拯救女生脂肪重災區！每天5分鐘，提臀、瘦腿全搞定！附基礎版+進階版教程

都市生活壓力大，我們常常需要一天到晚要麼坐在電腦前坐在飯桌前，要麼坐在車上，下半身幾乎沒有什麼機會運動，不僅導致亞健康，同時也導致臀部扁平不夠緊緻。

然而扁平的臀部是可以輕鬆改善的！只要堅持做這兩組運動，不出一個月，你會看到自己臀部線條明顯的變化，然後可以開心的穿上緊身裙!

首先是提臀瘦腿運動的基礎版

這組運動只要5分鐘左右，一共5個簡單的動作，不需要任何工具，在家，在辦公室都可以做。這組動作會運動到臀部的肌肉，大腿前側（股四頭肌），大腿後側（股後肌）和大腿內側，同時腰部腹部小腿和腳踝都起到支持作用。第一次做完這組運動，第二天可能腿部會酸痛，需要休息至酸痛感消失後再繼續~

第一個動作：深蹲（15個）

動作要點：腳分開，和膝蓋同寬，下蹲時背保持挺直，不要彎也不要凹進去，蹲到大腿和小腿成90度，像坐著一樣，注意膝蓋不要超過腳尖

第二個動作：側弓步（20個）

動作要點：把腿張開，兩腳尖盡量平行向前，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，盡量蹲成90度，背保持挺直

第三個動作：寬的深蹲（15個）

動作要點：盡量把腿張開，背部保持挺直，膝蓋不要超過腳尖，下蹲時手可以嘗試碰到地上

第四個動作：後弓步（左右腿各15個）

動作要點：右腿盡量向後伸，左腿下蹲時保持膝蓋不要超過腳尖，保持90度

第五個動作：後交叉弓步（左右腿各15個）

動作要點：右腿往左後方下蹲，右腿膝蓋差不多碰到地面，左腿膝蓋保持不要超過腳尖

接下來是提臀瘦腿運動的進階版

這組運動運用到大腿多處肌肉，能使大腿的線條更細更美，同時能很有效的提臀。這組運動一共6個動作，每個動作30s，需要做兩輪。

第一個動作：弓步深蹲（30秒）

動作要點：膝蓋不要超過腳尖，弓步時不用站起來，把一隻腿向後弓步，保持平衡

第二個動作：前後踢腿深蹲（30秒）

動作要點：每一次深蹲站起來後向前踢腿，深蹲，向後踢腿，重複30秒

第三個動作：側躺抬腿①（60秒）

動作要點：側躺在地上，躺著的時候可以往後靠一些，找到一個舒服的姿勢，上面的腿往前面勾住下面的腿，手從腿背後勾住腿，下面的腿做向上提的動作。30秒，換邊，繼續做30秒。

第四個動作：側躺抬腿畫圈（60秒）

動作要點：保持側躺的姿勢，腿伸直，在空中畫圈，30秒，換另一隻腿，繼續做30秒。

第五個動作：側躺抬腿②（60秒）

動作要點：保持側躺的姿勢，上面的腿直著向上提，做提升動作，30秒，換另一隻腿，30秒。

第六個動作：側躺抬腿畫三角（60秒）

動作要點：保持側躺的姿勢，上面的腿伸直，向上提，向前，向後，然後再向上，就像用腳在空中畫一個三角形一樣。30秒。換另一隻腿，繼續做30秒。

這組動作需要做兩輪喲，休息30秒，再做一次，這才能算完成這一次的瘦腿運動喲！！！

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