減脂的關鍵是什麼？看懂這些便會了解

如果你想要減脂，那麼你一定得先明白，不管是提高基礎代謝還是每天運動，都不是減脂最關鍵的因素。

為什麼提高基礎代謝並不是減脂關鍵？

在談到減脂該做些什麼的時候，相信大家會經常看到有文章提到：我們應該進行力量訓練，去提升我們的肌肉量；我們應該採用更高強度的訓練；我們應該吃某些特別的食物，應該多喝水或者使用某些補劑，因為做了這些可以幫助我們提高基礎代謝，這是我們能夠減脂的關鍵。

基礎能量代謝是什麼？

基礎能量代謝指在中性溫和的環境中（20 ～25°C)，清晨醒來，人體處於消化吸收後狀態（即消化系統處於非活動狀態，需要至少隔夜12個小時禁食），正常呼吸並完全放鬆(平躺，沒有任何外部肌肉運動）時人體單位時間內所消耗的熱量，是人體維持生命的所有器官運行需要的最低能量需要。

在我們之前提到的手段裡面，對基礎代謝最最有效的就是增加肌肉量了，但即使是這點，也並不能幫助我們有效提高基礎代謝。

一番計算告訴你為何增肌都不能有效提高基代

骨骼肌對基礎代謝的貢獻佔了20%左右，而骨骼肌大概占體重的40%，那麼一個體重75kg的人，骨骼肌的重量大約是30kg，假設他通過非常刻苦努力的力量訓練，增加了40%的骨骼肌，就是12kg。這已經是實際來說，一個普通訓練者，需要拚命努力2-3年才能獲得的純肌肉增長（理論來說如果所有因素完美一個普通訓練者在初始的2-3年可能可以獲得15kg左右的純肌肉增長，但現實來說很難實現。

那這對他的基礎代謝又帶來了多大的幫助呢？假設他的基礎代謝是2000大卡，簡單粗暴的乘上20%再乘上40%，相當於160大卡（實際來說還會有別的因素影響到他的基礎代謝變化，但我們這裡只考慮純肌肉的因素）這大概相當於半片吐司麵包的熱量，而這起碼需要一般人付出2-3年非常刻苦的訓練才可能實現。

雖然有很多不同的研究分別表明做有氧，做HIIT，做力量訓練，都可能可以幫助人們提高基礎代謝，我也會去說到運動的好處時提到這點。但實質來說，是沒有什麼運動方式是真的能明顯提高人們的基礎代謝的，即使有幫助也只是非常微小，從熱量上來說多吃片麵包就能夠完全抵消。

為什麼運動也並不是減脂最關鍵因素

而之所以我覺得也不該把運動當成減脂期的最關鍵因素，並不是在否定運動的好處，而是從製造熱量缺口的角度來說，運動能給普通人帶來的幫助確實沒有想像中那麼大。

一番計算告訴你運動消耗的熱量並沒有那麼多

一般來說，一個訓練者每一周都能夠保持4次1-1個半小時的力量訓練，加3次30分鐘左右的有氧訓練已經是很理想的狀況了。如果是一個中等身材的成年男子，那麼這樣的訓練量可以幫助他每一周消耗：200-300大卡*4次力量訓練+300大卡*3次有氧訓練，最多2100大卡左右的熱量，這平均到每一天相當於能讓你多吃一片吐司麵包。

這一片半麵包（還有半片麵包是由基礎代謝提高帶來的,這比運動更難實現）的福利，需要你付出大部分人都做不到的努力跟堅持才能夠享受到。那麼這樣你覺得，提高基礎代謝跟運動這兩點，對於你減脂而言還有著這麼重要的作用嗎？

小結論

當然從整體去考慮，你如果通過各種方式去提高代謝，然後用更科學合理的方式去保持或提高你的運動消耗，那麼飲食對減脂的重要性會有所降低。尤其是對於訓練量非常大，然後又有著常年良好運動基礎的高水平運動員而言，他們可能是可以「隨便吃」又保持著良好的體型。但這顯然並不適用於大部分普通健身愛好者，飲食依舊是你能夠成功減脂的最核心因素，

那麼你該怎麼做？

想要一勞永逸的讓自己的飲食能夠幫助你有效減脂，並且能夠長久的保持你的減脂成果，你需要的不是一個飲食計劃不是食譜，更不是什麼吃了不會胖的減脂食物，而是要循序漸漸的改變自己的飲食習慣。

先從減少日常中的垃圾食品跟飲料做起，養成規律的進食習慣，每一餐都攝入一定量的瘦肉或魚蝦蛋類蛋白質，然後盡量避免外食一些像是火鍋，咖喱，燒烤這樣較高油脂的料理。之後到第二個階段，開始有意識的控制脂肪的攝入，選擇更健康的油脂，避免可見脂肪的攝入，同時多去提高蔬菜跟水分的攝入，然後開始養成對食物分量估算的能力。之後第三階段再開始做出更優化的食物選擇，從精製的主食換成粗糧，然後選擇儘可能固定的食物來源幫助自己更好的控制食物分量，最好可以自己製作食物，可以開始考慮去計算每日攝入食物的熱量。到了第四階段還要持續減脂，那麼計算熱量以及安排脂肪碳水蛋白質的比例才開始成為必要的手段，然後可以根據自己不同運動量的安排來安排不同日子的飲食，這個階段就需要做出很多嘗試才能找到適合自己的飲食方式，從而再進一步的降低體脂。

你是很難一步登天，從完全毫無顧忌的飲食轉化到第四階段的飲食方式，還能夠堅持下去並取得成功的，循序漸進耐心的去操作，等減到自己滿意的程度之後再大概的放鬆一下標準，讓自己也能夠時不時的享受美食，這樣你才能夠取得自己想要的健身成果以及生活之間的平衡，再長久的保持下去。

健身其實有時候不只是關於理論知識，有時候其實更重要的是你在怎麼看待它，你有著什麼樣的訓練跟飲食哲學，這最後才決定了你從健身中，從生活中能收穫些什麼。

希望大家都可以得償所願，2017，一起前行~

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