「衝刺高考」孩子考試吃什麼？壓力大怎麼辦？專家來教你幾招

哈哈

「沒睡好，要考砸了」

這個觀念要改變

白

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文/郭冬仙

高考前夕，很多高三學生擔心考前會失眠，影響考試的發揮。實際上，因為失眠導致考不好的情況很少。調查發現，即便是考生一晚上沒睡著，對考試的影響也不是很大。因為進入考場後，人就會處於興奮、緊張的狀態，不可能犯困。當然，有些人的確是在失眠後沒有考出正常水平，那是因為他覺得自己「沒睡好，要考砸了」，是這種心態導致考試發揮失常。

其實，失眠本身並不可怕，可怕的是害怕失眠，以及認為失眠一定會有負面影響的觀念。

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在失眠後出現恐懼心理，主要是由於出現認知上的錯誤，把睡眠的意義看得過於重要。大多數「失眠者」早晨起來，會先想「一夜沒睡好，今天肯定精力不足、效率不高」，這種負面的心理暗示，常常會使人一整天無精打采，無法振作起來。加上考試的壓力，使得—些學生出現焦慮情緒，導致注意力不集中，記憶下降，思維不靈活。如果出現失眠，我們可試著對失眠賦予積極的意義，譬如這樣想：「睡不著啊，那是因為我太興奮了，這麼興奮，考試一定能考好。」這就是給予自己積極的心理暗示，有助於調整好考試的心態。

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實際上，只要我們接納失眠，仍然可以正常學習，並在考試中發揮出自己的水平。

心理學家曾進行過著名的睡眠剝奪實驗。在實驗中，受試者的睡眠剝奪最長時間可達數天。結果發現，受試者除了感到極度疲勞、昏昏欲睡之外，其身心功能方面並無顯著異常，在智力測驗的表現上居然也沒受很大的影響。所以，只要放下包袱，輕裝上陣，你會發現「失眠」之後，照樣可把白天的事情做好。在平常的學習生活中，—些同學晚上只睡5～6個小時，第二天考試並沒有因此而受影響。更何況徹夜不眠的現象，一般是不會發生的。已有研究發現，對於那些感覺整夜失眠的人，通過觀測其腦電波，發現他在一段時間內是處於睡眠狀態下的，只不過由於焦慮恐懼，讓他們覺得整夜失眠。

為防止失眠，有必要在平時養成有規律的睡眠習慣。

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通過規律的睡眠，建立起自己的生物鐘，從而保證自己的睡眠質量。建議考生提前7~10天開始調整，循序漸進，保證充足睡眠。此外，每天進行適量有氧運動。即使在緊張複習期間也要做到勞逸結合。如果每天參加半個小時到一個小時的體育運動，則有助於晚上入睡。但注意不要在臨睡前進行體育鍛煉，尤其要避免劇烈運動。

空白

幫孩子調整認知

積極應對高考

文/深圳市羅湖

外語學校 章劍和

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高考是莘莘學子面臨的大考。情緒的好壞直接影響考試成績。考生在考場上的情緒有三種：一種是過分緊張，一種是滿不在乎，還有一種是保持著適當的緊張度。心理學研究表明，適度緊張是人們身體健康、工作效率更高的一種促進力量，它能最大限度地發揮人的潛能和創造力，增強人的自信心。醫學研究也表明，人適度的緊張有益於健康激素的分泌，把神經系統和器官功能調節到最佳狀態，增強機體免疫力，並在心理上會激發一種積極的進取精神，使自己的潛力更好地發揮。所以完全消除緊張和焦慮也不利於我們考試的發揮，適度的緊張和焦慮其實才能讓大腦維持一定的興奮狀態，才有利於我們考試的發揮。

在考試過程中，可能會出現一些比較棘手的現象，需要調整認知，學會正確的應對方法。同樣的事情，不同的認知卻會產生不同的情緒體驗及行為結果。

——正確應對

舌尖現象

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舌尖現象在我們生活中非常常見，例如，見到某人時，明明認識，卻突然想不起對方的名字，但是過了一會就想起來了。考試的時候，有的時候腦子會突然一片空白，這也是一種舌尖現象。這並非真的全部都忘記了，只是大腦信息提取的失敗。舌尖現象並不可怕，一旦遭遇這種情況，不要慌了神，只要換一道題做做，深呼吸一下，喝口水，緩一緩，回過頭來再做，也許就想起來了。

