只要1個小改變，做家務也能鍛鍊出好身體！

缺乏運動已成為全世界死亡與殘障的十大原因之一。是不是有點聳人聽聞？

世界衛生組織指出，現在全球有60%～85%的人缺乏運動，全球每年有3000萬人直接或間接死於缺乏運動所引起的各種慢性病證。可看看你周圍的同事和朋友，有多少人堅持體育鍛煉呢？

如果你實在沒有時間出去慢跑、健走或是去健身房鍛煉，那麼回家做做家務，擦玻璃、洗碗也能當成運動，家裡的沙發、椅子、礦泉水瓶都可以用來健身，是不是很厲害？

擦玻璃練「叉腰肌」

有的人腹部也沒什麼贅肉，可一坐下來小肚子就往外凸，其實，這些都是由於髂(qià)腰肌脆弱引起的。髂腰肌俗稱「叉腰肌」，由髂肌和腰大肌組成。它的位置很好找：雙手叉腰的時候，四根手指摸著的地方。鍛煉它，可以有效改善腹外凸的狀況。

技巧：

當擦玻璃時，雙腳分開與肩膀同寬，保持下半身不動；收腹的同時單手擦窗，手臂伸直，帶動上半身左右擺動，左右手不斷交換，可以有效地鍛煉髂腰肌。這個動作類似於廣播體操里的體側運動。

「提踵」加「花式二郎腿」，讓小腿肌肉更緊緻

「提踵」就是抬起腳後跟，它是瘦小腿的主要手段，有點兒類似於我們平時說的「踮腳尖」，它可以改善小腿鬆弛的情況，讓腿部肌肉更加緊緻。

洗碗或刷牙時，我們就可以站立鍛煉；上班坐著的時候，則可以利用「花式二郎腿」（雙手放在大腿上，雙手用力下壓，兩腿交替進行）鍛煉。

技巧：

腳掌前四分之一與地面接觸，後四分之三懸空，隨後緩慢地將腳後跟抬起，稍停頓後再緩慢下落，剛開始的時候可以20次為一組，間隔一分鐘後繼續，共做4組。在剛開始鍛煉時如果重心不穩，可以找一個支撐物用手扶著，但上半身要挺直（後腦勺、胸椎、臀部呈一條直線）。

做面膜時別再偷懶啦

只要將晚上做面膜的時間充分利用起來，堅持做深蹲，也能塑造出優美的臀部曲線。

技巧：

雙手交叉抱胸（也可將兩臂伸直），雙腳分開與肩同寬，挺胸抬頭，蹲下時至小腿和大腿呈90度即可。20次為一組，每組之間間隔一分鐘，共做4組。

100歲提醒：

做的時候一定要注意抬頭，弓腰塌背練深蹲是大忌；在蹲下時，還要注意膝蓋不要超過腳尖。

巧用蒸鍋、礦泉水瓶告別「拜拜肉」

「拜拜肉」就是胳膊底下的贅肉，因一舉手說「拜拜」就晃動不已而得名。在家的空餘時間，不妨利用礦泉水瓶和蒸鍋鍛煉，緊緻手臂。

技巧：

可用裝滿水或沙的礦泉水瓶來代替啞鈴。開始時站直身體，雙手垂握礦泉水瓶，雙臂保持伸直，從身體兩側緩慢打開，當與肩齊平時停頓1到2秒後緩慢放下（也可從身體正面提起，與肩齊平後放下）；當使用蒸鍋時，根據自身情況在鍋內放入重物或水，雙手握住鍋兩邊的提手，身體保持直立，緩慢將鍋提起至胸口位置，停頓1到2秒後放下。每天睡前做4組，每組15到20次。

利用凳子「坐」出優美體型

利用家裡的凳子、沙發，通過「凳上反屈伸」鍛煉手臂和腹肌。

技巧：

「凳上反屈伸」，開始時雙腳靠前，腳掌貼地，雙手摁在凳子上支撐身體，手臂夾緊身體，臀部靠在凳子邊緣;兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，稍停2~3秒。在身體下沉時，動作要平穩，至大臂和小臂呈90度即可;然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。

根據自身情況，以上動作每天做2到3組，每組15次，做的時候注意保持頭部、胸椎、臀部垂直。

單純的家務勞動代替不了運動健身

家務勞動是生活的必需，那麼整天做家務是不是可以代替運動呢？答案是「不能」。因為家務勞動雖然也有益於健康，但只能算是單純的勞動，代替不了運動。運動鍛煉和家務勞動的形式不同，相對於肌肉，運動是主動的、全面的，勞動是單一的、重複的。家務勞動作為一種體力勞動，是強制性的、被動的、局部性的，不可能全面鍛煉身體。

要想通過家務減肥，前提是：有完善的飲食和運動減肥規劃，做家務只能算是錦上添花的課外活動。對於肥胖且運動量不足的人來說，考慮到每天的家務量有限，做家務減肥只是杯水車薪。

當然，任何形式的運動都好過不參加運動，在當今人們越來越推崇運動健身的社會裡，那些熱愛運動的卻沒有時間去健身房的人們，不妨嘗試通過家務勞動來鍛煉身體。不過，需要大家注意的是：做家務的同時也要參加其他體育運動才能滿足人們對運動量的需求。

100歲提醒：

一些錯誤的家務勞動姿勢甚至會危害身體健康。例如，大多數人掃地、拖地時要麼彎腰，要麼單手握掃，長時間會感到腰酸背痛；在做整理書籍、拿湯碗、拿水壺、重複抽出書本等家務時，人們通常都是一隻手去拿，以四指及大拇指抓取，長此以往對手指、手腕的健康也是不利的。

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