為什麼減肥也要做爆發力練習？

大叔以前寫過一篇文章，叫做「減肥，力量訓練不可少」。有朋友在下面留言問：為什麼減肥也要增加爆發力訓練？確實，在大部分人的常識以及大部分的減肥文章都提到有氧運動的重要性，也就是持續近一小時的低強度慢跑騎車游泳，可以有效燃燒脂肪，大家可能也知道減肥也需要進行力量訓練或者爆發力訓練，但是有可能還不夠完全清楚為什麼，今天大叔就試試來講述背後的原理。

爆發力訓練，也可以理解為無氧訓練，通常頂一下我們提到的力量訓練都是無氧訓練（這是指適合的重量下，也就是你只能重複8次~12次的重量；太輕的重量達不到無氧訓練的目的），當然我們也可以把力量訓練理解為重量負荷訓練。

為什麼要先提到這幾個基本概念呢？這是因為爆發力訓練的範疇比力量訓練要寬泛，比如短跑就是爆發力訓練，比如自行車衝刺也是爆發力訓練，比如游泳衝刺也是爆發力訓練；力量或者負重訓練都需要用到器械來讓肌肉達到一定負荷強度，當然你也可以用器械來進行爆發力訓練。

那麼到底什麼是爆發力訓練？如果用能量代謝的角度來定義，雖然很科學但是大多數人應該都看不懂，所以大叔盡量少用能量代謝的角度來解釋，免得大家看得雲里霧裡。爆發力訓練的特點是高速/ 短時，通俗一點講就是在最短的時間達到你身體運動能力的最高點，前面提到短跑衝刺，當你用你最快的速度跑步衝刺的時候，這樣的狀態不會超過十秒，這不是你得能力問題，而是這種訓練所消耗的能量來源是細胞中的ATP，這樣的能量供應會在幾秒鐘內消耗殆盡；但好處是當你一停下來，馬上細胞又會補充產生ATP，所以幾分鐘以後你可以再跑一次百米衝刺。

同樣的道理也體現在力量訓練，如果重量合適，基本上一個力量練習動作，你做到8次到12次，細胞里的ATP也會消耗殆盡，所以你要停下來做一個組間休息，然後再做下一組。所以，無氧訓練以及爆發力訓練都是間隔並重複進行的，這一點很重要，後面我們還會再提到如何把有氧無氧結合起來訓練。

解釋完爆發力訓練，再說說都有哪些好處，特別是對於減肥者。

首先，爆發力訓練對心肺刺激很強烈，心肺功能瞬間要進入高強度狀態（所以要提前熱身），經過間歇，再次瞬間進入高強度狀態，反覆如此，心肺能夠得到非常強烈的刺激和練習。

其次，爆發力訓練能夠強烈刺激肌纖維。無論是哪種方式的運動訓練，訓練中肌肉都會被損傷（肌纖維撕裂），但不要擔心，正常訓練情況下，這是一個正常的生理過程，訓練結束後，肌肉的修復會導致肌纖維更加發達，肌肉毛細血管增生；所以，在機體恢復的過程里，你的身體會不斷更加強壯。在這個過程里，因為要合成肌肉，所以機體的合成代謝會增強，合成代謝會消耗更多的熱量，因此機體的日常代謝率大大提升從而增加日常的熱量消耗，這是非常有助於減肥的。

此外，爆發力訓練是無氧訓練，會給機體帶來「氧負債」，經過劇烈運動後，肌肉內會蓄積大量乳酸，經過氧化分解後，會成為肝糖轉換成肌糖原貯存在肌肉中。在這個過程里，也要消耗大量的熱量，進一步提升機體代謝率，在日常活動中消耗更多脂肪，這就是為什麼健美運動員不做有氧練習，也可以長期保持低體脂的狀態。

爆發力訓練通常都是針對快速肌纖維，我們俗稱「白肌」，相對於「紅肌」（也叫慢肌或者抗疲勞肌）來說，白肌更容易增粗和增加體積，從而使機體的肌肉線條更加明顯；如果我們要讓身材優美，在減少脂肪的同時，需要一定的肌肉體積，這樣身材才能凹凸有致，具有美感，無論男女，這都很重要。

即使是女性，如果沒有一定體積的肌肉，脂肪越少只會讓身材越發皮包骨，這種身材並不具有美感，脂肪均勻加上一定量的肌肉，人體會在顯瘦的同時勾勒出身體的曲線和凹凸，這才是優美的身材。請注意哦，同樣重量的肌肉和脂肪，體積的比例是1：1.24，所以不要擔心有肌肉，大部分普通人是很難練出大塊的肌肉的，但是爆發力訓練或者無氧訓練在減少脂肪的同時，讓肌肉更加結實，身體線條更加優美是完全做得到的。

這就是爆發力訓練所帶來的好處，那麼到底該怎麼做呢？除了在健身房舉鐵訓練，我們來說幾個簡單的方法，比如，跑步的時候變換速度就是一個好方法，稱之為間歇跑，慢跑和快跑間隔進行，這會讓你的脂肪消耗無論在訓練中還是訓練後都會大幅增加；再比如，騎自行車訓練，中間也可以穿插衝刺，跟間歇跑的道理相同；同樣的方法也可以用到游泳。

最近比較火熱的HIIT（高強度間歇訓練）以及crossfit，都是同樣的原理，將不同的訓練動作（自體重也好負重也好）組合，每次用最快速度做一個動作20~30秒，然後間隔休息30秒~40秒，再進行下一個動作。因為強度很高，所以，每次訓練一般在20分鐘左右，就可以達到減肥效果。不過要注意，能做到這樣運動效果的人，基本上也不用減肥了，因為對心肺和體能還是有要求的，因此建議新手或者初學者或者大胖子一開始訓練的時候不要用這樣的方法。

運動減肥，最好的運動方式就是混合式的，也就是有氧+無氧，而且有氧也好，無氧也好，都可以採用多種訓練方式，這樣做的好處是可以不斷打破機體的適應性。

今天的這些內容基本上都是乾貨，沒啥水分，也可能會有點枯燥，不過呢，有用的知識多少都會優點枯燥，你說是不是？哈哈哈，祝各位訓練進步！

對啦，大叔在很久以前就注意到配圖的問題，所以一般儘可能都用自己原創的圖片，所以有時候就會覺得圖片跟內容沒啥關係，比如這次的配圖就是陪兒子逛動物園的收穫，希望大家喜歡。

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