用這種方法練胸肌，能讓你事半功倍！

「重量越大越能刺激更多肌肉，還能帶來更多的肌肉生長。」這個道理就算是健身小白都知道，但是很多人可能會因為重量的增加，導致刺激到額外的肌群，這是一個很嚴重的錯誤。

舉例：比如你三頭肌是你的弱項，那麼當你卧推時，胸肌就不能得到充分的擴張。這裡，有一個方法可以解決這個問題——複合動作前（例如卧推）先刺激弱勢肌肉。

這其實就是預疲勞法，雖然這種練法還存在一些的爭議，但是它確實非常有效。

預疲勞法要求你在做複合力量訓練前，先進行單關節訓練，來孤立刺激薄弱的肌群。醬紫，你就能夠在複合力量訓練前，弱勢肌肉就得到充分的刺激。

就以胸肌訓練為例。如果在卧推前練飛鳥（相對比較孤立的訓練胸肌動作），那麼胸肌就會在卧推訓練前預先疲勞了。因此，當開始卧推訓練時，你就可以感覺到，胸肌比三頭肌和三角肌更有刺激感。

不過這種方式還存在爭議

如果你在網上搜預疲勞法，你就看到很多「磚家」信誓旦旦地宣稱，預疲勞法是無用功、瞎JB練...

2003年和2007年發布的兩項調查表明相比於先做複合動作再做孤立動作，使用了預疲勞法之後肌肉活性在複合訓練過程中會降低。

也就是說，由於第一個動作，目標肌肉在第二個動作中收到的刺激會減少。而2007年發布的調查甚至以卧推和飛鳥為例。這兩項研究都表明預疲勞法會減少肌肉活性。

好消息是這兩項研究是錯誤的。事實上，肌肉活性的降低反而能證明預疲勞法的高效性。孤立訓練的終極目標就是讓目標肌肉力竭。所以，目標肌肉在複合動作中當然不能負擔過大重量，所以它的活性就降低了。

經驗豐富的力量選手都會使用預疲勞法

因為，預疲勞法不僅可以提高訓練強度，還能幫你更高效地刺激肌肉。當你先單獨刺激某個特定的肌肉，那麼這個肌肉就會在接下來的複合訓練中成為重點。

這也就意味著，你需要儘力地完成孤立訓練，而不是只是把它當成熱身組，你要在孤立訓練中，讓目標肌肉先達到力竭、充血！

最弱勢的肌肉會最先失效

在預疲勞法中，這種現象是一種好事。通過以獨立的訓練來短暫性的疲勞特定肌肉，你可保證它在接下來的訓練中受到刺激。

當然，這有可能會是整個訓練的強度降低，但是目標肌肉受到的刺激將是最大化的。運用預疲勞法，你會發現最弱勢的肌肉的訓練是最有難度的，但是它的增長卻是最明顯最快的。

預疲勞法的基礎

在複合動作前做孤立動作。目標肌肉應該是後續訓練的重點。

以每組10-15次的頻率來達到每組都力竭的效果。

複合動作的重量應該有所減少

在一套訓練中你可以多次使用預疲勞法。

預疲勞法的建議

在複合訓練中要著重刺激目標肌肉，不要過多地帶到其他肌肉。

為了提高強度，你可以在孤立訓練之後馬上做預疲勞超級組。

因為你很難以硬拉孤立地刺激背部，所以在其他背部動作之後再做硬拉。

孤立動作的選擇很廣泛，例如你可以在複合訓練架引體向上結束前做三種彎舉。

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