如果你是這樣的，勸你別嘗試馬拉松

健身 06-23

跑步就好了，但別輕易嘗試馬拉松！

人的一生至少要跑一次馬拉松。

不知道有多少人是在這句話的

鼓動下毅然加入了跑馬大軍。

當下，跑步已經成為時髦的事情，

而跑過馬拉松似乎就特別牛逼。

可是當你跑過一個馬拉松之後，

你又會挑戰下一個馬拉松，

你想比別人跑得更多，

可是你想過跑步的真正意義是什麼？

是為了認識更多的人？

是為了身體健康？

是為了追尋速度？

是為了追逐馬拉松數量？

其實跑步只是你每天抽出來的一小段時間，

去一個你喜歡的地方，

讓身體大汗淋漓，

體驗下那瞬間的快感和運動的活力而已。

至於你跑了多少公里，

配速是多少，PB是多少，

都是你個人附加給它的意義罷了。

但跑馬拉松是個辛苦且危險的事兒。

42.195km的賽程聽聽都覺得累，

而猝死事件又屢見不鮮，

所以想要跑馬，準備訓練是必要的。

實際上，

如果你能夠在4個小時之內完賽，

在普通的跑友當中已經算是佼佼者了。

雖然馬拉松已經如此普及，

但這項運動仍然非常具有挑戰性。

2013年，美國共有將近54.1萬人完成過全程馬拉松，2014年則多達550637人，創下歷史新高。2015年，日本成為了單年完成全程馬拉松人數最多的國家，達到了559991人。2014年中國共有11萬人參加全馬賽事，5.2萬人完賽，2015年則有23萬人參加全馬賽事，2017年的北馬取消了半程馬拉松項目，只保留了全程馬拉松一個項目，開放報名10天就吸引了超過63000名選手，創造了國內全程馬拉松賽事報名的紀錄。

馬拉松的參賽門檻越來越低，讓這項運動看似繁榮，背後卻讓不少人付出健康甚至生命的代價。

對於所有的業餘跑步者來說，馬拉松就像是一次大考。在沒有完全準備好的情況下，永遠不要低估馬拉松的困難。如果你想挑戰自己的極限，那請先來對號入座——如果你屬於下面這7種情況，請慎重跑馬拉松！

你剛開始運動

挑戰馬拉松是個很好的運動理由，但並不適合剛剛開始運動的你。你需要做的事進行周密的馬拉松訓練計劃，而不是頭腦發熱的臨時起意。首先你需要花一個月的時間來打下基礎，並且保持下去。每周三次，每次進行20到30分鐘的鍛煉——從慢走到快走再到跑都可以。有研究表明，人們至少需要花三周甚至更長的時間來適應新的生活節奏，比如運動。正確的運動計劃有助於你建立有氧運動的基礎。

總之，馬拉松是一個完全不同的事情。想從零開始？不可能。

你太胖了或者有其他疾病

運動能在很大程度上改善你的健康狀況。但如果你有高膽固醇、心臟病或者糖尿病病史，或者年過40、長期吸煙、體重超標，那麼跑步計劃就要慎之又慎。長期久坐不動會讓心血管功能逐漸退化。在這種情況下，突然增加運動量會導致心臟肌肉缺血，心肌供血不足會嚴重損害心血管健康。

如果你有上述病史，那麼開始運動之前一定要聽取醫生的囑咐。如果你只是體重超標，也需要謹慎地運動。膝蓋和關節就像是汽車的車軸和輪胎，你的身體就像是大卡車。你把轎車的輪胎放在卡車底下轉，那很快就會爆胎的。最開始你應該選擇對膝蓋負荷沒有那麼嚴重的運動，比如騎行和游泳。另外10分鐘的短時間慢跑也不會讓你的膝蓋報廢。

總之，小心駛得萬年船。如果你是胖子，馬拉松之前請先減肥。

你需要更專業的飲食計劃

一個嚴謹的馬拉松訓練計劃必然包含一份明智的營養補充計劃。這份營養計劃能夠幫助你在運動的時候精力充沛，同時也能幫你減掉多餘的脂肪，讓你在跑步的時候負荷更加合理。但很多跑步者來開始訓練之後體重反而有所增加，那是因為他們高估了身體所燃燒的脂肪，補充的能量超過了他們恢復所需要的熱量。

跑步者們需要儘可能地避免加工食品，增加天然食品、水果以及蔬菜的比重。每餐減少100到200卡路里，堅持8周，你的營養計劃都會得到明顯改善。

當你做到這些，再去嘗試跑馬拉松。

你的目標不切實際

不要小看目標產生的動力。當你發現自己辛苦了好幾個月，但距離自己的目標成績遙遙無期的時候，你的心態很容易產生波動，計劃也就是這樣被打破的。

正確的方法就是循序漸進的尋求進步。例如你無法面不紅心不跳地連續跑步10分鐘，那你的目標就是改善自己的跑步表現。你的計劃就應該是奔跑3分鐘之後，用2分鐘進行快走放鬆，然後再進行3分鐘的奔跑，如此循環半個小時。隨著時間的推移，你的跑步表現便會穩步提高。總之，最重要的就是自然地、持續地尋求進步，給身體時間去適應新的要求。

5K、10K、半馬，最後才是全程馬拉松。不要想太多，一步一個腳印就好。