營養科專家詮釋平衡膳食的健康飲食指南

中國居民平衡膳食寶塔是根據《中國居民膳食指南（2016）》的核心內容推薦的，遵循平衡膳食的原則，把各類食物的數量和比例做成圖像的形式，形象的呈現給廣大群眾。那麼，我們就來細細解讀下新發布的膳食寶塔吧！首先，該寶塔所標出的具體食物量主要針對的是每天能量在1600~2400千卡的人群推薦食用量。

那麼，其他能量級的人群大概是多少呢？

你知道寶塔的每層是什麼意思嗎？

食物多樣，穀物為主

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物，提供總能量的50~65%），推薦2歲以上健康人群應食物多樣、穀物為主。

穀類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其製品如米飯、饅頭、麵包、麥片等；

薯類包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等可替代部分主食；

「全穀物」和雜豆則包括小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥、燕麥片等。

多吃蔬菜水果

蔬菜水果是指南中鼓勵多攝入的兩類食物，是膳食纖維、微量營養素以及植物化合物的良好來源。

深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有色蔬菜，富含維生素、植物化學物等，推薦每天佔總體蔬菜的二分之一。

水果包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果、熱帶水果等，雖然和蔬菜一樣含有多種微量營養素和膳食纖維，但兩個不能相互替代。

適量魚、禽、肉、蛋等動物性食物

新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，少吃加工類肉製品。因我國主要以豬肉為主，所以盡量選擇瘦肉或禽肉。

水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，有條件的話可以多吃以代替畜肉類。

蛋類的營養價值較高，吃蛋類不拋棄蛋黃，蛋黃含有豐富的膽鹼、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，具有健康益處。

多吃乳類、大豆類

乳類、豆類和堅果是蛋白和鈣的良好來源，我國的乳製品消費一直較低，推薦攝入多種多樣的乳製品，每天相當於鮮奶300克的奶類及其製品。

豆類包括黃豆、黑豆、青豆等，常見豆製品包括豆腐、豆漿、豆乾、千張等。20g黃豆≈北豆腐60克≈南豆腐110克≈內酯豆腐120克≈豆乾45克≈豆漿360ml。

堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，建議每周70克左右每天約（10克），每天相當於2~3個核桃，或4~5個板栗，或一把帶皮鬆子。

少鹽少油

油鹽作為烹飪調料，推薦成人每天烹調油不超過25~30克，食鹽攝入量不超過6克。烹調油以植物油為主如菜籽油、花生油、豆油、橄欖油、芝麻油等。具體點擊「烹調食用油，你選哪種？」

我國食鹽攝入量普遍偏高，鹽與高血壓密切相關，建議成人每人每天食用的鹽小於等於6克（約一啤酒瓶蓋）。除了少用食鹽外，也要注意控制醬油、泡菜、鹹菜、腌製品、話梅等高鈉食物的攝入量。

飲水和運動

水是生命必須的物質，需要量受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響，一般輕體力活動食物成人每天至少飲水1500~1700ml（約7~8杯），飲水不足或過多都會對健康造成危害。具體可查看點擊「喝水，你喝對了嗎?」

運動和身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段，推薦成人每天進行至少相當於快走6000步以上的身體活動，每周最好進行15分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步農田勞作等

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