高蛋白飲食、低碳水飲食都有弊端 碳水循環法才安全又減肥

導讀：高蛋白飲食會加速身體衰老，低碳水飲食無法提供運動所需的熱量，高碳水飲食一不留神還會造成體重失控，到底該怎麼吃才能做到又增肌又減脂呢？

為了平衡高碳水飲食法的增重風險，且避免低碳水飲食法的健康風險，又能為運動人士提供高強度訓練所需的能量，目前有一種比較流行的運動飲食方法，就是「碳水循環法」。

低碳水飲食的原理

不吃各種主食，以魚、肉和蔬菜為食，對於體脂較高的人來說，會出現體重快速下降的情況。這是因為高蛋白飲食，會讓脂肪無法充分分解，產生「酮體」，進而使血液酸化。

這個過程會耗費大量能量，使脂肪分解的速度遠遠超過輕度運動時脂肪分解的速度。

因為基本上不吃含澱粉和糖的食物，所以餐後的血糖上升幅度微乎其微，也就限制了脂肪的再合成。

低碳水飲食的風險

1.口臭

身體開始燃燒脂肪後，產生的酮類氣體會在你的口腔里留下難聞的氣味。這種臭氣來自你的體內，所以刷牙、剔牙或者漱口都無法消除。

2.影響情緒

大腦需要糖類、澱粉等碳水化合物才能生產調節情緒的血清素。當飲食中的碳水化合物非常少時，會感到不悅、易怒等情緒。

3.引起胃腸道問題

如果把大量的全穀物、豆類、蔬菜和水果等複雜碳水化合物替換為動物蛋白，攝取的纖維質就很難達到每天 25 到 35 克的標準。其結果就是出現便秘、腹脹等癥狀。

碳水循環法是最好的

碳水循環法的本質並不複雜，就是將「高碳水飲食日」和「低碳水飲食日」相結合，根據運動量來選擇對應的食譜。

在大強度訓練的當天和前一天採用高碳水飲食，來保證運動時身體有足夠的能量支撐起高質量的訓練，並且在運動後儘快補充血糖缺口。

而在恢復性和調整性訓練時，採用低碳水飲食，控制血糖進而控制體重。這種交替的飲食安排，還能促進身體對蛋白質等營養物質更好地吸收。

這樣我們就能在保持運動激情的同時，避免長期低碳水飲食帶來的負面影響。

高碳水飲食安排在高強度訓練日

如果想從碳水循環法中獲得儘可能大的收益，並且將脂肪增長風險降到最低，就需要正確安排好飲食時間，訓練強度大的一天及前一天，即為高碳水日，訓練強度低的一天，即為低碳水日。

選擇複雜碳水並避開果糖

選擇簡單葡萄糖來源——適宜用在訓練時間前後，因為吸收更快，可以馬上補充體能。選擇會被分解為葡萄糖的複雜碳水——不易變成脂肪。

簡單碳水舉例——白糖、葡萄糖、各種含糖飲料（包括含糖的運動飲料）

複雜碳水舉例——穀物、土豆、薯類

需要避開的是果糖，這類碳水不會有和葡萄糖一樣的益處。含果糖比較多的自然是水果，要適量食用。

在高碳水日減少脂肪攝入

在高碳水日，熱量攝入增加是很正常的。因為碳水攝入增加，需要通過減少脂肪攝入進行平衡。

控制好一周的總熱量水平

雖然因為高、低碳水日飲食結構的差異，單日熱量攝入會有較大波動，但還是要控制以周為單位的總體熱量攝入。

簡單來說就是「取長補短」，如果增加高碳水日的熱量攝入，那就要減少低碳水日的熱量攝入，讓整體保持在一個穩固的水平上。

八種減脂食物

1.雞蛋

雞蛋是完美的蛋白質來源，還能提供豐富的氨基酸讓你的身體修復（建設）肌肉，雞蛋也是很好的減少飢餓的食物。

2.黃豆

黃豆由於蛋白質含量達到 15 克/百克，所以成為所有素食者最佳的蛋白質來源，它能起到與乳清蛋白同樣的刺激腸道激素的作用。

3.牛肝

如果你早餐吃了牛肝（蛋白含量為 25 克/百克），會獲得更大的滿足感並延長飢餓的時間，會讓我們中飯減少攝入量。

此外，牛肝的營養豐富含有大量且身體容易吸收的磷、鉀、維生素A、銅、葉酸、膽鹼和鋅。

4.雞肉

雞肉是最好的抗飢餓食物之一，蛋白質含量很高（ 30 克/百克），平衡的混合脂肪（單不飽和脂肪酸、膳食纖維、飽和脂肪）。

5.鮭魚

鮭魚含有 20 克/百克的蛋白質，僅次於牛肉，推薦它的另一個原因是它整體營養豐富，能夠提供足量的 Ω - 3 脂肪和 EPA 、 DHA ，還有維生素 B12 、煙酸、硒、鉀和鐵等。

6.火雞

火雞的蛋白質含量很高，達到了 34 克/百克的數值，同時它的亮氨酸含量很高。

7.比目魚

蛋白質含量為 30 克/百克的含量，能夠最大限度地刺激蛋白質合成促進新陳代謝。

8.酸奶

蛋白質含量 25 克/百克，並為腸道提供了一個健康的有益菌。在選擇時盡量選擇含糖（甜味劑）、添加劑少的。

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