老年人練瑜伽太難？看看這個吧！

如果有人問起您對老年人的印象，您會做出怎樣的答覆呢？白髮蒼蒼？彎腰駝背？走起路來顫顫巍巍？看到這些形容，哪個都會讓人感覺到人到暮年衰老無力。身體的衰老不僅僅表現在外表上，同時也來自身體的內側。而表面的衰老表現，其實和肌肉的力量低下有著不可分割的緊密關係。

肌肉力量一旦向低下發展，不僅容易摔倒，而且還可能因為括約肌或骨盆底肌力量弱化並有可能造成失禁問題的產生。一旦出現這些情況，一方面影響日常生活和外出，另一方面也會嚴重打擊個人自尊心，甚至可能感覺失去了作為一個人基本的尊嚴。

沒有人願意看到自己上了歲數之後卧床不起的樣子，更不想在病榻上哀嘆為什麼以前沒有好好鍛煉身體。介護之窗也在以往的推送里，為大家反覆強調了「介護預防」這個重要的概念，並介紹了部分肌肉訓練的方法和視頻。

關於介護預防內容，請點擊以下鏈接查看：

今天就讓我們一邊結合肌肉訓練，一邊來看看可以有效幫助老年人進行介護預防的「拉伸運動」。每天堅持拉伸，保持身體的柔韌性，對於老人的意義絕非一般。

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拉伸運動是什麼？

拉伸一詞顧名思義，包含了「拉」和「伸」這兩個部分。通過伸展收縮的肌肉，達到讓肌肉放鬆的目的。通過拉伸使肌肉放鬆，自己感覺舒適的同時，也保持了肌肉與關節的柔韌性。

身體僵硬的人在活動時，關節的活動範圍較窄，也不能如行雲流水一般完成日常生活中的動作，一不小心就可能會摔倒，和身體柔韌度好的人相比更容易受傷。越是身體僵硬的人越需要拉伸運動，而且最好能夠把拉伸運動變成生活中的一個運動習慣。

02

拉伸運動的效果

通過拉伸運動舒緩肌肉和關節，增加身體的柔韌度，不僅可以幫助我們合理安全的進行適合自己的運動，同時也會減少在日常生活中因為腳下不穩磕磕絆絆或是摔倒造成受傷的幾率。除此另外，運動之後再進行拉伸，還可以調節呼吸，讓疲勞的肌肉得到放鬆。

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拉伸運動的注意事項----

「力度合適、不硬來」

對大多數人來說，最好的狀態是將拉伸運動變為生活的一部分，每天堅持進行短時間的拉伸。然而需要我們注意的一點是，千萬不要因為抻拉肌肉很舒服，就用蠻力強行拉伸，這樣做很可能會造成對肌肉的傷害。

肌肉在進行拉伸鍛煉後，會感到身體柔韌度都有所增加，其實是因為肌肉的老舊細胞被置換為新生細胞，新生細胞可以慢慢伸展開來的緣故。假如用蠻力強行拉伸，很可能傷到細胞，阻礙新舊細胞的更新換代。那樣就會適得其反，無法達到進行拉伸的本來目的。

以上是關於拉伸的部分介紹，那麼現在就通過學習視頻來嘗試一下基本的拉伸吧！在時間之前，你還需要記住以下幾個要點。

放鬆身心

在沒有疼痛和不適的前提下進行

注意不要屏住呼吸

合理控制動作力度

現在就讓我們一邊看視頻一邊學著練習拉伸吧。

今天讓我們著重了解拉伸運動中的幾個基本動作。

01

胸部的拉伸

胸部肌肉往往處於前傾狀態，因此我們需要做擴胸動作，為胸部做拉伸。胳膊肘夾在肋骨兩側，在不改變肘部位置的前提下慢慢將手延著水平方向慢慢向外打開。注意不要屏住呼吸，在完成這個動作時保持慢慢的正常呼吸即可。另外要有意識地收緊肩胛骨。

02

大腿內側的拉伸

這個動作的目的是拉伸大腿內側肌肉。打開髖關節時，請注意不要抬起膝蓋。另外切記不要在拱起後背、骨盆後傾的狀態進行拉伸動作，這樣很可能會傷害髖關節。盡量伸直後背，讓骨盆保持直立狀態，是這個動作的關鍵要領。

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腿部的拉伸

這個動作的目的是拉伸腿部肌肉。請淺坐在椅子上，腳跟點地，腳尖盡量朝自己的身體方向。注意保持讓腿部肌肉得到拉伸，以髖關節為起點慢慢前傾上半身。前傾時注意挺直後背不要駝背，這是能否完成拉伸的關鍵。

以上就是我們為您介紹的拉伸運動，每一個動作並不難，關鍵是要堅持！

在您進行肌肉訓練或是其他運動時，如果能在開始運動前和結束運動後加上拉伸，就可以降低受傷的風險。有些老人可能會覺得肌肉訓練的門檻太高不適合自己，也沒有關係，您不妨從拉伸運動開始做起，增加身體柔韌度，讓您在生活中活動起來更自如。

習慣了身體「舒舒服服」的您及您的家人，為了健康一起運動起來吧。年輕人看看手機練練瑜伽，去去健身房，有很多方法可以鍛煉。我們也應該多關注一下中老年人健康、便利、有效的運動方式。最後提醒大家注意「運動貴在堅持哦」，每天堅持一點點是保持長久健康生活的重要保障。

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