的方式,可以有效避免借力,保證動作的標準和目標刺激的有效。
GIF/1.5M
第四天:休息
第五天:腿、肩
1、器械腿屈伸。對於剛健身的朋友,建議用器械進行鍛煉,安全有效。這個動作主要對股四頭肌的鍛煉效果很好(大腿前側),也會讓你的腿部更有肌肉感,消除腿部贅肉。
GIF/837K
2、箭步蹲。不僅可以練腿,還可以練翹臀,一舉兩得。
GIF/1.1M
3、啞鈴推舉。對於剛開始健身的朋友,學會這個經典動作,是掌握肩部訓練法的重要開始,推舉是肩部訓練的一個核心動作,這個動作也會讓你的肩部變得更寬,更有肌肉感。
GIF/1.1M
第六天:休息。
第七天:可以安排有氧運動或者腹肌練習。
「FarFit發奮健體」原創,圖片來源於網路,謝絕轉載。
點擊展開全文
※夏天長發怎麼紮好看 5款長發扎發look
※彩虹色的比基尼秀出美好身材,白皙美女成了夏天的亮點
※日本80後兩孩辣媽把小戶型變成夏天星海,客廳簡直就是變形金剛
※何大河守約而來,這一年的夏天,再次見到他
TAG:夏天 |
※瑜伽練習久了,這4點也就顯現出來了
※佛說:災禍到來前,一定會顯現一個預兆!
※腹肌訓練沒有捷徑!幾個動作,堅持得住,腹肌就顯現出來了!
※每天堅持喝杯豆漿,過一段時間,這7個好處就會顯現出來!
※蔣欣不過是剪了個短髮,就顯老20歲不止,連大媽味都顯現出來了!
※每天堅持跑步!一年以後,這些好的變化就會逐漸顯現!
※吃飯總是狼吞虎咽,日積月累下來,這3個危害會逐漸顯現
※三伏天用黃芪燉瘦肉,這5個功效會慢慢顯現,趕緊的,別錯過了!
※腹肌清晰呈現的3大要素,缺一不可!如何才把你的腹肌顯現出來?
※產後這4件事沒做好會很顯老,一逛街就顯現出來了
※5月5日後,這三大星座財運旺盛,快速的在他們的身上顯現出來!
※未來一周,真愛顯現,這三大星座遇到對的人!
※考神交易效應,2年後開始顯現,西部又一強隊冒起,還是3巨頭!
※未來十五天,運勢走俏,雙喜臨門,好運顯現的星座!
※殲-20剛剛交付作戰部隊,殺傷力就顯現出來了!或將迎來首次實戰
※5個表現一顯現,是肝在「呼救」,再不及時阻止,肝迅速硬化癌變
※這幾種差勁的原生家庭,給娃帶來了許多隱傷,20年後會顯現出來
※每天熬夜的人,最後都怎樣了?4個變化會慢慢顯現
※當女生體脂降到20%,你的馬甲線就顯現出來了!
※陳嘉樺尷尬了!僅僅是穿了條破洞牛仔褲,五五身材都顯現了出來!