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——給自己

正面的暗示

在考場上，很多同學為給自己打氣，會在草稿紙上寫一句鼓勵自己的話「不要緊張，不要害怕」。可是從心理科學的角度看，這樣做會有反效果。因為心理抑制效應的存在，你越不要他去想，反而越會去想。所以你越說不要緊張，反而會越緊張，越說不要害怕，反而越會害怕。那麼，怎樣做才能給自己帶來積極、正面的體驗呢？用自我暗示的語言，一定是要正面肯定的、簡潔的。例如：「我準備得很充分了！」「我今天狀態很好！」另外，考試前可以通過一些勵志的視頻、歌曲、小遊戲等增加正性情緒體驗，甚至只是簡單地看一場搞笑視頻，大笑一場。

高考季

吃平常 餐

文/袁僑英

中高考飲食有幾個原則：營養均衡、能量充足，清淡、易消化，同時保證食物乾淨衛生及注重色香味俱全。建議三餐分配比為3:4:3。早餐要吃好，首先應攝入充足的碳水化合物來補充大腦的能量，如大米、饅頭、全麥麵包、窩頭等。同時為防止血液中的葡萄糖濃度下降過快，還需攝入富含優質蛋白的食物，如蛋類、牛奶酸奶、豆漿等。午餐和晚餐宜食物多樣，注意葷素、粗細搭配。考試期間，考生的大腦神經細胞高度緊張，蛋白質、類脂、B族維生素和維生素A的代謝消耗增加，所以要保證優質蛋白攝入，還要攝入足夠的蔬菜和水果。

考試當日，上午9時考試，8點半進考場前可吃一塊巧克力（約30克）或餅乾（25克），以防考試時因精力高度集中發生低血糖。

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中高考飲食

做到兩個平衡

1）酸鹼平衡

正常人體內是一個弱鹼性環境。多吃鹼性食物有助於維持體內酸鹼平衡，可有效緩解疲勞和減輕心理壓力。鹼性食物有蔬菜、水果、菌藻類、奶類和豆類。

2）顏色平衡

五顏六色的蔬菜和水果不僅讓人增強食慾，還有不同的心理暗示效果：黑色蔬菜可增強自信；綠色蔬菜可穩定情緒；紅色蔬菜可興奮神經。因此，考生應減少紅色蔬菜的攝入，以免過度興奮。

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別突然改變

飲食習慣

中高考期間，別突然改變飲食習慣，忌突然變換口味、食物種類以及飲食習慣，避免加重胃腸道負擔，出現腹瀉、腹脹等不良現象。高考期間忌大魚大肉，肉類屬酸性食物，代謝後導致血液呈酸性，攝入過量後易出現疲勞、注意力不集中。此外，考試期間忌大補特補，保持正常飲食即可。如果進補過量，機體反而不吸收，同時還可能出現腹瀉、上火、過敏等癥狀。

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飲食應

清淡、低脂

考生早餐忌油膩、油炸類食品，此類食品會抑制大腦神經的興奮。忌過量甜食，以免引起胃食管反流、反酸。忌韭菜、香菜、胡豆等，防止引起胃脹氣。不建議吃多刺、帶殼、帶骨的食物，如鯽魚、螃蟹、雞爪，防止劃傷口腔或食道。晚上忌濃茶、咖啡或碳酸飲料，以免影響睡眠質量。適當有氧運動，聽音樂，可促進體內有益的神經遞質分泌，緩解過度焦慮。有特殊飲食口味如喜愛麻辣味的考生，在高考期間應該避免這類特殊食品，以免引起上火、便秘。

考生腹瀉應及時服藥，選擇無脂、無渣類軟食，避免牛奶、油脂和粗糧等。空調最適溫度應該調整到25℃~29℃，注意通風，避免空調直吹，以免造成考生頭痛或感冒。使用花露水、風油精、防蚊貼等減少蚊蟲叮咬，或將維生素B1溶於水後塗抹於皮膚上，安全無毒。緩解眼睛疲勞，增加含維生素A、鈣、鋅、硒豐富的食物，如瘦肉、奶類、豆類、蝦皮、芝麻醬、枸杞、油菜、魚肝油、動物肝腎、海帶、牡蠣等海產品。

圖/源自網路

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