五個經典背部訓練動作

1

俯身杠鈴划船

這毫無疑問是個很好的多關節訓練，不只能訓練你的背部，還可以增強核心力量。我喜歡這個動作的原因是，它可以有很多變化，練到背部不同的肌肉。你可以選擇寬握，窄握，正握或者反握。並沒有最好的握法，我建議你一段時間換種握法。

對我個人而言，我發現正握會較多的練到前臂和背闊肌下部，同時也會練到背部中上半部，所以我覺得這個握法蠻好的。但還是需要點變化比較好。

通常用比較輕的重量時，我會放慢動作，並在頂部肌肉儘可能收縮。用大重量時，身體會晃動，比較難控制身體穩定，但這並不代表訓練沒用。

你也可以用卧推凳來支撐身體的重量，我建議背部不夠強壯的人這樣做。這樣做的好處是，你可以專註於背部肌群收縮，藉此拉起更大的重量。不需要擔心核心和上半身的穩定，可以專註於背部。

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2

坐姿下拉

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這個動作可以讓身體與地面垂直下拉，我認為這對於背闊肌的訓練非常好。這個動作也有很多變化。你可以改變上半身的角度來啟動不同的背部肌肉，可以寬握或窄握，或者換不同的拉杆。?????

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3

俯身單臂啞鈴划船

??這個動作對於訓練背闊肌非常有效，但難度比較高。如果你做這個動作時感受不到背闊肌的刺激，你需要多加練習，我做了三年才完全掌握這個動作的精髓。??

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4

站姿下壓

?做這個動作時，你的手肘彎曲的角度應該是固定的，這樣你才會用背肌發力。站姿，頭向前，挺胸，肩膀往後夾，這樣才能刺激到背肌。發力時，把重量往地上壓，而不是拉向髖部。這個動作可以用小重量，次數多一些，放到訓練的後期做，這樣可以使背部充分充血。?

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5

架上硬拉

只做傳統硬拉的上半部，目的是減少腰部發力，專註於保持上背部發力。因為只做上半部，下身發力會比較少。做這個動作時背部要挺直，肩膀向後收縮，挺胸，把重量拉向自己。????

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