7個動作，助力養成馬甲線！

肌肉線條是擰出來的，每個人都能有線條，尤其是馬甲線，只要你掌握並且練習這7個動作，那馬甲線對你來說真的不再遙遠！

動作一：屈腿彎伸。每組12-15次反覆。最低不低於10次反覆，最高不超過20次反覆。

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動作要點：

1，手握2-4kg的啞鈴，以便借力。

2，背部和後臀部壓著墊子。

3，肩部微微離地，用鼻尖盡量接近膝蓋。

動作二：仰卧舉腿。每組12-15次反覆。最低不低於10次反覆，最高不超過20次反覆。

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動作要點：

1，腿儘可能伸直，繃緊腳尖，腳指向天花板。

2，臀部和下背部在腿部的力量下帶動拉起。

3，回到初始姿勢時注意脊椎逐節往下。

動作三：仰卧蹬車。每組12-15次反覆。最低不低於10次反覆，最高不超過20次反覆。

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動作要點：

1，兩手手臂儘可能展開，張開，不要向胸部合攏。

2，肩部保持與地面的距離，不要觸地。

3，進行動作時注意運用腹部兩側的肌肉發力。

動作四：交叉式登山。每組12-15次反覆。最低不低於10次反覆，最高不超過20次反覆。

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動作要點：

1，膝蓋向交叉方向的手臂位置靠近，比如左膝向右手臂靠近，右膝向左手臂靠近。

2，進行動作時注意運用腹部兩側的肌肉發力。

動作五：收腹跳。每組12-15次反覆。最低不低於10次反覆，最高不超過20次反覆。

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動作要點：

1，手臂用力支撐，雙腳向前跳。

2，腳落點在手臂的後方。

3，雙腳向後跳回原位。

動作六：仰卧起坐手觸地。每組12-15次反覆。最低不低於10次反覆，最高不超過20次反覆。

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動作要點：

1，可以由同伴，或者某個固定物體，固定雙腳。

2，中腹發力抬起後，用右手觸摸左腿外側的地面，後回歸原位。

3，中腹發力抬起後，用左手觸摸右腿外側的地面，後回歸原位。

動作七：提膝跳躍。每組12-15次反覆。最低不低於10次反覆，最高不超過20次反覆。

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動作要點：

1，兩手於胸前交錯。

2，下蹲到大腿與地面平行時起跳。

3，膝蓋向肘部靠近。

4，下落後至大腿與地面平行時再次起跳。

這套動作建議每次訓練做2-5組，每周做3-4次，根據自己的體力來調整難易程度。

怎麼樣，這7個動作是不是很簡單呢，但是簡單的事情重複做，就能成就你的馬甲線，加油吧，妞！

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