如何做到一次完成50+引體向上？

前天給大部分初學者帶來了該如何從零開始完成一個引體向上的指南，今天呢就告訴大家如何在能做幾次引體向上的基礎上更好的取得進階。

力量訓練

，

不單單對肌肉適應性有一定要求，

對神經系統的募集能力也有著一定要求

。

而很多人在做引體向上，俯卧撐，雙杠臂屈伸這樣的自重動作時

，

限制你發揮的有可能不

只

是肌肉不夠大，

還有可能是

神經系統並沒有適應動作

。

而想要

讓身體

更

好的

適應

，拿出更好的表現

呢

，最好的方式

就

是

在合適的強度
下做更多的練習

。

這就成為了一個悖論

，

在你壓根兒做不了幾個引體向上的時候

，

怎麼要求你做更多從而做更好呢

，

在這個時候

Ladder training(

直譯為階梯式訓練

)

就成為了一個極好甚至是最佳的選擇。

該訓練方式基本上適用於任何自重動作，如果你想要提高一個特定重量的負重訓練的極限次數的話那麼也是一個好選擇，比如nba體測中會有的84kg卧推最大次數，或者自重的杠鈴深蹲之類的。如果你的目的是增加整體訓練量的話，那麼在基本任何動作中這個方式也會適用，但是我個人認為在自重動作以及特定重量的負重訓練當中使用會達到最佳效果。原則很簡單，選擇某動作，從你能力範圍內的低次數開始進行動作，稍作休息，進行升序次數，稍作休息，直至無法完成升序次數，結束該輪。為了便於闡述與理解，我就拿引體向上進行舉例，這也是適用最多的一個動作。

跟傳統訓練方式相比，使用該方法最大的優勢就是效率跟訓練強度更高，我們來做個計算，假設一個訓練者引體向上最大單次完成次數為8，那麼按照傳統的方式，做四組，最後一組再力竭，組間休息2分鐘。那麼得到的四組完成結果通常會是6次 6次 6次 7次，這樣得到的總訓練次數為23次，耗時大致為7-8分鐘。

那麼使用ladder training階梯式訓練的話，我們會這樣安排：1次 稍作休息 2次 稍作休息 3次 稍作休息....假設他做到5次稍作休息之後無法完成6次，那麼這一輪就結束。稍作休息的定義為只休息足夠訓練者完成下一次訓練的時間，通常安排為10-15秒。我們來進行一下計算，假設他完成5次之後無法完成6次的那一小組只完成了4次，那麼1+2+3+4+5+4=19次，假設休息時間為15秒，那麼兩分鐘內應該可以完成這一輪訓練。

之後休息一分半到兩分鐘

，

我們再用同樣的方式進行一輪訓練

，

可能最高次數只能到達

4

次

，

4

次之後的次數我們假設他

依

舊完成了

4

次

，

那麼這一組的總次數為

1+2+3+4+4=14

次

，

而且這一輪應該一分半左右就能完成

，

那麼這樣進行兩輪之後

，

得到的總次數為

33

次

，

總耗時為大致

5-6

分鐘

。大

家可以看到使用階梯性訓練比傳統的方式多完成了

10

次且用了更短的耗時

，

雖然這只是推算，並不能代表你的實際訓練情況，但是我相信你去嘗試一下之後，會發現在同樣的訓練總時長內，使用這種方式你確實能完成更多次的引體向上，也能完成更大的訓練量。

上述只是我所舉的一個簡單例子，具體操作時候可以按照自身情況進行安排，比如能做較多次數的訓練者可以進行1次 3次 5次這樣的升序或者採用更短的休息時間，只能做3個左右的訓練者，也可以採用1次 1次 1次直到1次都完成不了的時候再結束該輪的方式進行訓練。在具體訓練時覺得自己無法完成之後的升序次數也可以停止該輪不進行嘗試，更好的節省體力從而在下一輪有更好的發揮。

另外對於自己的身體跟訓練有足夠理解的訓練者呢

，

也可以每輪都使用不同的握距跟握法

，

全方位的對背部進行刺激

；

或者無法完成升序次數之後再原路做回到起始次數。

方法是死的

，

身體是活的

，

怎麼具體的讓方法更為你所用就需要進行一定的嘗試與思考

，

像這樣的

ladder training，

我通常會安排

3

輪

，

不管是對提升引體向上的最大次數還是提高整體訓練量都有著很大的幫助

，

如果你有訓練夥伴一起訓練的話

，

也可以不用計算休息時間

，

你做一回他做一回

，

輪番上陣

，

也能給訓練增添更多的樂趣

。

使用這種方法不單可以讓那些苦於在訓練中做不了幾次引體的訓練者完成一次高質量的引體訓練，也能讓那些最大引體次數遇到瓶頸的人更好的進行突破。除此之外，你還可以開動腦筋把這個方法應用在任何部位，任何動作的練習中去。

方法並不複雜，下次訓練不妨嘗試一下，有用的話記得告訴我~

最後再給那些沒法去（或是不想去）健身房，很多時候都是自重完成訓練，希望做更多引體（或是為了體測）的訓練者提供一個網站http://www.50pullups.com/ 上面會根據你當下能夠完成的引體向上次數，給你一個兩周左右的完整計劃讓你逐步進階，直至一次完成50個引體向上。。。能不能實現就靠你們自己努力啦，雖然是英文網站，但是內容並不複雜，有看不懂的詞稍稍查一下字典相信你們能搞定的，我們下個視頻再見~

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公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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