瑜伽體式精講丨舞王式解析

舞王式

Natarajasanan

文章來源：瑜伽解剖學

微信號：yoga-jiepouxue

1、舞王式

，又稱：站立拉弓式，英文名：King of the Dancers Pose，梵文名：

Natarajasanan，

2、舞王式的練習步驟：

• 
  

  山式站姿，呼吸正常，重心放於左腳，右腿屈膝向後，右手抓右腳踝外側，抓握時五指併攏



• 
  

  左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目視前方，保持平衡



• 
  

  吸氣，收緊右臀，藉助右臂力量拉起右腿向後向上伸展，使右腿儘可能平行與地面



• 
  

  左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向



• 
  

  呼氣，保持左腳重心穩定，右腿帶動向上踢，直至腳尖綳直拉過頭頂



• 
  

  腹部內收，正常呼吸保持3-5秒鐘



• 
  

  呼氣，收回手臂，右腿緩緩放下，身體還原基本站姿，然後換另一邊練習。

3、舞王式的解剖體點陣圖：

脊柱伸展，上肢肩胛骨上提，外展，肩關節屈曲、內收並外轉；下肢髖關節屈曲、膝關節中立伸直。上抬腿伸展並微幅內收至中線，膝關節屈曲。

4、舞王式的輔助練習方法：

（1）藉助於牆壁的練習：

舞王式為站立體式，如果前期平衡能力比較弱的話，可以利用牆壁進行練習。小腿後側靠牆或者前方手臂扶牆，都可以。

（2）藉助瑜伽伸展帶的練習：

後彎比較弱，大腿前側不夠伸展，髖部不夠伸展，都可以藉助瑜伽伸展帶練習這個體式。

（3）藉助瑜伽椅的練習：

站立腿腿部力量比較弱，可以藉助瑜伽椅練習。

5、舞王式的常見習練問題及正誤圖對比：

6、舞王式的呼吸：

這個體式中，脊柱的大幅度伸展會使橫膈膜的偏移幅度縮到最小。脊椎內在肌群越能夠提供支撐，背部與軀幹的表層肌肉需要出的力越少，呼吸的活動力就會越大。

7、舞王式的功效：

鍛煉平衡感，

增強腿部、髖部、肩部、脊柱、胸腔的柔韌性，提升專註力。

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END

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