直面馬拉松最常見8大誤區

如何在比賽日完成一次成功的比賽？關鍵是要避免以下8種最常見的馬拉松誤區。這些岔子往往是為什麼我們會失望地結束比賽而不是跑出PB的原因之一。

關鍵字：「時間目標」

大多時候我們沒有正確的時間目標（time goal）。意識到如果正確地訓練，馬拉松速度大約比我們5K的速度每英里慢48秒，比10K的速度慢32秒，比半程慢16秒以上是很重要的。這些更短距離的跑步練習也可以被用來建立一個合理、現實的馬拉松目標速度（goal speed）。

關鍵字:「目標配速」

大多數人不能在他們的長距離跑中堅持目標配速。看起來有點不可思議，很多人在他們的長距離跑中以一個比馬拉松目標配速更低的速度練習，卻期望以每英里快一分鐘的速度完成馬拉松。

耐力和奔跑能力一般來說是速度確定的。在訓練時能以8分鐘每英里的配速跑的人不可能在馬拉松比賽中提高到7分鐘或任何比8分鐘快的速度。

以比馬拉松強度稍低的速度跑20英里以上的距離，其中前10英里按照目標配速跑。這樣的訓練課程能讓我們看到自己的目標配速是否可行，能夠提高目標配速的效率，使在一個理想的速度下的耐力得到最優化。

關鍵字：「運動飲料」

有很多人沒有在跑步的過程中正確的使用運動飲料。當明顯的疲勞開始出現，喝運動飲料並不能「拯救」比賽的最後階段。在這一點上，運動飲料的補充實際上只有很小的效果，因為飲料中的碳水化合物必須經過胃進入小腸，通過整個消化系統，然後在進入血液和肌肉，這些過程需要很長的時間（事實上，這麼長的時間跑者可能已經通過了終點線）。

運動飲料最有效的作用發生在比賽前10分鐘，需要補充8-10盎司。在那以後，比賽中每兩英里需要補充5-6盎司。順便提一句，一盎司（約等於25毫升——譯者注）相當於通常的一口液體。不要在你平時的長距離訓練中忘記使用這種運動飲料補充方式。

關鍵字：「食品混合」

大多數人在比賽中將運動飲料與其他食品混合。如果你在馬拉松比賽中同時喝運動飲料與白水，將會使你的消化系統中的體液被稀釋，這會減慢碳水化合物的吸收，使你在比賽的最後階段缺乏能量。

如果你在比賽中同時補充運動飲料與能量啫喱，那麼你的胃裡將會充滿糖蜜（molasses），在進入小腸時會比較緩慢，延緩碳水化合物的吸收，並增加腹瀉的可能性。建議在馬拉松跑中最好補充運動飲料，不要吃別的東西。使人欣慰的是，運動飲料能比白水更有效地避免脫水，運動飲料也能使你不容易患上低鈉血症。

關鍵字：「飲食標準」

很多馬拉松選手沒有將賽前的飲食標準化。在比賽日，你不需要任何異國的東西在你的胃裡。這意味著沒有四川烤雞、壽司、熏鮭魚，沒有任何可能會造成你的腸胃微小抗議的食物。

在馬拉松比賽前的早餐，你只能選擇你的消化系統更容易消化的食物。選擇的食物是什麼關係不大（當然，不能是肥肉或乳酪）。重要的是這些食物能夠快速地將碳水化合物補充到你的肝臟、血液和肌肉，它們能提供足夠的能量來支撐你完成馬拉松比賽。

賽前的用餐時間也應該在你平時的長距離訓練中得到體現。例如，你的馬拉松比賽在上午10點進行，你需要計劃在7點的時候吃早餐，在你平時的長距離訓練中也要做到提前三個小時吃早餐。這樣做可以確保在馬拉松比賽時你選擇的早餐能夠讓你在跑的時候感到舒服，不會吃得太多或者太少，這會使你專註於比賽本身而不用擔心自己的肚子。（一句話，馬拉松的飲食也需要在平時進行訓練。）

關鍵字：「賽前嘗新」

一些馬拉松選手在比賽前一周嘗試新的東西。甚至有一個選手在比賽前一天買了一瓶medium-chain triglycerides (MCTs)，售貨員告訴她MCTs可以提高耐力，她認為耐力對馬拉松是有幫助的，因此在比賽前幾個小時喝了幾瓶MCTs。

結果，雖然她在身體上和精神上做好了跑出個人最好成績的準備，但她的消化系統不允許。馬拉松的最後一周不是做實驗的時機。用餐需要是相同的，水分補充相同、穿同樣的鞋，等等。事實上，馬拉松對在程序中的任何微小改變都是不能容忍的。

關鍵字：「賽前減量」

很多馬拉松選手沒有在比賽前減量。你需要4周的時間從一次長距離跑（18至20英里及以上）中恢復過來。這意味著，很明顯，在馬拉松比賽前的一個月不要進行18英里以上的訓練。

不幸的是，很多選手在大型比賽前嘗試加進一次甚至兩次長距離跑。在馬拉松比賽前的28天需要強調的是恢復，而不是延長跑步距離。恢復，當然不是繼續進行長里程的訓練。在訓練中需要逐漸減量，例如，在最後的四周里，每周的跑量可以是正常訓練量的80%、60%、40%、25%。

關鍵字：「數量質量」

太多的馬拉松選手強調訓練的數量超過質量。當你開始為馬拉松做準備，你不是為了訓練橫穿沙哈拉沙漠。每周70英里以上，每天10英里的訓練對於多日賽的準備也許是不錯的，但是對完成26英里的馬拉松比賽來說，在單一的跑步中，越快越好。

對大多數跑者來說，每周35英里比每周70英里會有更加好的準備效果，因為前者能夠讓你完成更高質量的訓練。與大眾的觀念相反，每周70英里的特定訓練對馬拉松是不必要的，畢竟一個人可以在一周中跑10次7英里，但這並不能暗示比35英里高質量訓練更好的效果。

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