一夜七次，暴瘦20斤，這套真的很實用！ | 輔具教學

我們知道泡沫軸是一種用來自我肌筋放鬆和按摩的器具，它有很多用處，比如緩解肌肉酸痛和加速身體運動後的恢復，但是因泡沫軸其圓形設計與不穩定性的特點，它在挑戰平衡力和增強體力方面也十分有用。耐克知名訓練師Joselynne Boschen說過：「在泡沫軸上做平板支撐或是踩在泡沫軸上平衡自己都可以讓你在不平穩的狀態下進行力量訓練，這可以讓你調用更多肌肉來穩定自己，從而使你變得更強壯。

以下列出了15種最適合結合泡沫軸做的力量訓練。首先通過一些簡單的拉伸運動熱身，放鬆肌肉，然後開始我們的力量訓練，全程需保持你的身體核心肌肉緊張與穩定。準備好滾動起來了嗎？設計你自己的鍛煉計劃：從下面每一部分各挑選兩個動作

（上肢，下肢和核心部位）

，然後以有氧運動——平板支撐開合跳作為第七個動作。每一個動作進行10到20次，整個循環重複3到4次。

一、上肢

1、深蹲肩上舉

站立，雙腳打開與肩同寬，雙手掌心相對將泡沫軸舉起放在頭部上方，手掌相對擠壓使肩胛骨收緊，保持肘部與雙耳在一條直線上或在雙耳後側，使後背與手臂發力。臀部帶動身體深蹲，然後利用腳後跟發力起身還原。

2、泡沫軸跪姿俯卧撐

以跪姿俯卧撐的姿勢開始，雙膝跪在墊子上，雙腳離地，左手放在泡沫軸上，右手撐地板。右臂慢慢彎曲降低身體重心，左臂保持筆直，將泡沫軸從指間滑到手腕。 難度升級：調整雙膝到普通俯卧撐的高度。

3、後支架

坐直，雙腿伸平，腳踝置於泡沫軸上，雙手在身後的地板上撐住，手指朝著雙腳方向。雙腿保持筆直的狀態，儘可能地抬高臀部，泡沫軸向小腿方向移動的同時抬頭看天花板。臀部保持懸空，泡沫軸向腳後跟方向移動時慢慢將臀部收回到雙臂中間。在可控制的範圍內，繼續前後擺動的動作，臀部需保持不碰地。難度降級：增加雙手和身體之間的距離

4、平板支撐開合跳

以平板撐的姿勢開始，將泡沫軸置於肩膀正下方，雙手撐在上面。做開合跳躍動作，將雙腳打開、收攏，僅用腳趾點地，著地時膝蓋微微彎曲。 難度升級：加快速度，提高強度，使核心肌肉受力更多

5、單腳支撐

站立，雙手於背後握住泡沫軸，手指朝外，抬起右腿到飛行式動作位置（或是瑜伽上的？),將重心放到右腿上，挺胸，收緊肩胛骨並遠離雙耳。將泡沫軸朝上方舉起約8厘米，儘可能保持手臂筆直，來帶動肱三頭肌、三角肌與背闊肌一同發力

二、下肢

6、拱橋式

平躺，手掌心朝地面，把泡沫軸放在腳下，臀部保持中立位，使臀部、膝蓋和腳後跟在同一條線上，控制好泡沫軸，慢慢地來回滾動，腿筋繃緊防止泡沫軸滑走。

難度升級：將手心朝上放在地面上

7、平板支撐髖外展

雙手放置泡沫軸之上，與肩同寬，將身體支撐起來，使身體核心發力。將你的右腿抬起來，做一個髖外展的動作。

8、單腿靠牆深蹲

身體站在距牆一尺的距離，將泡沫軸放在肩胛骨之上，做一個深蹲單腿上下運動，下至小腿和大腿呈九十度，上至膝蓋微曲。另一邊重複動作。

9、大腿內側拱橋式

仰卧，膝蓋彎曲，腳放在地板上，手掌心向上。將泡沫軸放在雙腿之間，抬起腳尖，用腳後跟平衡。抬起臀部並擠壓泡沫軸，保持泡沫軸在大腿內側。保持45秒然後慢慢放下。

10、直臂平板膝蓋彎曲

俯卧，將泡沫軸夾在大腿內側，以平板撐的姿態撐起雙臂。手腕發力，核心部分收緊，擠壓泡沫軸並彎曲膝蓋直到與地面相距約3厘米的地方懸停住，推回到腳後跟，回到原點。核心部分全程收緊不動。

三、核心部分

11、蹬腿式

仰卧，泡沫軸垂直放在脊椎下方，雙手打開，手指撐地，將雙腿提起，小腿與地面平行，大腿垂直地面，做一個上下交叉商系運動，下至腳後跟與地面接觸，上至小腿與地面平行。難度升級：腳後跟點地頻率加快，通過下背擠壓泡沫軸使腹部保持燃燒的狀態。

12、曲臂平板支撐

以曲臂平板支撐的姿勢開始，手腕放在泡沫軸上，雙手扣緊，雙腳打開與肩部同寬，用手臂慢慢來回滾動泡沫軸，使之從手腕滾至肘部，期間保持穩定性。

13、單側支撐上下推動

右側躺下，把雙腳放在泡沫軸上，右腳在前，全身繃緊。抬起臀部單邊支撐，依靠右前臂和腳側保持平衡，同時左臂向上升。然後將左臂穿過軀幹，左手像抓臀部一樣。（想像一下臀部被直直拉起）

14、移動平板支撐

將泡沫軸垂直放在雙臂和雙腿之間，同時保持平板撐姿態，確保肩膀在手腕正上方，雙腳打開與肩同寬以保持穩定。左手右手交替放在泡沫軸和地面上，然後交換前後手。保持核心肌肉群受力，臀部始終穩定。難度降級：泡沫軸上鋪層毛巾防止其移走。

15.卷腹

仰卧，泡沫軸垂直放在脊椎下方，雙腿抬至與地面垂直位置，手臂肘部著地（肘部彎曲與肩部、手背呈一條線，手背朝地）。當你把手背放到地面上時，把下背貼近泡沫軸，踢出雙腿，然後彎曲膝蓋回到垂直位置。

很多人都不認識泡軸沫，認為它只用於健身房，其實功能康復室也有它們的身影，但在瑜伽館，你幾乎見不到它們，可如果你不認識它，也不知道如何使用，這會是一件很令人遺憾的事情。

在瑜伽私教中，面對客戶的各種疼痛，通常你都會用到瑜伽磚、瑜伽毯、伸展帶，還會用到瑜伽椅、瑜伽抱枕這些器具，泡沫軸卻很容易被忽略，但它卻是私教老師們的必備武器，是緩解疼痛、釋放壓力的利器。

下面我用一段簡短的視頻為大家展示

看完以下的視頻，

你會發現，

它值得被瑜伽房青睞，

更值得每一個私教老師擁有…

時長：34分鐘

PS｜泡沫軸的作用：

v 有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態；

v 提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；

v 釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織；

v 促進血液循環和淋巴迴流；

v 還可用於鍛煉身體的平衡能力；

v 通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛

聲明：

本文來源

瑜伽解刨學，

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