跑步65年卻很少受傷，他是怎麼做到的？

健康跑步，量力而行。

來自安徽的張亮友，已經90歲高齡，他被人們稱為中國馬拉松第一人。張亮友從1952年開始接觸跑步，1955年的上海全運會拿到了萬米冠軍，1957年創造了中國的第一個馬拉松紀錄......

張亮友和妻子尚殿娥

至今他已經跑了65年，在驚嘆於他所創造的一系列成績時，更令人驚訝的是，65年的跑步生涯，他卻很少受傷，真正的無傷跑到老的典範。今年也是張亮友創下第一個馬拉松紀錄60周年，他還打算再跑一次馬拉松，然後「掛靴」。

跑步，對身體有諸多好處。但是一談起跑步，很多人就認為必須拼盡全力，跑上四五百米，上氣不接下氣才算跑步。其實這種方式從跑步的效果上看，其健身的目的並沒有達到，相反還會損傷身體。

對於任何運動來說，都要堅持正確的方法。跑步的正確方法就是適度鍛煉，而不是過度鍛煉。並且要根據人們不同的體質、不同的時期，都有針對的方法。

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跑步，雖是鍛煉身體，但是也需要一個健康的體魄去完成正常的跑步活動，那麼如何才能變得既健康，又不容易受傷呢？

來看一組在美國很流行的健康跑步建議，採用了這些建議，你能擁有一個更加健康的身體，並且對你的信心和能力都會有很大的提升。

1.量力而行

今年以來，我們報道過多起因為跑步導致死亡的案例。這些案例大多發生在離跑步比賽終點不遠的地方，或者是在大夏天頂著暑熱跑步。他們有一個共同的特點，就是忽略了自身的身體條件，激情戰勝了理智。

跑步的長度和強度都不要超過身體承受的安全閥值。專業運動員有正式的訓練單，如果你只是想為了健身，或者是減肥，那你每次跑40分鐘到1小時就夠了。如果你剛開始跑步，那麼你需要一步步的去接近自己的目標。不管何時，都記得循序漸進。

2.為你的腳選一雙合適的跑鞋

也許你還不確定，一雙跑鞋到底有沒有預防運動損傷的功能，以及有沒有穿跑鞋的必要。據西方的研究結論是：一雙好的跑鞋會幫助你糾正一些導致足底損傷的問題。並且增加一雙鞋墊，能夠讓足底更舒適，跑起來更安全。

在生活中，你會聽到一些人赤腳跑了馬拉松，也有人穿拖鞋跑完馬拉松，但是看看他們的腳，你就知道了有什麼後果了。

3.配合一定的力量訓練

如果你的訓練清單里，只有跑步這一項內容。那麼你該注意了：每周至少做1到2次的力量訓練，提升自己肌肉的強度，能有效提高你跑步時的表現，也能避免受傷的情況發生。

4.學會放鬆你的雙腿

每次跑步以後，是不是會感到腿部有點僵硬？跑完長距離，還會有酸痛。這個時候你需要按摩自己的雙腿。一個泡沫軸能很好的幫助你解決這個問題，配備一個，並了解如何使用它，它會成為你的好夥伴。（溫馨提醒：咱們馬孔多跑步裝備店就有售，詳情戳據說他跑完全運會之後，滾了兩天，終於不疼了）

5.你睡夠了嗎？

每個人需要的睡眠時間不等，有人只需睡6個小時，有人需要睡9個小時。不要減少或增加自己的睡眠時間，堅持養成良好的作息習慣。不要去相信那些吹捧每天只睡5個小時能多干很多事情的人。充足的睡眠會讓你達成目標。

小編的一個同事達子，全馬PB236，每天凌晨4點鐘起床跑步，繞著二環跑一圈30公里，跑完洗個澡，換衣服，7點出門上班，你會想他每天這樣不累嗎？答案是不累，因為他每晚九點鐘就睡覺了。

6.做一個懂科學的吃貨

一個好的跑前飲食計劃會讓你變得更強壯。在一次次的鍛煉之後，你需要將對的營養傳送到肌肉中負責身體重構的微觀部分，這樣才能彌補掉消耗的能量，為第二天跑步時恢復最佳狀態提供幫助。

7.每個月預留出時間和金錢，犒勞自己的身體

每個月完成上百公里，甚至是幾百公里的跑量，健康的身體付出了很大的功勞。你需要犒勞一下自己的身體，你的身體也會感謝你。常規的按摩是對健康的肌肉、快速恢復、緩解訓練前疼痛的一項投資。這筆錢，你會花的很值。

8.留心疼痛

不知道「跑路」這個詞最開始是不是說的跑步的人，但是確實有很多跑步的人變成了病人。不到自己的腿一瘸一拐的蹣跚前行那一刻，你都不會退出跑道。但是到了這個時候，你的傷可能也到了至少幾周時間你不能再踏上跑道的地步了。

關於疼痛的建議是：當疼痛讓你不得不改變自己的跑步方式，你應該停下來，找出病因，然後對症下藥。不能跑的時候，做一些低強度的快走或是游泳，保持體形，直到你能再次踏上跑道。

9.跑得開心

是什麼原因讓你開始跑步？減肥？健身？受身邊人影響？其實這些都只是表面的原因。當你真正把跑步融入生活以後，你會發現跑步重要的是過程，而不是結果。你堅持下來的真正原因是跑步讓你很開心。

小編提醒：本文內容僅供參考，不能適用於醫療診斷。如有需要，請及時向專業醫生髮出諮詢。

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